體壇叨sir與青鳥健身聯(lián)合舉辦的有獎炫腹活動，投圖已進入到最后階段。還沒有來炫腹的粉絲朋友們該抓緊時間了，獎品還是很誘人的喲！

你的腹肌現(xiàn)在

怎么樣了

你有沒有感覺腰圍減少了？普拉提動作越來越標準了？有沒有感覺做100次的卷腹越來越輕松了？

沒有？

反省自己的食譜，有沒有按照第一節(jié)青鳥課堂講的那樣，控制鹽，油脂，熱量和碳水化合物的攝入；

每周堅持天數(shù)夠不夠，要么每次是偷工減料糊弄自己。不要抱怨訓練計劃的失效，該認真反省自己，重新認真執(zhí)行訓練計劃。

如果腰圍沒有減少，那么大量的有氧運動是你的首選，自行車、跑步，游泳，爬山都不錯，

進入第二階段

進一步減去腹部脂肪，并開始有腹肌形狀出現(xiàn)。為此需要按照大肌群鍛煉方式，對腹肌進行強化雕刻。

堅持不住的時候，就看看教練的腹肌

教練介紹：

李陽（Alex）

2012年進入健身行業(yè)

現(xiàn)任波派健身全能私人教練

國家專業(yè)資格高級私人教練

TRX認證教練

普拉提認證教練

VIPR認證教練

IKPR認證教練

飛力士國際震動訓練認證

擅長領(lǐng)域：極速燃脂 極速美臀 極速瘦身功能性訓練 人魚線 馬甲線 脊柱康復(fù) 產(chǎn)后康復(fù)

今天教練帶來的一組花樣虐腹平板動作，長度三分鐘，更燃脂，更虐腹。試試這套進階動作，你能堅持下來嗎？

第一節(jié) 普通平板支撐 60秒

動作要點：頸部、肩胛、腰、臀部在一條線上，一般人自己做很難能在沒有他人輔助的情況下擺對這幾個點的位置

建議大家找個有鏡子的地方。常出現(xiàn)的錯誤動作是塌腰、撅屁股、肩胛骨突出。

現(xiàn)在喘口氣，歇10秒

第二節(jié) 平板支撐子彈式 20個，20秒

以基礎(chǔ)平板撐的姿勢開始，軀體在肘關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的支撐下，發(fā)力前后移動。幅度越大，消耗越大。

在整套運動過程中，腹部要一直保持緊張狀態(tài)。

喘口氣，歇10秒

第三節(jié) 起伏式平板支撐 15個 20秒

開始保持基礎(chǔ)平板撐的姿勢，然后前臂緩慢發(fā)力，慢慢撐起身體，肘關(guān)節(jié)伸直達到最高點后，再緩緩放下，回到基礎(chǔ)姿勢。如此反復(fù)。

喘口氣，歇10秒

第四節(jié) 直臂平板支撐開合跳 20個 20秒

雙臂和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有傾斜；

眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力；

喘口氣，歇10秒

第五節(jié) 平板支撐 蜘蛛俠式 10個 20秒

注意全程不要讓抬起的腿接觸到地面。完成后換另一條腿重復(fù)這個動作，如此往復(fù)直到平板撐結(jié)束，保持腹部緊張。

喘口氣，歇10秒

第六節(jié) 平板支撐美人魚式樣 10個 20秒

側(cè)臥，以一側(cè)的胳膊和腳作為支撐，另一側(cè)胳膊高舉。然后緩緩將高舉的胳膊探向身體與地面的空隙，上半身扭轉(zhuǎn)，腿部保持伸直，然后再把緩緩回到起始姿勢。如此往復(fù)。

喘口氣，歇10秒 最后一組了

第七節(jié) 平板支撐美人魚式樣 另一側(cè) 10個 20秒

側(cè)臥，以另一側(cè)的胳膊和腳作為支撐，另一側(cè)胳膊高舉。然后緩緩將高舉的胳膊探向身體與地面的空隙，上半身扭轉(zhuǎn)，腿部保持伸直，然后再把緩緩回到起始姿勢。如此往復(fù)。

現(xiàn)在可以癱在地上多喘會兒了

全程3分鐘，能堅持兩分鐘已經(jīng)非常了得了。慢慢堅持，提高，能夠不打折扣的做完，相信你的腹肌也就出型兒了。

有幾個小竅門可以提供給大家，在抖得實在不行的時候可以試試。

1.做平板支撐的時候想象自己的肚臍在無限的貼近脊柱

2.把頭抬起來，好多人喜歡低著頭做這反而會加重頸部肌肉的壓力

3.實在動作做不到位的時候，建議大家改成膝支撐

撐平板時注意

頸部、肩胛、腰、臀部，都要在一條線上，否則脊柱受損，不如不做。一般人自己很難擺對這幾個點的位置，建議找個鏡子，擺好姿勢。常出現(xiàn)的錯誤動作是塌腰、撅屁股、肩胛骨突出。

怎么呼吸

采用肋間呼吸法，始終收緊腹肌的情況下，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。

堅持多久

以上訓練量最好每天都做，一周5天是及格線

什么時候做最燃

核心肌肉訓練結(jié)合有氧運動更加有效。有氧運動比如跑步可以安排在早上。核心肌肉訓練可以安排在隨后進行。

“最后的最后，不運動吃什么都白搭。通過合理的吃，是改善自己的體型的第一步，想把身體的脂肪轉(zhuǎn)換為肌肉，還需要第二步，運動。簡單一句話，想要腹肌先減脂。有了成果記得拍張照，把圖PO上來！