先問過醫(yī)生，才可以恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。無論是做哪一種產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該先獲得醫(yī)生的許可。尤其是如果你選擇剖腹產(chǎn)，畢竟這是一個(gè)大手術(shù)，拼命運(yùn)動(dòng)的話，傷口的縫合線會(huì)裂開。^[2]不管怎樣，大多數(shù)新手媽媽在進(jìn)行剖腹產(chǎn)后，都需要至少復(fù)診一次，確保身體恢復(fù)良好。你可以在這一次的產(chǎn)后檢查，告訴產(chǎn)科醫(yī)生或婦科醫(yī)生你想要恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，并詢問他們什么時(shí)候才是適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)。

        等到手術(shù)后至少6周才開始做運(yùn)動(dòng)。即使懷孕生子的過程很順利，終究還是對身體有傷害。比如說，有時(shí)候正常懷孕會(huì)造成腹直肌分離。在肚子慢慢被撐大的過程中，腹肌漸漸分離。^[3]除此之外，剖腹產(chǎn)也會(huì)留下切口，需要一段時(shí)間才能愈合。所以即使你在懷孕前身材很好，在產(chǎn)后恢復(fù)期間一定要好好放松。

• 傳統(tǒng)的建議是新手媽媽得等到產(chǎn)后6到8周才能繼續(xù)做大部分運(yùn)動(dòng)。在這期間，他們一般只能進(jìn)行非常溫和的活動(dòng)，比如散步。最近，醫(yī)生們開始允許女性更早開始做運(yùn)動(dòng)。^[4]但這不一定適用于進(jìn)行剖腹產(chǎn)的女性，因?yàn)樗齻冞€有一個(gè)需要一段時(shí)間才能愈合的切口。

• 每個(gè)女性的傷口愈合速度都不一樣，你得做好心理準(zhǔn)備，醫(yī)生可能建議你休息更久，才可以恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

     先做溫和的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。即使你懷孕前經(jīng)常舉重或跑馬拉松，進(jìn)行剖腹產(chǎn)后做的第一個(gè)運(yùn)動(dòng)必須非常溫和。懷孕使肌肉（尤其是臀部和核心肌群）承受很大的壓力，加上在這段期間缺少運(yùn)動(dòng)，你需要循序漸進(jìn)地鍛煉它們，讓它們恢復(fù)之前的力量。不要把自己逼得太緊，太快做太多運(yùn)動(dòng)很容易傷到自己。

>>>>下面為你挑選了一些低強(qiáng)度的力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)。醫(yī)生或物理治療師也能給你許多建議。

      在幾周的時(shí)間內(nèi)慢慢回到正常軌道。從溫和的運(yùn)動(dòng)開始著手，慢慢增加強(qiáng)度，你應(yīng)該可以在剖腹產(chǎn)后幾個(gè)月內(nèi)迅速恢復(fù)懷孕前的狀態(tài)。要有耐心，你才剛經(jīng)歷了懷孕和一項(xiàng)大手術(shù)，雖然現(xiàn)在只能做溫和的運(yùn)動(dòng)，但與自己的健康和安全比起來，這點(diǎn)小小的不便根本不算什么。

     溫柔地對待身體。當(dāng)你慢慢努力恢復(fù)以往的日常運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要將身體承受的壓力降至最低。采取下面的安全措施保證自己的安全：^[5]

• 每次運(yùn)動(dòng)時(shí)，記得花5分鐘做熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。

• 多喝水。

• 頭幾次做運(yùn)動(dòng)時(shí)，限制自己每次只做10分鐘，每周做3次。

• 穿有支撐作用的胸罩（如果你正處于哺乳期，別忘了戴防溢乳墊）。

• 感覺疼痛或疲勞時(shí)，立刻停止運(yùn)動(dòng)。

  
  

     考慮在恢復(fù)期間穿產(chǎn)后壓力衣。想在運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)剖腹產(chǎn)切口？其中一個(gè)受歡迎的方法是穿專為產(chǎn)婦而設(shè)的壓力衣。這類衣服有許多不同的名字，像是產(chǎn)后恢復(fù)褲（recovery shorts）等，但都是用輕微的壓力支撐正處于恢復(fù)期的剖腹產(chǎn)切口，對想要恢復(fù)身材的新手媽媽很有用。雖然壓力衣很貴（有的一套可能需要上千元），但許多媽媽極其信賴它。

• 注意，壓力衣不能用來塑身，所以如果你介意這一點(diǎn)，大可放心，不用因?yàn)榇┲鼈兌械诫y為情（當(dāng)然，即使你真的穿塑身衣，也不必感到不好意思）。

