健身小哪吒 

資深體適能教練

健美愛(ài)好者

健身領(lǐng)域特邀模特

我答應(yīng)大家整理一些彈力繩的簡(jiǎn)單用法，我曾經(jīng)作為一個(gè)合格的少先隊(duì)員怎么可能騙你們呢？其實(shí)我一直沒(méi)有忘記，還特別找了伙伴小鮮肉模特“健身小哪吒”和軟妹子幫忙拍了一些示范。請(qǐng)不要舔屏幕，有細(xì)菌。

（下方連接是之前彈力繩的基本介紹，請(qǐng)自助查閱）

 刺激的健身神器，誰(shuí)用誰(shuí)知道！

今天介紹的大部分彈力繩動(dòng)作在家中都能完成，遇上天氣不好、酒店出差的情況，大家可以試一試。話不多說(shuō)，上車吧。

我們使用的是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的彈力繩，一根普通彈力繩，兩端有安全扣，可以在扣上一些器械或者小道具上來(lái)幫助我們訓(xùn)練。

（兩條彈力繩、一對(duì)握把、一對(duì)固定帶）

胸部訓(xùn)練

彈力繩臥推

注意點(diǎn)：調(diào)整好彈力繩的長(zhǎng)度然后從背后穿過(guò)，和平時(shí)的臥推差不多地發(fā)力向上推，慢慢來(lái)，注意頂峰收縮。

俯臥撐

注意點(diǎn)：這是彈力繩臥推的進(jìn)階版，如果你的臥推重量比較大可以采用這種方式來(lái)增加強(qiáng)度。

飛鳥(niǎo)夾胸

注意點(diǎn)：你不一定需要這樣一個(gè)架子才能完成動(dòng)作，只要找兩個(gè)固定點(diǎn)就行，比如桌子腿、坐在靠背椅上。雙手向身體中間位置推動(dòng)，感受擠壓。

背部訓(xùn)練

彈力繩下拉

注意點(diǎn)：有點(diǎn)引體向上的意思，讓你在力量不足的情況下也能練起來(lái)。找個(gè)單杠、門框把彈力繩固定住就行。根據(jù)彈力繩的長(zhǎng)度選擇站姿、跪姿、坐姿都是可以的。

硬拉

注意點(diǎn)：兩腳踩住彈力繩、彈力繩從前腳掌的中間位置橫向穿過(guò)，屁股撅好，背部、頭部保持中立的位置。它與使用杠鈴的感覺(jué)相近，技術(shù)動(dòng)作也類似。

劃船

注意點(diǎn)：劃船不是練肩膀，所以肘關(guān)節(jié)不要大太開(kāi)，調(diào)整好繩的長(zhǎng)度。

腿部訓(xùn)練

深蹲

注意點(diǎn)：在自由深蹲的基礎(chǔ)上加了一些阻力，彈力繩可以放在腳跟的位置踩住。

腿彎舉

注意點(diǎn)：彈力繩繞過(guò)柱子以后，用固定帶綁在腿上，雙腳并攏，用大腿后側(cè)的力量拉動(dòng)繩子。

提踵

注意點(diǎn)：不經(jīng)常練習(xí)小腿的朋友可以在家多進(jìn)行這樣的操作。

向內(nèi)踢腿

注意點(diǎn)：激活大腿內(nèi)側(cè)的肌群，這是力量訓(xùn)練容易忽視的部位。

臀部訓(xùn)練

站立后踢

注意點(diǎn)：很簡(jiǎn)單啦，注意后踢以后頂峰停留，擠壓臀大肌。

站立側(cè)踢

注意點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作不容易站穩(wěn)，建議找一個(gè)堅(jiān)固的扶手。

寫到這里，大家一定有一個(gè)疑惑，不是說(shuō)好有軟妹子，為什么只有一個(gè)小鮮肉？該準(zhǔn)備的都準(zhǔn)備好了，怎么就讓我看這個(gè)？不好意思，妹子的照片是內(nèi)部學(xué)習(xí)資料，我留著自己看的。

下篇我們將帶來(lái)腹部、肩部、手臂的彈力繩訓(xùn)練。

昨天購(gòu)買“握套”的朋友，感謝各位的信任和支持，但是快遞單一直填到小哥下班也沒(méi)搞定，所以還沒(méi)有收到發(fā)貨信息的小伙伴抱歉讓你們稍等一下。