優(yōu)美瀟灑的跑姿是優(yōu)良跑步技術(shù)的直接體現(xiàn)，良好的跑步技術(shù)不僅可以幫助你省力高效地跑步，更可有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。跑步技術(shù)一般是指一個(gè)跑步周期中體現(xiàn)出來(lái)的動(dòng)作特點(diǎn)，根據(jù)周期的階段劃分，每個(gè)階段也形成各自的技術(shù)要求，比如著地緩沖技術(shù)，蹬伸扒地技術(shù)，提拉折疊技術(shù)，上肢擺臂技術(shù)等等。

良好跑步技術(shù)的形成既是多年訓(xùn)練的結(jié)果，也是良好體能基礎(chǔ)與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合的體現(xiàn)。隨著跑友的日趨成熟，越來(lái)越多人從簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單跑起來(lái)到希望跑得越來(lái)越好，跑步技術(shù)訓(xùn)練就顯得越發(fā)重要，因?yàn)橛辛肆己玫呐懿郊夹g(shù)才能支撐起越來(lái)越長(zhǎng)，越來(lái)越快的跑步訓(xùn)練和比賽，跑步技術(shù)不合理，跑姿不正確，不僅事倍功半，更大大增加受傷概率。

在跑步周期不同階段技術(shù)要領(lǐng)中，有一項(xiàng)非常重要，卻容易被跑友忽視，或者說(shuō)資深跑友即使雖然對(duì)于這個(gè)技術(shù)有一定認(rèn)識(shí)，但卻不太清楚如何訓(xùn)練，這就是小腿提拉折疊技術(shù)。本文帶你認(rèn)識(shí)為什么要訓(xùn)練提拉折疊技術(shù)以及究竟如何進(jìn)行訓(xùn)練。

一、認(rèn)識(shí)什么是小腿提拉折疊

跑步周期簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)可以簡(jiǎn)化為緩沖蹬地與折疊前擺兩個(gè)階段，看看下面的連續(xù)動(dòng)作圖，跑友就很容易理解跑步基本技術(shù)特點(diǎn)。

準(zhǔn)備著地：著地前，腿部自然放松下落

著地：采用前腳掌著地，著地點(diǎn)位于臀部正下方

支撐過(guò)渡：相比腳跟著地，前腳掌著地有利于身體重心快速過(guò)渡往前，減少速度損失

后蹬：臀部及腿部肌肉發(fā)力完成后蹬動(dòng)作

后擺并開(kāi)始折疊：蹬地帶來(lái)的慣性，使得腿自然隨慣性后擺并開(kāi)始折疊

繼續(xù)折疊：大腿后群肌肉順勢(shì)發(fā)力，進(jìn)一步提拉折疊小腿，折疊小腿的力量主要來(lái)自大腿后群

折疊最大：優(yōu)秀選手協(xié)調(diào)性好，大腿后群力量足，小腿幾乎完全折疊， 腳跟非常靠近臀部

前擺：大腿前擺，小腿隨之自然下落，為下一次著地做好準(zhǔn)備

從上述技術(shù)分析中，我們可以清楚地看到跑步周期分為緩沖蹬地與折疊前擺兩個(gè)階段。其中，緩沖蹬地階段，腿自然下落后隨即緩沖，肌肉此時(shí)主要進(jìn)行離心收縮來(lái)緩沖沖擊，蹬地是一個(gè)發(fā)力過(guò)程，因此臀肌和腿部肌肉訓(xùn)練非常重要，跑友們也越來(lái)越重視下肢力量訓(xùn)練，靠墻靜蹲、下蹲、弓箭步、蹲跳等動(dòng)作都可以訓(xùn)練下肢肌肉力量。在折疊前擺階段，折疊，也即小腿提拉靠近臀部，小腿向大腿折疊，前擺則主要表現(xiàn)為折疊后的順勢(shì)抬腿能力。

這兩個(gè)階段一般來(lái)說(shuō)，跑友更加重視前一階段，即緩沖蹬地，因?yàn)榇蠹曳浅ｊP(guān)心著地方式，著地就是緩沖的具體表現(xiàn)，同時(shí)大家也非常重視蹬地，因?yàn)榈诺乜梢援a(chǎn)生向前的動(dòng)力。但跑友們往往忽視了后一階段——折疊擺腿，事實(shí)上，有效的折疊擺腿對(duì)于減少阻力，更高效省力地促使身體往前至關(guān)重要。

