全民跑步 | 管住嘴、邁開(kāi)腿，不信身材不健美！

轉(zhuǎn)載自：馬拉松助手

即使是從0開(kāi)始的新手，也可以完成全馬比賽！

呃呃呃，這句話不是我說(shuō)的。。。

是日本著名的馬拉松教練高尾講的。

當(dāng)然，完成的前提是：

要進(jìn)行全面而行之有效的訓(xùn)練！

3個(gè)月，從新手到拿下全馬，

跟著專(zhuān)業(yè)教練一起練，

不成問(wèn)題！

【如果能做到60分鐘的邊跑邊聊，就具備了跑全馬的力量】

3個(gè)月跑下全馬，答案出人意料的簡(jiǎn)單?！叭绻茏龅?0分鐘的邊跑邊聊，就具備了跑全馬的力量?！睘槭裁茨兀?/span>

高尾教練：“可以邊跑邊聊是很重要的一點(diǎn)。可以保持正常說(shuō)話，代表著在持續(xù)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。如果可以保持身體充分供氧，持續(xù)跑60分鐘、2小時(shí)、3小時(shí)、4小時(shí)……7小時(shí)還可以說(shuō)話，用這樣的配速來(lái)跑，就能夠利用好為馬拉松提供能量的脂肪?！?/span>

相反，如果呼哧帶喘氣息紊亂，雖然同樣是在跑，卻更接近于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間奔跑的。

【如何做到“60分鐘邊跑邊聊”的訓(xùn)練計(jì)劃】

接下來(lái)，我們說(shuō)一下具體的訓(xùn)練方法。此前完全不跑步的人，請(qǐng)從“走15分鐘+跑5分鐘”開(kāi)始。要點(diǎn)在于訓(xùn)練目標(biāo)不以距離而定，而以時(shí)間來(lái)定。

高尾教練：“包括熱身，一開(kāi)始先步行15分鐘。跑步的時(shí)間則從5分鐘開(kāi)始，逐漸提高到10分鐘、15分鐘。訓(xùn)練初期以‘練3天歇1天’為原則。跑步的時(shí)間達(dá)到15分鐘以后之后，原則改為‘練1天歇2天’。但是絕對(duì)不要連續(xù)休息3天以上！因?yàn)槿绻B續(xù)休息3天以上，心肺功能則會(huì)停滯進(jìn)步甚至退步下滑?！?/span>

上圖中的時(shí)間和天數(shù)只是目標(biāo)示意，最初要以步行15分鐘為規(guī)則，根據(jù)自己體力的情況逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。最重要的是不要忘了“以可以聊天的配速”來(lái)跑。

1、確認(rèn)正確的跑姿

無(wú)論走還是跑，保持正確的姿勢(shì)，訓(xùn)練就事半功倍。

☆走姿要點(diǎn)

與平時(shí)走路不同，要加大擺臂幅度，腳從后跟開(kāi)始落地，利用到全部腳底步行。因?yàn)閯?dòng)作幅度大，會(huì)有燃燒脂肪的作用。此外肌肉力量也會(huì)得到提升，早日準(zhǔn)備好可以跑全馬的身體。

（此圖僅為走姿，非跑姿，走路的時(shí)候沒(méi)法前腳掌落。的確前掌落地的方式對(duì)膝蓋沖擊比較小。關(guān)于跑步時(shí)的落地方式，眾說(shuō)紛紜，并沒(méi)有一致的一定用那里落地比較好。很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也不乏后腳跟落地的。如果習(xí)慣后腳跟落地，強(qiáng)行去改，需要較長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行探索。拿我本人來(lái)說(shuō)，此前一直是后腳跟落地，也完成過(guò)幾場(chǎng)全馬。用了一年多時(shí)間探索，甚至強(qiáng)行改跑姿受傷，最后受到《太極跑》的點(diǎn)撥，才算有所領(lǐng)悟，現(xiàn)在把落地點(diǎn)放在前傾身體垂直截面的后方，就可以自然改為全掌落地了。）

·POINT：注意腳底的3點(diǎn)

體會(huì)一下使用全部腳底步行的感覺(jué)。保持通過(guò)途中粉色的3點(diǎn)，最后以拇指球蹬離地面的干凈姿勢(shì)。從腳后跟開(kāi)始落地，注意前掌落地時(shí)并非從大腳趾一側(cè)或小腳趾一側(cè)，而是要同時(shí)觸地。

☆跑姿要點(diǎn)

最重要的是不要較勁，以放松的狀態(tài)跑。如果肩部和胳膊過(guò)于用力，動(dòng)作就會(huì)變遲鈍、增加身體的負(fù)擔(dān)，從而呼吸也變得困難。跑步時(shí)要感覺(jué)手里仿佛握著海綿一樣，虛握著拳頭輕松地跑。還有一點(diǎn)也很重要，就是要保持前傾。如果前傾，重心就可以順暢地向前進(jìn)的方向移動(dòng)。因?yàn)槠诤笊眢w會(huì)向后傾，所以要注意時(shí)刻保持前傾。

