公路自行車踏頻訓(xùn)練技巧

zhyywz 2016-04-06

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自行車所指的踏頻就是1分鐘腳踏轉(zhuǎn)圈的次數(shù)。一般90-100是指平路下的效率競速騎行或強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)的踏頻，爬山時(shí)通常達(dá)不到這么高，爬坡時(shí)能有70-80就不錯(cuò)了。
  踏頻訓(xùn)練是一個(gè)長期的有意識(shí)訓(xùn)練過程，重點(diǎn)是在高踏頻下仍然保持身體的平穩(wěn)，不至于由于踏頻的提高而產(chǎn)生身體的左右擺動(dòng)和上下跳動(dòng)。也就是說，使得人與車之間始終保持協(xié)調(diào)一致、始終達(dá)到人車合一的境界。說起來容易，做起來難。踏頻訓(xùn)練是自行車入門的必修課，尤其是對于公路車。始練時(shí)可以將速度暫時(shí)放在一邊不管，只練頻率；等頻率提起來之后（譬如達(dá)到較長時(shí)間的100踏頻以上）再輔以力量、耐力達(dá)到一定速度目標(biāo)，如此逐步增量。當(dāng)頻率與力量同步得到了提升時(shí)就成為一個(gè)騎行高手！
  然而，我們從何入手？
  第一種說法是，頻率與力量兩者缺一不可，都是需要通過訓(xùn)練而提高的。踏頻是自行車運(yùn)動(dòng)的入門功夫，不學(xué)會(huì)怎樣高效率地踩踏，就不能算是真正學(xué)會(huì)了騎車，所以通常教練會(huì)要求從基本的踩踏功夫入手，包括踏頻訓(xùn)練。踏頻和力量都不是先天的，都需要經(jīng)過后天的勤苦鍛練，所以，訓(xùn)練頻率與力量的方法只有在騎的過程中才能訓(xùn)練出來，并且頻率訓(xùn)練與蹬踏技術(shù)關(guān)系非常密切，如果不掌握要領(lǐng)而一味地大力蹬踏，反而容易導(dǎo)致動(dòng)作變形，所以很多教練都主張先從頻率入手進(jìn)行訓(xùn)練，再逐步地輔以力量的訓(xùn)練。
  第二種說法是，沒有一定的力量，怎么能實(shí)現(xiàn)高踏頻。在觀察職業(yè)車手、環(huán)法車手（公路車）他們的踏頻平路要在100-120/分鐘（個(gè)人記時(shí)賽是，會(huì)在120-150/分鐘），爬坡80-90/分鐘。這樣做是為了不讓乳酸過量堆積。超級(jí)強(qiáng)大的腿部肌肉力量是首位，在力量達(dá)到一定水平的時(shí)候在去訓(xùn)練高踏頻，才有好的效果。高踏頻固然好，但需要力量作為支持，我們在騎行過程中發(fā)現(xiàn)，踏頻如果高了，但力量跟不上，在爬坡的時(shí)候就尤其凸顯出來。所以說，平時(shí)多訓(xùn)練腿部力量，力量跟上了，再去訓(xùn)練踏頻，就會(huì)輕松很多。
  兩種不同的說法，都很重要，都可以嘗試，最主要是不斷騎行，不斷總結(jié)騎行經(jīng)驗(yàn)，盡情享受騎行中的樂趣，在實(shí)踐中獲取真知，在騎行中磨練我們的意志，或許我們不能成為騎行高手，但我們參與，我們騎行，我們健康，我們快樂。生命不息，行進(jìn)不止，一定要將騎車進(jìn)行到底！
  在上坡時(shí)還需要踏頻嗎？依個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)開始上坡時(shí)，最初的時(shí)候還可以保持上坡前的踏頻，但隨著坡度的增加，保持開始時(shí)的踏頻漸漸變得困難，這時(shí)需要變檔（換飛輪和牙盤，上坡前牙盤一般會(huì)提前換到小牙盤上）以維持原有的踏頻，速度隨之減低，如果上坡較長，可能還需要不斷地多次變檔，以保持適當(dāng)?shù)奶ゎl，使肌肉不那么容易疲勞。如果變檔太早，會(huì)突然感到失去阻力，不但有腳下踏空的感覺，而且速度驟減，同時(shí)膝關(guān)節(jié)會(huì)在有一種承托力突然被卸去后而增加受傷的機(jī)會(huì)；如果變檔太晚，由于坡度的增加，則會(huì)讓人感到腳下阻力不斷增加，踏頻根本無法保持，這個(gè)時(shí)候需要身體晃動(dòng)增大踩踏力度或用更強(qiáng)的力量才能勉強(qiáng)支持原有的踏頻，那么膝關(guān)節(jié)會(huì)因承受過大的壓力而受傷。所以過早地?fù)Q檔和太晚的換檔都是不恰當(dāng)?shù)?，都?huì)引起關(guān)節(jié)受傷。什么時(shí)候變檔才是最佳時(shí)機(jī)呢?就要憑經(jīng)驗(yàn)、憑感覺來判斷，隨著坡度的增加，車速逐漸降低，一般我會(huì)在感覺到車速即將要降低的時(shí)候（也就是踏頻開始有點(diǎn)難以保持了）變檔，保持原有的踩踏力度；但很可能變檔后堅(jiān)持不了多久又將難以保持，那么在下一次感覺到又將難以保持的時(shí)候再變檔，以此類推.....假如是坡度特別大的坡，在變檔也無可改變原有踏頻的話，那么就不要再勉強(qiáng)堅(jiān)持了，慢點(diǎn)就慢點(diǎn)吧，最起碼不要讓自己受傷。因?yàn)槲覀兪球T游之旅，不是專業(yè)比賽，大可不必強(qiáng)求自己，偶爾挑戰(zhàn)一次，那得看心情和體力如何了。

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來自： zhyywz > 《體育》

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