無論對(duì)于身材有著怎樣的訴求，光靠想是沒有用的，為自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，去運(yùn)動(dòng)、去健身。每個(gè)人的條件、目標(biāo)不同，所以你的教練會(huì)為此設(shè)計(jì)獨(dú)特的訓(xùn)練計(jì)劃。但是下面這12條健身法則，適用于每個(gè)人，幫你變成猛男。

舉鐵之前先想想

在你打算舉起杠鈴之前，想象自己正在進(jìn)行這次推舉，然后模仿你自己的動(dòng)作。對(duì)一個(gè)具體形象的想象可以讓你的成績(jī)提高45％，沒錯(cuò)，45%。

英國(guó)《行為與腦功能期刊》

沒有借口，拎包就走

這聽起來太簡(jiǎn)單了，但很多人可沒這么自覺，每天出發(fā)去健身房之前都會(huì)在糾結(jié)穿什么衣服的時(shí)候消磨掉了健身熱情，結(jié)果今天的訓(xùn)練計(jì)劃又是不了了之。事先整理好你的衣物和裝備會(huì)讓最終走進(jìn)健身房的可能性增加40％。趁泡好的茶還沒涼，把你的運(yùn)動(dòng)鞋放到健身包里，第二天拎包就走。

美國(guó)佐治亞大學(xué)

每天都看一看你的目標(biāo)身材

數(shù)過每天能看見多少次手機(jī)桌面嗎？你的手機(jī)桌面還是風(fēng)花雪月、阿貓阿狗嗎？用者激勵(lì)性的圖片作為你的手機(jī)屏保吧。健身類形象和圖像已經(jīng)被證實(shí)是能夠提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的一個(gè)因素。

美國(guó)力量及體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)

別為雞毛蒜皮瞎忙

讓我們面對(duì)現(xiàn)實(shí)。有時(shí)候出了點(diǎn)兒小事，你就錯(cuò)過一次去健身房的鍛煉。你應(yīng)該重新確定一下你那一周的目標(biāo)，這樣你就更有可能達(dá)到你的長(zhǎng)期目標(biāo)。

英國(guó)經(jīng)濟(jì)與社會(huì)研究理事會(huì)

給自己一點(diǎn)兒獎(jiǎng)勵(lì)

經(jīng)常給自己一些小的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)讓你一直堅(jiān)持踏踏實(shí)實(shí)地鍛煉，也會(huì)讓你堅(jiān)持完成一個(gè)艱巨任務(wù)的可能性增加三倍。經(jīng)過了一天的完美的飲食計(jì)劃和訓(xùn)練之后，還不值得犒賞自己一小杯飲料嗎？

南加州大學(xué)馬歇爾商學(xué)院

讓自己任性一整天

張弛有度定期給自己設(shè)定一個(gè)偷懶日（cheat day）。就是在這一天里你想吃什么就吃什么，包括你最愛的炸雞薯?xiàng)l這種垃圾食品，而不用遵守你平日里嚴(yán)格的飲食規(guī)定?，F(xiàn)在科學(xué)研究也支持這種偶爾為之的放縱。刺激大腦獎(jiǎng)賞中樞的食物會(huì)在完成目標(biāo)任務(wù)和快樂之間建立起一種并不真實(shí)存在的聯(lián)系。

美國(guó)南加州大學(xué)馬歇爾商學(xué)院

為自己設(shè)立短期目標(biāo)

一項(xiàng)新的研究已經(jīng)證實(shí)了你的猜測(cè)：短期目標(biāo)會(huì)讓你在增進(jìn)體能的過程中成功的機(jī)會(huì)更大。周一的時(shí)候列出你這一周的目標(biāo)，或者把它們記錄在一個(gè)任務(wù)管理app 上，比如目標(biāo)大作戰(zhàn)和微習(xí)慣。

美國(guó)阿拉巴馬大學(xué)

想要好好練先準(zhǔn)備好音樂

如果你是獨(dú)自訓(xùn)練，讓音樂做你的陪練吧。一項(xiàng)綜合研究得出結(jié)論，你喜歡的音樂會(huì)增進(jìn)你的情緒、體力和耐力，同時(shí)還可以減少疼痛。這些私教都做不到吧。

英國(guó)基爾大學(xué)

你要有個(gè)好肌友

約上一個(gè)訓(xùn)練伙伴，雖然不會(huì)幫你在健身房里完成今天的任務(wù)，但是不想放鴿子被罵的約會(huì)責(zé)任感會(huì)直接督促你的積極性。

《力量與訓(xùn)練研究雜志》

先練最難的

先啃掉那個(gè)你最討厭的練習(xí)。如果你把它留到后面，你就會(huì)不知不覺地減少那些簡(jiǎn)單動(dòng)作的練習(xí)次數(shù)，偷懶節(jié)省體力對(duì)付你最恨的動(dòng)作，比如說深蹲。

美國(guó)印第安那大學(xué)

認(rèn)準(zhǔn)你要練的那塊肌肉

在健身房完成動(dòng)作的時(shí)候，別走過場(chǎng)。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該將你的注意力集中于你想要針對(duì)的目標(biāo)肌肉，這會(huì)促進(jìn)意識(shí)與肌肉間的關(guān)聯(lián)，并幫助你調(diào)動(dòng)更多的肌肉纖維。

英國(guó)邊山大學(xué)

拍狂又何妨

你不是愛自拍嗎？我們?yōu)槟阏业搅艘粋€(gè)正經(jīng)的理由。找出一張你自己認(rèn)為絕對(duì)是最好的自拍照，把它放在一個(gè)你每天至少會(huì)看到它五分鐘的地方會(huì)激勵(lì)你堅(jiān)持訓(xùn)練。

《媒體心理學(xué)期刊》

確切的說這是一篇有科學(xué)研究支撐的健身雞湯文，如果你還沒開始健身計(jì)劃，可能暫時(shí)體會(huì)不到它的作用。建議收藏起來，將來的某一天被拉去喝酒，累到想偷懶、想放棄時(shí)，看看這篇文章，不會(huì)覺得舉鐵是個(gè)負(fù)擔(dān)，態(tài)度決定你未來的身材。