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全民跑步 | 管住嘴、邁開腿，不信身材不健美！ 要想跑得快、跑得好、跑得不傷膝， 跑步姿勢(shì)很重要， 鍛煉核心肌肉群也很重要， 但是正確發(fā)力更重要。 小編跑步一直是怎么省力怎么來(lái)， 直到膝蓋開始疼痛后， 才多方詢問(wèn)大神。 原來(lái)正確的發(fā)力方式應(yīng)當(dāng)是： 背帶腰、腰帶胯、胯帶大腿、大腿帶小腿。 胯帶大腿就是我們通常所說(shuō)的“主動(dòng)送胯”， 我們可以看看運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)示范， 看起來(lái)簡(jiǎn)單， 卻很少有人能做好。 如同小腿運(yùn)動(dòng)依靠膝關(guān)節(jié)， 送胯動(dòng)作主要依賴得髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)。 典型的送胯動(dòng)作表現(xiàn)在競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員身上， 他們的步長(zhǎng)和步頻的增加依賴于髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)較大。 一般人跑步時(shí)喜歡將意念集中在大腿上， 以大腿帶動(dòng)髖， 而不是以髖為軸帶動(dòng)大腿。 這里面有一個(gè)主動(dòng)和被動(dòng)的問(wèn)題， 如果大腿肌肉不夠發(fā)達(dá)， 這樣的動(dòng)作會(huì)使膝蓋用力過(guò)多而磨損髕骨 或者產(chǎn)生髂脛束綜合癥。 因此， 跑步的我們?cè)谕惹皵[折疊時(shí)要積極送胯， 注意髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松， 同時(shí)，利用大腿后群和臀部肌群的力量 來(lái)收胯。 能否靈活送胯和收胯依靠髖關(guān)節(jié)的靈活度。 現(xiàn)在就來(lái)檢測(cè)一下： 躺下，雙腳朝天。 原地呼吸。 吐氣時(shí)，右腳筆直朝下與地板平行， 左腳腳底板朝天， 腳趾朝向自己的臉。 吸氣時(shí)，右腳回至朝天位置， 腳底板朝天，腳趾朝向自己的臉， 左腳則筆直朝下與地板平行。
以下還有三個(gè)動(dòng)作，可以讓你更好地掌握送胯和臀部發(fā)力的感覺。 抱拳側(cè)踢 動(dòng)作描述 1 自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙手抱拳于胸前； 2 向右側(cè)抬起右腳，在保持腳尖朝前的情況下，盡量高地側(cè)踢，然后放下； 3 換另一只腳，重復(fù)動(dòng)作。 抱拳側(cè)踢，完全是單腿和外展動(dòng)作，非常符合臀中肌的生理作用，而且動(dòng)作簡(jiǎn)單，很適合在跑步前做上1-2組作為熱身。 彈力帶側(cè)向行走 動(dòng)作描述 1 在膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)處綁上彈力帶或彈力圈，腰背挺直，雙手置于腦后，采用半蹲姿勢(shì)，兩腳盡可能分開； 2 保持半蹲狀態(tài)，單側(cè)側(cè)向行走，動(dòng)作過(guò)程感受臀部外側(cè)的持續(xù)緊繃；完成一遍后，做另一側(cè)。 彈力帶側(cè)向行走，是激活臀部，找到臀部訓(xùn)練感覺的絕佳動(dòng)作。 翹臀分腿蹲 動(dòng)作描述 1 背向健身凳站立，單腿著地，另一條腿置于凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭； 2 上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關(guān)節(jié)向后折疊至最大角，感受臀部發(fā)力緊張，頂峰收縮2-3秒； 3 控制肌肉發(fā)力，緩慢恢復(fù)初始位置，重復(fù)。 動(dòng)作全程保持腰背繃緊，膝關(guān)節(jié)不用完全鎖死；動(dòng)作關(guān)鍵在于髖角變化，髖角改變?cè)酱?，?duì)臀部的刺激越大。 還等什么，馬上練起來(lái)吧。
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