2016中國居民膳食指南發(fā)布 提出6條飲食建議

　　國家衛(wèi)生計生委13日發(fā)布《中國居民膳食指南(2016)》，結(jié)合中華民族飲食習(xí)慣以及不同地區(qū)食物可及性等多方面因素，參考其他國家膳食指南制定的科學(xué)依據(jù)和研究成果，提出符合我國居民營養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議。

　　國家衛(wèi)生計生委疾控局監(jiān)察專員常繼樂介紹，居民膳食結(jié)構(gòu)存在不合理現(xiàn)象，豆類、奶類消費(fèi)量依然偏低，脂肪攝入量過多，部分地區(qū)營養(yǎng)不良的問題依然存在，超重肥胖問題凸顯，與膳食營養(yǎng)相關(guān)的慢性病對我國居民健康的威脅日益嚴(yán)重。為此，《中國居民膳食指南(2016)》提出了以上6條核心建議。

　　新版膳食指南更加強(qiáng)調(diào)食物的多樣化與均衡，其中核心內(nèi)容包括六個方面，分別是：食物多樣，谷類為主;吃動平衡，健康體重;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油，控糖限酒;杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

　　指南提出的具體建議包括：每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物;平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上;餐餐有蔬菜，保證每天攝入300至500克蔬菜、200至350克新鮮水果;成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25至30克;控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克;足量飲水，成年人每天7至8杯(1500至1700毫升)等。

　　建議每周攝入25種以上食物

　　預(yù)防醫(yī)學(xué)系營養(yǎng)與食品教研室教授、陜西營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事史永亮說，膳食指南的核心就是平衡膳食，食物多樣化，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果，建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。

　　新指南有一個突出的變化，就是新版的膳食寶塔中各類食物的推薦量和2007版有些不同，具體表現(xiàn)在五大類食物4類下調(diào)，1類上升，其中水由1200毫升變?yōu)椤?500毫升~1700毫升”;水果、畜禽肉水產(chǎn)品等動物類食品、大豆及堅果類日推薦量都略微下調(diào)，如水果類由200克~400克變?yōu)椤?00克~350克”，畜禽肉由50克~75克變?yōu)椤?0克~75克”，水產(chǎn)品由75克~100克變?yōu)椤?0克~75克”。此外，鹽由6克變?yōu)椤靶∮?克”。

　　史永亮表示，4類下調(diào)主要是因?yàn)榻?0年來我國男女平均體重一直呈增長趨勢，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導(dǎo)致能量攝入過剩，為保持健康體重，預(yù)防慢性病風(fēng)險，在營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)中下調(diào)了每日熱量標(biāo)準(zhǔn)，即建議大家“少吃點(diǎn)”，總熱量平均減少了200千卡。此外，我國多數(shù)居民的食鹽攝入量過高，過多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關(guān)，對于鹽量倡議更少量。

　　首次對糖攝入量提出要求

　　第一版《中國居民膳食指南》是1989年發(fā)布，1997年、2007年進(jìn)行了兩次修訂和發(fā)布。從時間上看，差不多每隔10年，中國營養(yǎng)學(xué)會就會組織專家委員會對指南進(jìn)行修訂，并發(fā)布新版本指南。

　　新版的中國居民膳食指南有何變化?營養(yǎng)專家分析，新版指南首次推薦了每日糖攝入量的限制，即每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下;指南中對全民飲水量做了新的調(diào)整，“2007年的指南中強(qiáng)調(diào)全民日均飲水量應(yīng)達(dá)到1200ml，新指南調(diào)整為1500ml-1700ml。

　　與此同時，水果日均攝入量小幅下調(diào)指南中對水果每天的推薦攝入量有小幅調(diào)整，2007年指南強(qiáng)調(diào)水果攝入量為200克-400克，今年新指南調(diào)整為200克-350克;但特別強(qiáng)調(diào)果汁不能代替鮮果。

　　最新版的指南更加強(qiáng)調(diào)和突出平衡膳食、均衡營養(yǎng)這個概念。

　　堅果每天4到5顆就夠

　　上海疾控中心的專家昨天特別指出，上海人生活水平高，能吃到的食品品種齊全，餐桌上以葷腥作為主打，口味多變，加上甜品、補(bǔ)品吃得較多，導(dǎo)致越來越多的上海人得了“富貴胖”。

　　上海疾控中心的專家指出，很多人覺得堅果有益健康，都說堅果益智，含有不飽和脂肪酸，含有卵磷脂、腦磷脂很多。多吃點(diǎn)行嗎?不行。專家們給出了否定的回答，“雖然堅果有這么多的營養(yǎng)物質(zhì)，但同時有很多脂肪，過量食用容易引起肥胖?！泵刻斐远嗌倌?專家建議，每天吃杏仁4到5顆或是兩三個核桃。關(guān)鍵在于每天吃，不在于一次大量吃。

　　還有很多人只吃米面不吃粗糧。專家解答，糧食在經(jīng)過加工后，會損失一些營養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。所以要吃一些谷類和雜豆，要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。疾控中心的建議是，成人每天最好能吃50克以上的粗糧。

　　不能把蔬果飲料當(dāng)蔬果

　　另外，現(xiàn)在很多人把喝蔬果飲料當(dāng)做吃蔬果。在專家看來，市面上出售的包裝蔬果飲料其實(shí)只是含有少量的蔬果成分，通過添加糖、色素香精等添加劑勾兌而成。喝了以后，非但沒有吃到蔬果，也許還吃進(jìn)了過多的糖和添加劑。新鮮蔬果榨汁后暢飲的情況則更不提倡。因?yàn)槭吖懈缓攀忱w維，市面上流行的蔬果汁料理機(jī)卻把殘渣過濾，僅僅保留汁液，喝起來方便了，卻沒有飽腹感。暢飲就會造成糖分過量攝入，會造成肥胖，甚至是糖尿病。疾控中心提倡喝勻漿的果汁，不濾除任何成分，將蔬果中的膳食纖維和各種營養(yǎng)素一網(wǎng)打盡。

　　對于每天要步行6000步怎么做到?

      專家建議可以分散開來：每天基本活動量=2000步;自行車7分鐘=1000步;　拖地板=8分鐘;中速度走10分鐘=1000步;　太極拳8分鐘=1000步。

　　[膳食釋疑]

　　每天你吃多少種食物?

　　●每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物

　　●平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上

　　●每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g

　　每天多少時間運(yùn)動?

　　●每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上

　　●主動身體活動最好每天6000步

　　●減少久坐時間，每小時起來動一動

　　每天吃多少蔬菜水果和牛奶?

　　●餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

　　●天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果

　　●果汁不能代替鮮果

　　●吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g

　　●經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果

　　每天吃多少魚肉蛋?

　　●優(yōu)先選擇魚和禽

　　●每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝

　　入總量120-200g

　　●吃雞蛋不棄蛋黃

　　●少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品

　　每天吃多少油鹽酒水?

　　●成人每天食鹽不超過6g

　　●每天烹調(diào)油25-30g

　　●控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下

　　●每日反式脂肪酸攝入量不超過2g

　　●足量飲水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)，提倡飲用白開水和茶水

　　●男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g