  
  

     做好準(zhǔn)備面對生理和心理上的障礙。即使傷口愈合得很好，要在剖腹產(chǎn)后做運(yùn)動(dòng)也不簡單。你會(huì)相當(dāng)忙。你可能會(huì)比之前更容易累。在自己控制不了的激素變化影響下，你甚至?xí)兊们榫w化或消極。^[6]盡自己最大的努力克服這些障礙，能做運(yùn)動(dòng)時(shí)就做運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你感覺好一點(diǎn)，給你滿滿的精力照顧剛出生的孩子。

• 產(chǎn)后開始做運(yùn)動(dòng)時(shí)，經(jīng)常覺得太累、難過、消極或厭煩？你可能得了產(chǎn)后抑郁癥。咨詢醫(yī)生，找出適合你的治療方案。

  
  

      做抬臀運(yùn)動(dòng)鍛煉臀部。這些簡單、溫和的運(yùn)動(dòng)可以鍛煉臀部和軀干的重要肌肉。按照下面的步驟做抬臀運(yùn)動(dòng)：

• 平躺在地上，雙腳打開，膝蓋屈起至45度。

• 將臀部抬離地面，收緊下腹肌肉。

• 將臀部抬至與上半身呈一條斜直線。保持這個(gè)姿勢幾秒。

• 慢慢地將臀部放下，回到地面。

• 重復(fù)做3組，每組10次（或在身體感覺舒適的范圍內(nèi)重復(fù)多次）。

  
  

       做凱格爾運(yùn)動(dòng)鍛煉骨盆底。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)盆底肌，它們對身體平衡和穩(wěn)定十分重要。凱格爾運(yùn)動(dòng)也能改善你憋尿的能力（有的女性產(chǎn)后有尿失禁問題），在任何地方都能做。按照下面的步驟做凱格爾運(yùn)動(dòng)：

• 收緊你用來憋尿的肌肉，感受盆底肌的所在位置（如果做不到，可以等到要小便的時(shí)候憋尿，感覺盆底肌的收縮，找出它們的位置）。進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)會(huì)用到這些肌肉。

• 專心地輕輕收緊盆底肌。不管身體處于什么姿勢，都能這么做。不過，有的人覺得坐著練最輕松。

• 收緊5秒。

• 輕輕地放松肌肉。想重復(fù)多少次就做多少次，這個(gè)運(yùn)動(dòng)隨時(shí)都能做。

• 注意，有的女性覺得在膀胱充盈時(shí)做這個(gè)運(yùn)動(dòng)很不舒服，會(huì)感到疼痛和有尿液漏出。

  
  

     嘗試做前屈運(yùn)動(dòng)鍛煉下腰。背部力量對每個(gè)人都很重要，幫助你保持正確姿勢，防止腰痛。根據(jù)下面的步驟做前屈運(yùn)動(dòng)：^[7]

• 站直，雙腳打開至與肩膀同寬，雙手放在臀部上。

• 雙臂高舉過頭，慢慢向前彎腰。

• 繼續(xù)向前彎腰，直到上半身與地面處于同一水平，保持背部挺直。

• 慢慢回到起始站姿。

• 重復(fù)3組，每組4到8次（或在身體感覺舒適的范圍內(nèi)重復(fù)多次）。

       做平板支撐鍛煉腹肌。腹部肌肉力量很重要，但對剛進(jìn)行剖腹產(chǎn)的人來說，卷腹和仰臥起坐過于劇烈。不妨先做平板支撐，這個(gè)運(yùn)動(dòng)不會(huì)對傷口造成壓力。按照下面的步驟做平板支撐：

• 做出俯臥撐的姿勢（膝蓋和手掌貼地）。

• 身體往下，屈起手肘，用手肘撐地。同時(shí)將膝蓋抬離地面。

• 保持這個(gè)姿勢30到60秒，繼續(xù)收緊腹部和臀部肌肉，保持身體挺直。

• 伸直身體。雙腳、臀部和肩膀應(yīng)該呈一條直線。

• 重復(fù)2到4次。

      轉(zhuǎn)動(dòng)手臂鍛煉手臂和大腿。產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)通常注重鍛煉核心肌群的力量，但也不應(yīng)該忽略了手臂和雙腿肌肉。你可以根據(jù)以下步驟，同時(shí)鍛煉這兩個(gè)部位：