二、為什么提拉折疊小腿更加省力有效

這是因?yàn)?，下肢運(yùn)動(dòng)基本是以髖關(guān)節(jié)為軸心，也就是跑步可以理解為下肢以髖關(guān)節(jié)為軸心完成類似圓周運(yùn)動(dòng)，如果大小腿折疊，相當(dāng)于減少了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，從而減少了下肢重力帶來(lái)的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，增加了轉(zhuǎn)動(dòng)速度，腿前擺更快，當(dāng)然速度也就越快，而如果是拖著小腿前擺，這時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費(fèi)力。

如果跑友們?nèi)匀挥X(jué)得上述內(nèi)容太多專業(yè)晦澀，理解起來(lái)比較困難，我們給大家再舉一個(gè)例子：當(dāng)你雙手試圖把一個(gè)重物從地上舉起來(lái)的時(shí)候，是手臂伸直，讓重物越遠(yuǎn)離身體越省力呢？還是讓手臂彎曲，讓重物越靠近身體越省力呢？這不廢話嘛！當(dāng)然手臂彎曲，重物越靠近身體越省力！

為什么？

你會(huì)說(shuō)，這個(gè)道理太簡(jiǎn)單了，當(dāng)然重物遠(yuǎn)離身體費(fèi)力，重物靠近身體省力，對(duì)呀！當(dāng)舉起重物時(shí)，可以理解為以肩為軸心，整個(gè)上肢完成圓周運(yùn)動(dòng)，手臂伸直時(shí)，阻力臂長(zhǎng)，阻力重心遠(yuǎn)離身體，所以阻力矩大，這時(shí)要克服阻力矩，就要肌肉更加用力收縮，產(chǎn)生更大的動(dòng)力矩才能完成舉起重物的動(dòng)作，而手臂彎曲時(shí)，阻力臂短，阻力重心靠近身體，阻力矩小，這時(shí)肌肉不需那么用力收縮就可以讓動(dòng)力矩大于阻力矩，從而完成舉起重物的動(dòng)作了。

因此，小腿提拉折疊作為最容易被忽視的跑步關(guān)鍵技術(shù)，非常重要，它具有以下好處：

1. 大小腿折疊越充分，小腿越靠近臀部，阻力減小，跑步時(shí)越省力；

2. 大小腿折疊越充分，下肢旋轉(zhuǎn)半徑會(huì)越短，折疊腿的角速度會(huì)變大，大腿在空中停留的時(shí)間會(huì)變短，從而加快了腿向前邁步的速度；

3. 在較高的配速下，向前的慣性比較大，同時(shí)較大的角速度可以獲得較大的步幅（這個(gè)步幅和主動(dòng)跨步獲取的步幅有本質(zhì)的區(qū)別）。

三、練好提拉折疊，從力量訓(xùn)練到技術(shù)訓(xùn)練，一個(gè)也不能少

如何才能更好地掌握小腿提拉折疊技術(shù)？這看上去是一個(gè)技術(shù)問(wèn)題，但其實(shí)這不僅僅是技術(shù)問(wèn)題。首先，你要有一定的肌肉力量才能完成這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)槲覀兇蠖鄶?shù)跑友提拉折疊動(dòng)作做不到位，也就可以理解為平時(shí)很少用到折疊小腿的原動(dòng)肌——大腿后群肌肉，這個(gè)肌肉沒(méi)勁兒，當(dāng)然動(dòng)作就做不好，所以首先需要強(qiáng)化大腿后群肌肉。相比大腿前側(cè)肌肉以及臀部肌肉，跑友們練得最少的，最被忽視的也是這塊肌肉，從均衡訓(xùn)練角度而言，也需要好好加強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉訓(xùn)練。

那么經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練，這個(gè)肌肉變得強(qiáng)大有勁兒了，是不是就能很好地提拉折疊了呢？未必，你還需要進(jìn)行專門的技術(shù)訓(xùn)練，讓肌肉知道怎樣才能正確地用力，因此，從力量訓(xùn)練到技術(shù)訓(xùn)練，一個(gè)也不能少。

四、想要練小腿提拉折疊，先訓(xùn)練好大腿后群肌肉

說(shuō)到鍛煉大腿后群，經(jīng)常去健身房的朋友知道可以利用很多專門針對(duì)大群后群肌肉的器械進(jìn)行訓(xùn)練，但如果沒(méi)有器械，能不能鍛煉大群后群肌肉呢？當(dāng)然有的，以下三個(gè)動(dòng)作就是常用的大腿后群肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。

