之前的Grace女神教你怎么正確牽拉系列是不是都收藏了吖？女神說啦，作為跑步標(biāo)準(zhǔn)組成部分，跑前熱身怎么能少！So，Grace為了讓各位跑友們認(rèn)真學(xué)習(xí)跑前熱身動作，再次頂著大太陽出鏡，掌聲歡迎~

跑前熱身的一大組成就是動態(tài)牽拉。動態(tài)牽拉（Dynamic Stretching）是一種近似于身體運動模式的牽拉活動，它既滿足了在實際運動環(huán)節(jié)里對關(guān)節(jié)活動度的要求，又預(yù)先加強了相關(guān)肌肉的神經(jīng)刺激，有利于身體整體狀態(tài)的提高。且在持續(xù)的動態(tài)牽拉過程中，主動肌和拮抗?。ㄅc主動肌的作用相反）不斷的進行被動和主動收縮，使主動?。坷∪猓┇@得激活后增強的效果，進一步提高工作能力。

話不多說，我們直接開始。以下動態(tài)熱身動作均可以在行進中完成，每個重復(fù)8~12次，完成1~3組。

1.該動作能夠拉伸大腿前側(cè)肌肉，激活踝關(guān)節(jié)肌群、提高踝關(guān)節(jié)的平衡和穩(wěn)定性。

2.一手握住踝關(guān)節(jié)上方，將小腿拉向大腿，另一手可上舉保持平衡，支撐腿做提踵動作。

注意事項：手抓腳踝而非腳背，腰背挺直，骨盆保持中立位不要過分前傾，兩大腿并攏。

1.該動作能夠拉伸臀部肌肉、增加髖關(guān)節(jié)活動度，激活踝關(guān)節(jié)肌群、提高踝關(guān)節(jié)的平衡和穩(wěn)定性。

2.髖部外旋時使小腿保持與地面平行，雙手抱住小腿向上提拉，同時支撐腿做提踵動作。

注意事項：保持背部挺直，動作幅度逐漸增加，雙手不可做不受控制的爆發(fā)性快速提拉動作。

1.該動作能夠拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增加髖關(guān)節(jié)橫向活動度。

2.向側(cè)面跨出一步，步幅寬于肩，腳尖略向外，一側(cè)腿做屈膝下蹲動作。

注意事項：下蹲時膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向一致，屈膝時膝蓋盡量不要超過腳尖；另一側(cè)腿的腳腳心向下而非向外；上半身保持正直不要過度前傾，可前伸雙手保持平衡。

1.該動作能夠拉伸臀部肌肉、提高髖關(guān)節(jié)活動度，激活踝關(guān)節(jié)肌群、提高踝關(guān)節(jié)的平衡和穩(wěn)定性。

2.屈膝屈髖后雙手抱膝向上提拉，使大腿盡量貼近胸部。

注意事項：上半身保持正直，不要前傾或后倒。動作幅度逐漸增加，雙手不可做不受控制的爆發(fā)性快速提拉動作。

1.該動作能夠拉伸大腿后側(cè)肌群，激活上肢及肩背、下肢、核心肌群。

2.雙手著地向前爬行，呈平板支撐位后，雙腿伸直腳跟落地交替小步前移，盡量使腳與手靠近。

注意事項：爬行過程中保持背部挺直，不要塌腰，雙腿始終伸直腳跟落地。

1.該動作能夠拉伸髂腰肌及腰部肌肉，激活下肢及核心肌群。

2.向前邁一大弓箭步，后腿盡量伸直，舉后腿同側(cè)手向另一側(cè)側(cè)屈。

注意事項：弓箭步跨步時前腳膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要向前超過腳尖，后腿盡量伸直；腰背挺直，骨盆保持中立位，身體不要前傾。

1.該動作能夠拉伸胸肌、增加肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)活動度，激活下肢肌肉。

2.弓箭步向前邁步同時，屈肘平舉雙手與肩同高做擴胸動作。

注意事項：弓箭步跨步時前腳膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要向前超過腳尖；腰背挺直，骨盆保持中立位不要左右晃動；肩部放松不要聳肩。

注：慧跑拍攝制作的圖片及所有文字版權(quán)均歸慧跑所有，轉(zhuǎn)載請注明出處。