• 站立，雙腳打開至和肩膀同寬，雙臂伸直，放在身體兩側(cè)。

• 用手指在空中畫你可以畫的最小的圓圈。在這個(gè)過程中，繃緊手臂肌肉。

• 在5分鐘內(nèi)慢慢增加圓圈寬度。圓圈越大就會(huì)影響平衡，用腿部肌肉保持身體穩(wěn)定。

• 當(dāng)畫到你可以畫的最大的圈，就可以開始減小圓圈尺寸，往反方向轉(zhuǎn)動(dòng)手臂。

• 休息幾分鐘，然后再重復(fù)上述運(yùn)動(dòng)。

    在家附近走走。走路是非常安全、有效的運(yùn)動(dòng)方式。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不高，可以幫助你在手術(shù)后慢慢恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，還可以用嬰兒車，帶著寶寶一起走。打著散步的旗號到戶外呼吸新鮮空氣，畢竟剛生完的頭幾周，你可能在家悶壞了。

     嘗試游泳或水中有氧運(yùn)動(dòng)。一般來說，水中運(yùn)動(dòng)的沖擊力比較小。不妨到本地游泳池，溫和地游個(gè)5到10圈，或是參加水中有氧運(yùn)動(dòng)班，做一些溫和、適度而且（最重要的是）風(fēng)險(xiǎn)低的有氧運(yùn)動(dòng)。

• 如果你選擇游泳，請用溫和的姿勢，像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高難度或高強(qiáng)度的泳姿，比如蝶泳。

      嘗試溫和地騎自行車。只要不跨過很大的減速坡，這會(huì)是很棒的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。最好的是這個(gè)運(yùn)動(dòng)在健身房和家里都能做（只要家里有自行車就可以了）。你甚至可以用嬰兒背帶，帶著新生寶寶一起騎車。

• 只在平地和緩坡騎自行車。如果切口還未完全愈合，辛辛苦苦地騎上山或是跨過減速坡可能會(huì)引起問題。

     使用橢圓機(jī)。一般來說，女性在剖腹產(chǎn)后不能跑步。這時(shí)候，不妨改用沖擊力比較低的橢圓機(jī)。如果你選擇這個(gè)方法，先用適當(dāng)?shù)乃俣群妥屪约焊械绞娣淖枇?。不要給身體太大的負(fù)擔(dān)，雖然橢圓機(jī)一般不會(huì)使你受傷，但并非沒有這個(gè)可能性。

      慢慢過渡到更劇烈的運(yùn)動(dòng)。一旦運(yùn)動(dòng)了幾周都沒有出問題，你可以開始增加你做的有氧運(yùn)動(dòng)。慢慢地重新開始做難度更大、沖擊力更高的運(yùn)動(dòng)，像是跑步、慢跑、爬樓梯、跳舞、有氧運(yùn)動(dòng)等。在身體感到舒適的情況下盡快增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如果運(yùn)動(dòng)讓你感到疼痛或太累，那就降低強(qiáng)度。

• 除了產(chǎn)后恢復(fù)褲（recovery shorts），另一個(gè)可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的壓力衣是束褲（girdle）。

• 考慮帶著新生寶寶一起做運(yùn)動(dòng)（當(dāng)然要非常小心）。舉個(gè)例子，一邊緩慢地?fù)u一搖寶寶，一邊原地踏步，將這個(gè)簡單的動(dòng)作變成一種運(yùn)動(dòng)。剛出生的嬰兒平均體重為3.4公斤，而且還會(huì)逐漸增加，所以可以給你相當(dāng)好的鍛煉。

  
  

• 如果突然又發(fā)生產(chǎn)后出血的狀況，或是切口裂開了，請立刻停止運(yùn)動(dòng)，趕快去看醫(yī)生。

• 鍛煉腹部前，先確認(rèn)腹直肌沒有分離（腹直肌在懷孕期間被過度拉伸而分離，產(chǎn)后也沒有復(fù)位）。在問題得到解決前，醫(yī)生可能會(huì)建議你做經(jīng)過改良的運(yùn)動(dòng)。

1. ↑ http://www./virtual-library/interviews-with-experts/cesarean-section-c-section/

2. ↑ http://www./healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596?pg=1

3. ↑ http://www./0_postpartum-exercise-is-your-body-ready_196.bc

4. ↑ http://www./healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596?pg=1

5. ↑ http://www./healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596?pg=2

6. ↑ http://www./healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596?pg=2

7. ↑ http://www./pregnancy/giving-birth/cesarean/post-c-section-strengthening-exercises/