1. 單腿硬拉

單腿硬拉說(shuō)起來(lái)還是一個(gè)比較難的動(dòng)作，該動(dòng)作不光訓(xùn)練大腿后群肌肉，還能鍛煉腳踝，膝蓋、骨盆在動(dòng)態(tài)動(dòng)作下的平衡穩(wěn)定能力。該動(dòng)作如何做？以右腿支撐為例，在保持右腿伸直情況下，身體前傾，同時(shí)懸空腿隨之上抬，身體呈現(xiàn)T字形，完成該動(dòng)作過(guò)程中你能感受到大腿后群肌肉強(qiáng)烈的拉伸用力感?？蛇M(jìn)行2~3組，做12~16次。

2. 雙側(cè)及單側(cè)臀橋

第二個(gè)訓(xùn)練大腿后群肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作是臀橋，盡量將足跟靠近臀部，腳尖勾起，雙手抱肩于胸前。臀部發(fā)力抬起，使膝、髖、肩在一條直線上，甚至髖部略高于該直線。下落時(shí)臀部盡量不要觸及墊面，保持臀部肌肉的收縮狀態(tài)?？蛇M(jìn)行2~3組，一組12~16次。雙腳支撐難度較低，單腳支撐由于增加了不穩(wěn)定性，難度較大。

3. 仰臥挺髖勾腿

推薦大家做一個(gè)更有意思的訓(xùn)練動(dòng)作，只需要一塊毛巾和光滑的地面就可以完成。平躺于地面上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿微屈并勾腳，將腳跟放在毛巾上，用力屈膝勾腿將身體抬起，過(guò)程中始終以肩和腳跟為支點(diǎn)，肩到膝蓋成一條直線，臀部用力往上頂?？蛇M(jìn)行2~3組，一組8~12次。其實(shí)做完1組就能感覺(jué)到大腿后群肌肉在顫抖。。。

五、小腿提拉折疊技術(shù)究竟如何訓(xùn)練？

具備了一定大腿后群肌肉力量，接下來(lái)就要進(jìn)行跑步提拉折疊技術(shù)訓(xùn)練了，怎么練，這是本文的重點(diǎn)？下面由慧跑總教練鄭家軒手把手教你小腿提拉折疊技術(shù)訓(xùn)練的整套方法。

動(dòng)作1：原地快速提拉

單腿：10-20個(gè)，雙腿均要練習(xí)，做2-4組；

動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿呈'S'型姿勢(shì)站立，膝蓋不可過(guò)伸，提拉腿向上提拉，腳后跟向臀部靠攏；落地時(shí)保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，手臂協(xié)調(diào)自然擺臂；

技術(shù)訓(xùn)練不同于力量訓(xùn)練，動(dòng)作要領(lǐng)要求嚴(yán)格，想看清動(dòng)作細(xì)節(jié)及要求，請(qǐng)點(diǎn)擊視頻

動(dòng)作2：行進(jìn)中快速提拉

單腿：10-20個(gè)，雙腿均要練習(xí)，做2-4組；

動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿呈'S'型姿勢(shì)站立，膝蓋不可過(guò)伸，提拉腿向上提拉，腳后跟向臀部靠攏；落地時(shí)保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，同時(shí)落地點(diǎn)往前，支撐腿協(xié)調(diào)跟上，向前行進(jìn)，手臂協(xié)調(diào)自然擺臂；

動(dòng)作3：原地弓步快速提拉

單腿：10-20個(gè)，雙腿均要練習(xí)，做2-4組；

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳呈現(xiàn)弓箭步站立，支撐腿呈'S'型姿勢(shì)站立，膝蓋不可過(guò)伸，提拉腿向上提拉，腳后跟向臀部靠攏；落地時(shí)保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，手臂協(xié)調(diào)自然擺臂；

動(dòng)作4：行進(jìn)中弓步快速提拉

單腿：10-20個(gè)，雙腿均要練習(xí)，做2-4組；

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳呈現(xiàn)弓箭步站立，支撐腿呈'S'型姿勢(shì)站立，膝蓋不可過(guò)伸，提拉腿向上提拉，腳后跟向臀部靠攏；落地時(shí)保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，同時(shí)落地點(diǎn)往前，支撐腿協(xié)調(diào)跟上，向前行進(jìn)，手臂協(xié)調(diào)自然擺臂；

