很多糖友都知道，目前糖尿病的綜合治療和管理主要靠“五駕馬車”，而運動療法作為其中的關鍵一環(huán)，有著異乎尋常的作用。很多糖友并非不想運動，但常常存在一些運動障礙，比如肩疼、腰痛、膝關節(jié)疼痛等等，這些運動障礙有時會很大程度限制糖友運動，抬不起胳臂，走不了路，甚至站不了多久。這樣就很大程度上喪失了用運動改善健康，抵抗疾病的籌碼。而且由于無法有效運動，常常存在食欲不振、失眠、頭痛、便秘、浮腫、手足麻木等不適，使生活質量大打折扣。

        那么如何才能保衛(wèi)我們的運動能力，防治各種傷病呢？平時打太極、保齡、高爾夫、網(wǎng)球、羽毛球以及慢跑、快走的朋友都知道，這些動作的中心是腰部，沒有腰部靈活、協(xié)調的運動，就無法形成有效的肢體動作。在門診中，經(jīng)常會遇到有腰痛的糖友，有的人因為腰痛嚴重影響了生活和運動，那為什么我們的腰這么容易出現(xiàn)問題呢？您的腰還好嗎？

問題一：水果都有核兒，人的“核心”指哪呢？“核心”與腰是什么關系？它對我們?nèi)梭w到底有多重要？

       很多人可能是第一次聽說“核心”這個詞，那么到底什么是人體的“核心”呢？

        核心通常指我們所說的軀干,包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。

        廣義的核心肌則包括了所有胸腔下端到臀部之間的肌肉群，包括腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、骨盆周圍及下肢的肌肉群。狹義的核心肌則是腹橫肌、橫膈肌、多裂肌和骨盆底肌所組成的一個肌肉框架。

        如果把人體的核心軀干看做是一間密閉的圓柱形房子的話，骨盆底肌就是這間房子的底部;多裂肌呈斜線狀在后背穩(wěn)定各個脊椎橫突和棘突間，好像是穩(wěn)定住脊柱這根大梁一樣;腹橫肌圍繞我們身體腹腔像是這間房子的墻壁，它是我們腹部最深層的一層肌肉，其肌纖維如同腰帶一樣橫行走向，和多裂肌聯(lián)合收縮可以穩(wěn)定腰椎以及骨盆帶;位于腹腔上面的橫膈膜就像是房頂，隔開了胸腔和腹腔。透過這些肌群的共同收縮，整個圓柱形房間的體積減小，內(nèi)部壓力增高，從而產(chǎn)生腹內(nèi)壓并給予脊椎各個方向的壓力以達成核心區(qū)域的穩(wěn)定。

除上端的橫膈肌和下端的盆底肌外，核心肌群又分為表層運動肌和深層穩(wěn)定肌。表層運動肌主要產(chǎn)生運動，是我們平時鍛煉中一直重視的大肌肉群（如腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等），深層穩(wěn)定肌是能在運動中穩(wěn)定關節(jié)和脊柱，是常常被忽略的深層肌群（如腹橫?。?/span>

問題2: 練“馬甲線”、“人魚線”、“A4腰”與練核心肌群是一回事嗎？

        最近“馬甲線”、“人魚線”、“A4腰”都非?；穑芏嗳嗽谄綍r鍛煉的時候，可能會過于重視表層的肌肉而忽略了我們身體的深層穩(wěn)定肌，這樣我們的表層運動肌就會過于發(fā)達而深層穩(wěn)定肌相對薄弱。想象一下，如果我們脊柱上一節(jié)一節(jié)的脊椎經(jīng)常是在不穩(wěn)的狀態(tài)下，是多么容易受傷，腰部的不適或疼痛也會非常常見。因此，核心的穩(wěn)定性對我們來說非常之重要。無論是練馬甲線還是人魚線，我們都應該重視核心肌群的訓練。

問題3: 肥胖或懷孕時核心是如何變化的？

       核心肌群任何一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)故障，均會導致核心穩(wěn)定性的下降，機體為了維持一定程度的核心穩(wěn)定性就會出現(xiàn)一系列的代償現(xiàn)象。如因肥胖或懷孕等因素導致腹部肌肉松弛無力，與腹橫肌通過胸腰筋膜相連的多裂肌就會過度收縮以增加代償，就會出現(xiàn)腰椎深層疼痛。如因腹橫肌和多裂肌比較弱不足以維持充足的核心穩(wěn)定性，腰背部淺層的豎脊肌就需要會分化出一部分進行代償，這樣勢必導致豎脊肌的勞損從而出現(xiàn)腰椎較淺層的慢性疼痛。甚至呼吸模式的紊亂，導致橫膈膜不能有效的運動;或產(chǎn)后盆底肌松弛無力等等都有可能反應到腰痛這一癥狀上來。

問題4: 人老了或不注意鍛煉，核心肌群會有什么變化，如何防止？

       我們都知道，如果不堅持鍛煉，隨著年齡的增長，肌肉萎縮是必然的，這當然也包括我們的核心肌群，而且如果年輕的時候不重視核心肌群的訓練，核心肌群的萎縮要比我們外層肌肉更早，一旦沒有核心肌群的保護，我們的腰更容易出現(xiàn)問題。常見有些人30-40歲，就出現(xiàn)腰疼。因此無論年輕人還是老年人，都應該加強核心肌群的鍛煉。

問題5：如何進行核心肌群的鍛煉？

        最基礎的核心力量練習的動作是不借助任何器械的單人力量動作，這類動作適合核心力量練習的初始階段，目的是讓我們深刻體會核心肌群的發(fā)力和控制身體。那平時應該怎么鍛煉呢？在這里我推薦幾個簡單的動作。

1.仰臥抬腿呼吸

        仰臥位，屈髖屈膝，如圖保持，盡量用腹部去呼吸。這樣可以調節(jié)我們的腹壓，激活核心肌群，尤其是腹橫肌。

2.背橋

        仰臥位，屈髖屈膝，兩腳與肩同寬，依靠臀部的力量將身體抬起，軀干與大腿成一條直線。

3.平板支撐（腹橋）

        近年來最火的核心力量訓練動作，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

4.側橋

        單手置于肩下，向下側臥。雙腿伸直，單手放在臀部向上的一側部分，將臀部向上抬起，直到你的頭部、軀干到腳趾成為一條直線。

       可以根據(jù)自身情況來選擇保持時間，循序漸進，哪怕開始只能堅持10秒或15秒都是有幫助的。只要您堅持練下去，核心力量肯定會慢慢提高，能保持的時間自然也能越來越長。

       做這些靜態(tài)支撐練習的時候千萬不要憋氣，可以正常呼吸，吃力時可以在用力時結合向外吹氣（持續(xù)吃力時可以一口挨一口向外吹氣），這樣做起來相對容易些，尤其是血壓比較高的朋友更要注意不要憋氣，以免血壓升高（這也是我們前面三講談到的缺氧形成高血壓的一個例子）！

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