看看那些馬拉松跑者們，為何能跑得如此多，卻還有瘦長的雙腿？這時因為他們的動力來自于看不見的核心，運用核心來支持上半身，保持穩(wěn)定，驅動雙腿，減輕了下肢負擔。小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉來支持，同時隨著循序漸進的鍛煉，多余的小腿脂肪會逐步消失，剩下的就是苗條的小腿了。

以下提供幾個在家就可以進行的核心肌力訓練，試著每周進行2～3次，重點是要持之以恒，你就會發(fā)現(xiàn)不僅跑得更輕松，雙腿的負擔減輕，蘿卜腿也慢慢消失了。

1、單腿動態(tài)背橋

目的：這個動作即專項又高效地加強臀部和大腿后側肌群的力量，而且是在核心穩(wěn)定控制下完成的單腿支撐運動。

要點：單腿腳后跟支撐，另一側腿伸直；用力使身體向上挺直，直至雙腿髖、膝與肩關節(jié)在一條直線上，緩慢回到預備姿勢。建議20~30次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。

2、平板支撐

目的：鍛煉腹橫肌、臀大肌、股直肌的肌肉力量。

要點：開始時手肘彎曲，用前臂著地，約與肩膀同寬，然后撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30秒。過程中維持姿勢正常呼吸，不要放掉腹肌。

3、單腿下蹲

目的：有效活動股關節(jié)，既可鍛煉內轉肌，又能鍛煉臀大肌，提拉臀部和腿部線條。

要點：動作中一只腿懸空，支撐腿膝關節(jié)微屈，上身略前傾，挺直腰，臀部撅出。慢慢下蹲至大腿與地面平行，再站起。剛開始練習時你的手可以扶著椅子或其他物體，目的只是為了幫助你保持平衡，而不是為了幫你站起來。

4、空中腳踏車

目的：促進下肢循環(huán)，讓小腿肌肉柔軟放松

要點：身體平躺雙腿朝上抬起，用手掌撐住腰部，手肘保持彎曲九十度，雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。要避免用力向上踢，慢慢的踩就好，不用拘泥于兩秒一次的速度，而是動作要保證做到位，也就是說空中腳踏車要盡量畫出大圈的踩，才有效果。