肌肉是你漂亮的女朋友，要守住她，讓她對你死心塌地，你必須不斷滿足她，養(yǎng)護(hù)她。

很多人一直為減肥發(fā)愁，其實(shí)還有一部份人在為自己變胖發(fā)愁。

瘦子首先要找到消瘦的原因

要知道你為什么會瘦，才能對癥下藥，沒有人天生就是瘦子，也沒有人天生就是肌肉男。瘦弱是和從小到大的生活習(xí)慣和環(huán)境息息相關(guān)的！

一般來說瘦的原因有這兩種：營養(yǎng)不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不強(qiáng)（怎么吃都會不胖的）。

營養(yǎng)不良比較好解決，把營養(yǎng)補(bǔ)足就好了。如果是腸胃的消化與吸收功能的話需要系統(tǒng)治療。

在生活也要注意經(jīng)常運(yùn)動有助于改善腸胃消化吸收功能，飲食有規(guī)律少食多餐，不要吸煙等。

今天介紹下如何把體型消瘦的人練胖了。如果選擇在家中鍛煉的話，不妨準(zhǔn)備兩個啞鈴，進(jìn)行鍛煉！

瘦子增肌，該怎么做呢？

1）減少有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動在燃燒脂肪的同時也在消耗你的肌肉。你已經(jīng)夠瘦了，鍛煉心肺也不是你的首要任務(wù)！

有句老話，送給增肌難的你：能走別跑，能停著別走，能坐別站著，能躺別坐著。如果你實(shí)在擔(dān)心你的小心肺，那一周有氧最多兩次！而且是恒速、低強(qiáng)度的有氧。

2）有氧練習(xí)單獨(dú)做，不要和力量練習(xí)放在同一天；

3）增加訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是訓(xùn)練量。復(fù)合動作（如深蹲臥推）單組重復(fù)次數(shù)保持在8-10次，間歇保持在90-120秒，每個動作3-4組。千萬不要把力量練習(xí)變成有氧。換而言之，就是增加運(yùn)動的質(zhì)量，而非時間長度；

4）適當(dāng)?shù)鼐毩?xí)一些力量舉項目（深蹲、臥推、硬拉），單組次數(shù)控制在3-5次之內(nèi)，可以促進(jìn)生長激素和睪酮分泌，有助于增肌，同時不消耗肌肉；

5）訓(xùn)練時間（加前后拉伸熱身）不要超過60分鐘。在最短的時間內(nèi)，做最有質(zhì)量的訓(xùn)練。

健身訓(xùn)練頻率：

每次訓(xùn)練一個部位，一周3-4次，以大肌群的訓(xùn)練為主，如胸部、背部、腹部、腿部等；準(zhǔn)確的完成動作感受肌肉的“泵感”，每周訓(xùn)練嘗試增加訓(xùn)練強(qiáng)度，如多組數(shù)、適當(dāng)增加重量等，切忌訓(xùn)練過度。

肌肉需要時間恢復(fù)：

保持自己的最佳狀態(tài)去健身，不要產(chǎn)生疲勞感，每天保證8小時的睡眠時間，白天感覺疲勞就適當(dāng)休息，訓(xùn)練后保證訓(xùn)練肌肉2-3天的恢復(fù)時間，一般小肌群2天大肌群3天。

瘦子如何增肌食譜？

第一餐 早餐：100G燕麥+2個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴桃

第二餐 加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接兩勺增肌粉

第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G多種蔬菜+1個番茄+一個玉米

第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1塊面包 或者是直接兩勺增肌粉

第五餐 練前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐 練后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐 晚餐：100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個獼猴桃+250G多種蔬菜或者200G胡蘿卜

第八餐 睡前：一小盒酸奶+一塊面包

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