“跑步傷，一種接觸跑步都會遇到的痛，很多人都是在跑步傷病發(fā)生之后才會想到治療，非然也，防范于未然，會讓跑步身體和成本都達到最好的維護”。

這次我們專訪了國內最專業(yè)的運動損傷防護的專家，李醫(yī)生康復中心的創(chuàng)始人李宏圖醫(yī)生，對于馬拉松中出現(xiàn)的問題進行專業(yè)指導。

李宏圖，Dr. Sam Li 品牌創(chuàng)始人、高級物理治療師、中國注冊康復醫(yī)師、新西蘭注冊物理治療師。其創(chuàng)建的Dr. Sam Li團隊擔任過昆明馬拉松、徒步穿越戈壁等賽事種擔任官方醫(yī)療防護。

李醫(yī)生師從手法治療大師Brian Mulligan及Dr. Wing Hing。聯(lián)合國內外多名長期活躍在知名賽事、運動康復教育、國家運動隊等一線工作的專家顧問，把國際先進技術理念運用在實踐，并結合國內現(xiàn)實情況，構建了獨特的運動防護體系。運動中發(fā)生的損傷，急、慢性損傷，以慢性損傷為多，這種高損傷率不僅意味著社會將付出高額的醫(yī)療經費，更損害運動者的生活質量。

傳統(tǒng)康復與現(xiàn)代康復的區(qū)別：被動與主動，單一與多樣

李醫(yī)生介紹說：傳統(tǒng)的康復以治療為主，其實是很被動的狀態(tài)，現(xiàn)代康復則是防范于未然的康復治療方法，通過體型、運動狀態(tài)、姿勢狀態(tài)進行提前診斷，把有可能出現(xiàn)的運動損傷和已經出現(xiàn)的問題進行規(guī)避和改善，這種提前預防的方法比起出現(xiàn)問題后再采取方法治療更加先進，提前筑堤壩比事后補漏洞，更容易徹底解決問題。

康復訓練本身就是治療，傳統(tǒng)康復健身，是針對跑步中所需要的很小的一個點來進行，實際是在增加肌肉力量，沒有一個專項性的訓練，跑步主要涉及到的肌肉、心肺功能的要求，協(xié)調性并不能達到多樣性的要求?，F(xiàn)代康復則是從損傷防護學、人體生物力學、物理運動科學、康復訓練科學、營養(yǎng)學和心理學多方面進行調整。

運動導致了損傷，但又是通過運動來進行康復。

馬拉松比賽心理狀態(tài)易造成的問題

初學者容易造成心理誤區(qū)，我在參加馬拉松比賽中要達到什么的目標，從而忽略平時跑步的成績。

心理——過于緊張

初次跑馬拉松比賽的人群，當心理過于緊張的時候，容易出現(xiàn)在前半程配速過快，高于平時訓練的速度，這時候會有一種錯覺，正常的

消耗大量的體能和糖原，在半程比賽后，能量儲備不足，容易出現(xiàn)肌肉疲勞期會提前到來，關節(jié)的損傷也會相應的跟上，這種狀態(tài)通常是在賽前沒有對自身狀態(tài)和實力進行評估和策略安排。

李醫(yī)生建議防范措施：

在全馬比賽前，一定要有單次跑步30km以上的訓練量，了解到自己的身體狀況堅持情況，配速和體能消耗時間，以及路況，做到心中有底。

馬拉松過程中能量補給

能量補給是馬拉松比賽中給自我身體調整的很重要的環(huán)節(jié)。全程馬拉松中，能量補給還需根據(jù)每個人的具體身體狀況來填補，這是和每個人體重以及消耗體能的時間來確定的。

一般情況下，10km之后開始補充鹽丸和能量膠，因為能量膠通常有設置的時間，但是人體的吸收的過程中，肌肉會處于充血狀態(tài)，把這些能量留在肌肉中去滿足運動的需求，而在消化系統(tǒng)中會比較少，吸收時間會慢，因此，能量膠的補給需要提前。

李醫(yī)生建議（初學者）補給設置：

全程馬拉松補充6-7個能量膠：

10km（1個）—15km（1個）—20km（1個）—25km（1個）—30km（1個）—35km（1個）—40km（1個）

半程馬拉松補償1-2個能量膠：

10km（1個）—16km（1個）

鹽丸

10km開始補充，建議5km為單位進行補充，根據(jù)出汗狀況和抽筋出現(xiàn)可以提前補充。

跑步姿勢矯正：不同配速的腳掌著地點不同

把不合理的生物力學問題進行糾正，才能把肌肉恢復到聯(lián)動狀態(tài)，站姿、坐姿、走姿、跑姿由此可以發(fā)現(xiàn)問題，糾正的同時可以調節(jié)損傷，可以達到系統(tǒng)性的糾正。

最有效的跑步著力點：

配速：7-8min，全腳掌著力，落地不可腳后跟落地，傾向于足弓中前部位。

配速：5-6min，全腳掌著力，足弓靠近前腳掌的部位。

配速：3-4min，前腳掌著力。

深層肌肉放松法，通過專業(yè)手法對肌肉進行梳理，按照肌肉紋路和走向，有條理性的舒緩肌肉緊張和疲勞，進行淋巴回流。