·POINT：通過(guò)彈跳記住跑步的節(jié)奏

等紅燈之類(lèi)的時(shí)候，不妨練習(xí)一下彈跳吧。對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)節(jié)奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的節(jié)奏彈跳，就可以保持跑步的節(jié)拍。此時(shí)原地踏步也是可以的，但彈跳還可以放松肩部，所以更推薦。

2、不要勉強(qiáng)到氣喘吁吁，八分跑步、兩分肌肉力量練習(xí)才是安全的訓(xùn)練

堅(jiān)持跑步時(shí)，必須注意的是傷病的困擾。實(shí)際上這是隱藏在想要努力訓(xùn)練背后的陷阱。

“人的心肺功能經(jīng)過(guò)一周左右的訓(xùn)練就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，則是從訓(xùn)練開(kāi)始后1-2個(gè)月后。如果心肺功能和肌肉力量以同樣的速度提升當(dāng)然是最理想的，但實(shí)際并非如此。這也是傷病的原因所在。究其原因，如果跑到氣喘吁吁，就感覺(jué)到自己已經(jīng)很努力了。很多人為了追求這種盡力了的感覺(jué)，勉強(qiáng)自己訓(xùn)練。然而此時(shí)肌肉力量并未達(dá)到那個(gè)高度，于是就是在進(jìn)行超負(fù)荷的訓(xùn)練了?！?/span>

為了避免這種情況，在跑步的同時(shí)進(jìn)行肌肉訓(xùn)練也是很必要的。跑步占八成訓(xùn)練，剩下兩成訓(xùn)練留給肌肉力量，這就是安全之道。

根據(jù)《對(duì)普通業(yè)余跑者的跑步損傷實(shí)際情況調(diào)查》，膝蓋和腳疼痛的人最多。下面為大家介紹一下針對(duì)性的訓(xùn)練。

高尾教練說(shuō)：“沒(méi)想到很快就能夠堅(jiān)持跑60分鐘了”。但為了不在剛享受到跑步的樂(lè)趣時(shí)就受傷，還是認(rèn)真進(jìn)行肌肉訓(xùn)練吧。

3、打造跑全馬的雙腿，肌肉訓(xùn)練不可或缺

☆預(yù)防膝蓋損傷的“深蹲”

通過(guò)深蹲鍛煉大腿，預(yù)防膝蓋損傷。

1、雙手向前伸直，雙腳與肩同寬站立

2、保持這個(gè)姿勢(shì)，屈膝下蹲

·POINT：如果屈膝過(guò)深，肌肉會(huì)拉長(zhǎng)，所以適度即可。最初從10次一組開(kāi)始，逐漸增加組數(shù)到2組、3組。能做到3組后，增加每組的次數(shù)。直到可以做3組50次為止。

☆配合“深蹲”進(jìn)行的拉伸放松

單手扶墻，另一只手抓起同側(cè)腳，拉伸大腿正面。保持20秒以上。作為和深蹲配套的動(dòng)作，一定要做哦。

☆預(yù)防腳步損傷的“提踵”

為了提高容易受傷的腳踝的穩(wěn)定性，鍛煉小腿肌肉。同時(shí)，也為了使身體記住前傾的姿勢(shì)。

1、用手扶著墻或其他支撐體，身體前傾、仿佛要倒一樣。

2、一邊數(shù)著“1、2、3、4”，一邊抬起腳跟。數(shù)到3時(shí)抬到最高點(diǎn)，數(shù)到4時(shí)保持住。

3、一邊數(shù)著“1、2、3、4”，一邊落下腳跟。數(shù)到3時(shí)接觸地面，數(shù)到4時(shí)保持。

·POINT：通常通過(guò)保持前傾姿勢(shì)的訓(xùn)練，可以使身體記憶住重心移動(dòng)的感覺(jué)。最初從10次一組開(kāi)始，逐漸增加組數(shù)到2組、3組。能做到3組后，增加每組的次數(shù)。直到可以做3組30次為止。

☆配合“提踵”進(jìn)行的拉伸放松

A.單腿向前邁出，后腿伸直，拉伸小腿肌肉。保持20秒以上，換腿做同樣動(dòng)作。

B.這次是把后退彎曲進(jìn)行放松。保持20秒以上，換腿做同樣動(dòng)作。

A是拉伸腓腸肌，B是拉伸比目魚(yú)肌。通過(guò)這兩個(gè)動(dòng)作，可以是整個(gè)小腿肌肉得到放松。

3個(gè)月跑下全馬的方法怎么樣？

記住可以跑完42.195公里的姿勢(shì)了嗎？

能夠通過(guò)訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)不一樣的自己，訓(xùn)練也會(huì)愈發(fā)充滿(mǎn)樂(lè)趣哦！

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