很多人夢想擁有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦練，但效果卻并不明顯。其實，想練就一身肌肉并不難，除了堅持訓(xùn)練，持之以恒，還有不少健身和營養(yǎng)的技巧要掌握，很多不起眼的疏忽足以影響你整體訓(xùn)練!

鍛煉時間最好固定

每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。

大忌：飯后一小時和睡前一小時鍛煉，會影響消化和睡眠。訓(xùn)練前適當(dāng)補(bǔ)充一些中低GI碳水可以有更好的體力和精力進(jìn)行訓(xùn)練，如：1-2根香蕉，1個蘋果或者2片全麥面包;以及一些蛋白質(zhì)(2-3個蛋清，100克雞胸肉或者一份蛋白粉)

體力最佳時間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間?？偸遣煌Ｗ儞Q訓(xùn)練時間，反而會造成對訓(xùn)練效果的阻礙，不能使效果最大化。

鍛煉時間要適宜

初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，不必選擇過多的動作，做好經(jīng)典的復(fù)合動作，你沒有過多的時間與精力完成過于精細(xì)的訓(xùn)練，所以不要勉強(qiáng)。

對于初學(xué)者更應(yīng)該注意，不要過分強(qiáng)求，胖子不是一口吃成的，同樣，效果的體現(xiàn)需要時間的積累，突然的運動量急增容易造成身體應(yīng)急反應(yīng)，導(dǎo)致之后幾天內(nèi)都沉浸在酸痛，精神萎靡當(dāng)中。

負(fù)荷量要根據(jù)自己的力量而定

一般說來，肌肉訓(xùn)練的次數(shù)能達(dá)到8-12個的重量即可，有訓(xùn)練基礎(chǔ)或者經(jīng)驗的朋友可以根據(jù)自身情況進(jìn)行設(shè)定，不再贅述。

有些朋友最容易犯的就是為了追求重量，導(dǎo)致動作變形，借力過多，造成特定部位的損害，量力而行。不要為了追求重量而做動作。

每一個動作需練習(xí)若干組

每一鍛煉動作需練習(xí)多組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。

休息時間不要過長

每個練習(xí)組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時間不要超過1-5分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。

訓(xùn)練前可以通過一些外力作用使精神集中

有效的使用一些方式方法可以使運動時的狀態(tài)更好，比如利用咖啡因，茶的興奮作用，提升訓(xùn)練時的狀態(tài)，也可以通過音樂或者勵志視頻達(dá)到精神的亢奮，當(dāng)然也可以選擇運動營養(yǎng)品，利用氮泵以及一些含有咖啡因的減脂產(chǎn)品(例如肌肉科技精英脂肪殺手以及綠咖啡減脂膠囊)完成訓(xùn)練狀態(tài)的提升和肌體特定的作用目標(biāo)。就像喝咖啡和茶一樣，不要在睡前用，應(yīng)該休息的時間失眠可不好。

掌握正確的呼吸與利用意念進(jìn)行訓(xùn)練

掌握訓(xùn)練時的呼吸節(jié)奏非常有必要，不僅能夠使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，同時在鍛煉中可以完成更大的重量，在訓(xùn)練時利用意念該收肌群的收縮發(fā)力、離心收縮等方式，可以更好的找到訓(xùn)練目標(biāo)肌群的感覺，提高訓(xùn)練效果。

利用負(fù)重和動作的控制去感受目標(biāo)肌群的發(fā)力與收縮，對肌肉的控制與感覺非常重要。

非常重要的拉伸與練前熱身

天氣越來越冷，對于訓(xùn)練前的熱身階段非常有必要，不僅可以使更多滑液潤滑關(guān)節(jié)，更重要是有效避免運動損傷問題。而且訓(xùn)練前對目標(biāo)肌群的拉伸可以讓肌纖維更好的發(fā)力與受力，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

練后拉伸，使肌肉得到更好的放松，而且肌肉在主動拉伸時得到更大化的拉長，使肌肉形態(tài)更加完全。

最后也是最重要的訓(xùn)練后黃金期的營養(yǎng)補(bǔ)充

訓(xùn)練后2小時內(nèi)是身體吸收營養(yǎng)的黃金時期，快速的補(bǔ)充蛋白質(zhì)讓身體最快的進(jìn)入肌肉合成狀態(tài)是非常重要的。

你可以選擇高蛋白含量的食物(例如準(zhǔn)備好的雞胸或者牛肉，但是需要經(jīng)過胃部大概1小時的消化過程，所以練完休息半小時馬上吃最好，根據(jù)不同的體質(zhì)，胃消化能力較低或者年齡較大的人要注意，可能會對胃部造成負(fù)擔(dān))或者蛋白粉(冷水直接沖服，最方便最快速也是最利于吸收的，廣受健身人群的喜愛)作為訓(xùn)練后的快速補(bǔ)充。三分練，七分吃，如果錯過了訓(xùn)練后這個對身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)最好的時期，相當(dāng)于將訓(xùn)練打了三折，這也是很多人一直苦練但是就是肌肉生長效果不明顯，達(dá)不到預(yù)期目標(biāo)最大的原因。