動(dòng)作5：雙腳提拉

單腿：10-20個(gè)，雙腿交替做，做2-4組；

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳呈現(xiàn)弓箭步站立，前腳與后腳交替快速向上提拉，腳后跟均向臀部靠攏；雙腳落地時(shí)保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，手臂協(xié)調(diào)自然擺臂；

動(dòng)作6：行進(jìn)中雙腳提拉

單腿：10-20個(gè)，雙腿交替做，做2-4組；

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳呈現(xiàn)弓箭步站立，前腳與后腳交替快速向上提拉，腳后跟均向臀部靠攏；雙腳落地時(shí)保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，雙腳向前行進(jìn)，手臂協(xié)調(diào)自然擺臂；

動(dòng)作7：交替雙腳提拉

單腿：10-20個(gè)，做2-4組；

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳呈現(xiàn)弓箭步站立，前腳與后腳交替快速向上提拉，腳后跟均向臀部靠攏；雙腳落地時(shí)保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，每做4-5次，左右腳交替向前，手臂協(xié)調(diào)自然擺臂；

動(dòng)作8：行進(jìn)中交替雙腳提拉

單腿：10-20個(gè)，做2-4組；

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳呈現(xiàn)弓箭步站立，前腳與后腳交替快速向上提拉，腳后跟均向臀部靠攏；雙腳落地時(shí)保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，雙腳向前行進(jìn)，同時(shí)每做4-5次，左右腳交替向前，手臂協(xié)調(diào)自然擺臂；

六、跑步時(shí)一定得提拉折疊小腿嗎

今天我們一直在強(qiáng)調(diào)提拉折疊小腿的重要性，那是不是意味著提拉折疊做好了才是標(biāo)準(zhǔn)跑姿，拉不起來(lái)就是錯(cuò)誤跑姿呢？顯然不是這樣的，跑友們不要僵化地去理解跑姿，誰(shuí)是風(fēng)就是雨。事實(shí)上，在慢速跑步時(shí)，比如配速6:00以外，刻意地折疊提拉只會(huì)讓你疲憊不堪，畫蛇添足，小腿提拉一會(huì)兒你就會(huì)因?yàn)榧∪馄诙郫B不起來(lái)了，不信你可以下次跑步時(shí)試試看。

事實(shí)上，小腿提拉折疊既是大腿后群肌肉主動(dòng)發(fā)力的結(jié)果，也是扒地蹬伸時(shí)慣性力作用的結(jié)果，也就是說(shuō)并非完全是肌肉主動(dòng)發(fā)力使得小腿向上折疊，還有一部分力量來(lái)自于扒地時(shí)地面反作用力使得小腿上彈，速度越快，小腿反彈越明顯，自然看上去折疊就越充分，當(dāng)然這樣效果是在快速跑步中才充分體現(xiàn)。

跑友們看專業(yè)運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)，小腿提拉折疊很充分，跑姿瀟灑飄逸，往往就誤以為這才是標(biāo)準(zhǔn)跑姿，然后盲目模仿，殊不知運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)配速是多少？3:00！3:00時(shí)的跑姿能跟6:00，7:00時(shí)的跑姿一樣嗎？想想也應(yīng)該不同！跑姿是隨著速度變化而動(dòng)態(tài)變化，脫離速度談跑姿是沒(méi)有意義的，這也是本文希望表達(dá)的意思，小腿折疊提拉不是完全僵硬固化的，而是隨著速度改變而改變，慢速時(shí)折疊沒(méi)有必要很充分，快速時(shí)折疊往往自然出現(xiàn)，只不過(guò)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員技術(shù)好，力量強(qiáng)，同樣較快速度下，高水平運(yùn)動(dòng)員小腿折疊比大眾選手更充分，更合理。

那又回到了原點(diǎn)，為什么我們還要長(zhǎng)篇大論講小腿提拉折疊呢？因?yàn)檫@是跑步的關(guān)鍵技術(shù)之一，想要成為一名有逼格的跑友，理應(yīng)了解掌握這一技術(shù)。通過(guò)專門的技術(shù)訓(xùn)練，也可以讓跑步更均衡更全面。同時(shí)也為那些速度更快的跑友打開(kāi)提升技術(shù)，改進(jìn)跑姿的一扇窗戶。最后，技術(shù)訓(xùn)練本身也是另一種形式的肌肉訓(xùn)練，小腿提拉折疊技術(shù)通過(guò)激活和強(qiáng)化大腿后群肌肉，讓下肢力量得到均衡發(fā)展，更可提高跑步效率和預(yù)防損傷。