真實(shí)案例：

從事企劃工作的杰凱，在朋友鼓吹下，一同參加了時(shí)下最熱門(mén)的路跑活動(dòng)。平常久坐辦公室，沒(méi)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，賽前曾練跑3公里，自認(rèn)沒(méi)什么問(wèn)題。沒(méi)想到，在路跑當(dāng)天，雖然是參加9公里的短距離路跑，但跑了近一個(gè)小時(shí)就覺(jué)得膝蓋疼痛，后來(lái)不但跑不動(dòng)，連走完9公里都有困難，一瘸一拐被人攙扶離開(kāi)會(huì)場(chǎng)。 很多跑者都曾擔(dān)心膝蓋受傷，不過(guò)隨著運(yùn)動(dòng)普及，越來(lái)越多的人參與著路跑、馬拉松等運(yùn)動(dòng)，大家對(duì)【跑步傷膝蓋】的迷思也已經(jīng)免疫；但是，這也不能代表沒(méi)有運(yùn)動(dòng)傷害！

跑步膝，學(xué)名髕股疼痛綜合征。

癥狀：

1、跑步上下坡或長(zhǎng)時(shí)間爬樓梯，膝蓋出現(xiàn)劇痛；

最典型的癥狀就是髕骨內(nèi)側(cè)疼，或是你能明顯感覺(jué)到髕骨和股骨接觸的時(shí)候摩擦的疼，更殘忍一點(diǎn)的檢測(cè)方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時(shí)候疼痛加劇，在上下樓梯的時(shí)候疼痛更升級(jí)。

癥狀誘因 跑步中，由于我們的雙腳和地面反復(fù)接觸，膝關(guān)節(jié)紀(jì)要承擔(dān)體重的壓力，還要緩沖來(lái)自地面的沖擊，熱身不足很容易損傷膝蓋，長(zhǎng)期如此，膝關(guān)節(jié)就變成了跑步膝。

1、跑姿不正確，例如嚴(yán)重內(nèi)翻引發(fā)膝蓋骨過(guò)度傾斜彎曲運(yùn)動(dòng)造成股四頭肌缺乏力量，股四頭肌輔助于膝蓋骨的運(yùn)動(dòng)；

2.肌肉失去平衡——弱股四頭肌、腿筋以及髂脛束之間；

3.不合適的鞋子；

4.過(guò)度訓(xùn)練。

提前預(yù)防 不論跑者膝、足底筋膜炎或小腿拉傷，都和跑步姿勢(shì)、肌肉平衡度有關(guān)。足夠的事前訓(xùn)練，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的根本辦法！

1.注意拉伸股四頭肌、腿筋、髂脛束以及臀肌，每次拉伸持續(xù)30秒，慢慢放松，重復(fù)這樣的運(yùn)動(dòng)每天2-3次。

2. 矯正跑步中足部過(guò)分內(nèi)翻。如果足部?jī)?nèi)翻就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋，這會(huì)造成髂脛束的過(guò)分伸展和收緊。

3.選擇正確的跑鞋，控制型跑鞋最佳。

康復(fù)訓(xùn)練 受傷可說(shuō)是所有運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者的痛，一旦受傷，醫(yī)生都會(huì)告訴你，先休息，不能再跑了。

1、半蹲墻根

背部靠墻，雙腳位于身前，慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過(guò)你的腳趾，保持一段時(shí)間后伸直膝蓋。

2、單腿下蹲

把傷腿放在臺(tái)階上，慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面，慢慢伸直膝蓋。

3、單腿下跪

單腿下跪，收臀，臀部向前移動(dòng)，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前傾和扭曲臀部。

4、漸漸重新開(kāi)始慢跑。（PS：整個(gè)康復(fù)過(guò)程需要4-6周）

運(yùn)動(dòng)傷害分為急性和慢性，一般運(yùn)動(dòng)傷害源自姿勢(shì)不良或瞬間外力造成，通常屬于急性運(yùn)動(dòng)傷害，約1～2周會(huì)改善；但如果受傷部位的傷害不斷累積，例如傷還沒(méi)完全好又去跑步，使傷害不斷復(fù)發(fā)或感覺(jué)疼痛，就成為慢性疼痛。慢性疼痛是不易痊愈的，病人會(huì)時(shí)不時(shí)感覺(jué)患處略不舒服或疼痛。

急性的運(yùn)動(dòng)傷害，要先休息，不能再跑，讓肌肉、韌帶、軟骨有喘息恢復(fù)的機(jī)會(huì)，否則演變成慢性疼痛更麻煩。急性期可先冰敷，并用彈性繃帶加壓。如果疼痛超過(guò)1～2周，可能是較嚴(yán)重的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等組織傷害，必須做更詳細(xì)檢查，例如骨骼肌肉超音波檢查來(lái)確診。

急性期運(yùn)動(dòng)傷害，可到復(fù)健科，接受熱敷、電療、激光等物理治療，醫(yī)生會(huì)視傷處是否發(fā)炎來(lái)決定治療方式，若有紅腫熱痛現(xiàn)象，不宜熱敷。急性期受傷，盡早接受物理治療，約1至2周可見(jiàn)明顯改善，但復(fù)原時(shí)間仍視受傷程度而定。

當(dāng)受傷處不痛了，可開(kāi)始恢復(fù)跑步。一開(kāi)始不能像過(guò)去長(zhǎng)跑距離，應(yīng)先從20至30分鐘跑起來(lái)看看，「底限就是不痛」，跑了不覺(jué)得痛，再慢慢增加時(shí)間與距離，較能恢復(fù)過(guò)去水平。如果貿(mào)然跑長(zhǎng)距離，很容易癥狀復(fù)發(fā)。

慢性疼痛還是要休息，最好先治療再去運(yùn)動(dòng)，較能長(zhǎng)期持續(xù)。

建議同樣可至復(fù)健科接受熱敷、電療、激光等物理治療。治療期間可觀察關(guān)節(jié)活動(dòng)是否正常，例如，蹲下到某個(gè)角度，膝關(guān)節(jié)有卡住的感覺(jué)，或膝關(guān)節(jié)無(wú)法正常往內(nèi)外側(cè)旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，代表關(guān)節(jié)內(nèi)的韌帶或軟骨受傷。

如果關(guān)節(jié)活動(dòng)異常，就不適合做路跑活動(dòng)。就算關(guān)節(jié)活動(dòng)度正常的舊傷，也應(yīng)戴護(hù)具，例如護(hù)膝，避免再次受傷。

膝蓋是身體上很重要的一個(gè)支撐點(diǎn)，也是全身最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，很多膝蓋損傷會(huì)伴隨人一輩子。所以務(wù)必要保護(hù)好它，趕緊 收藏！

推薦公號(hào)：

笨鳥(niǎo)讀書(shū)

ID：bnds2016 長(zhǎng)按識(shí)別二維碼關(guān)注