一、膝關(guān)節(jié)的基本構(gòu)成：

除了股骨和脛骨，膝關(guān)節(jié)內(nèi)部重要的輔助結(jié)構(gòu)包括

①側(cè)副韌帶： 保證人體運動時膝關(guān)節(jié)只能沿屈伸方向運動。

②十字交叉韌帶：使膝關(guān)節(jié)在運動中前后保持穩(wěn)定。

③半月板：它像膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的減壓墊，增加穩(wěn)定性減輕撞擊力。是我們常見的在運動過程中容易磨損的部分。

④脂肪墊：促進膝關(guān)節(jié)滑液的分泌，減震作用。

⑤髕骨：戰(zhàn)國時期齊國著名的軍事家孫臏被陷害處以臏刑，也就是挖去膝蓋骨，就是我們這里指的髕骨啦。保護膝關(guān)節(jié)，增加伸膝關(guān)節(jié)肌肉力矩的作用。

二 如何防護？

①做好充分的準(zhǔn)備活動

長期未運動，膝關(guān)節(jié)溫度低，肌肉粘滯性大、韌帶僵硬，肌肉及兩側(cè)副韌帶易被拉傷，造成膝關(guān)節(jié)損傷。準(zhǔn)備活動可以提高神經(jīng)的興奮度，使人體迅速進入運動狀態(tài)。

準(zhǔn)備活動與正式訓(xùn)練之間間隔的時間不宜過長。商家建議運動時采用護膝，其實不然，護膝一般是已有損傷的人做康復(fù)時采用的防護，而不建議健康人運動使用。

②運動適度

目前研究并沒有明確表明每天跑多久或者走多少步會引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷，但是“量力而行”四個字是非常適用的。如果感覺疼痛就休息一段時間，運動過程中放松心態(tài)，享受步行過程帶來的愉悅感受。

③適當(dāng)選擇運動場地

地面硬度過大，彈性小，場地過于光滑或不平坦都有可能在運動中損傷膝關(guān)節(jié)。因此運動過程中建議在塑膠、木地板等硬軟度適中的場地中進行。

④天氣因素

在寒冷條件下，肌肉粘滯性大，關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶僵硬，適應(yīng)性差，易造成運動損傷，因而，氣候不適時建議在室內(nèi)運動，或進行一些舒緩運動。

⑤ 運動后緩解疲勞

激烈運動后進行一些輕緩的運動，使全身肌肉放松下來，對膝關(guān)節(jié)有一定保護左右。另外中醫(yī)認為，運動后的推拿能有效緩解疲勞，對臏周疼痛有較好的恢復(fù)作用。如果運動過程中出現(xiàn)急性韌帶損傷等情況請及時就醫(yī)，一般需要休養(yǎng)三個月左右。

三、值得推薦的膝關(guān)節(jié)練習(xí)

這個動作是靠墻靜蹲，它對于養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、康復(fù)韌帶的損傷有很好的作用。

你只需靠墻半蹲保持這個動作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習(xí)10-20分鐘，可以分多次完成

膝關(guān)節(jié)活動度及肌力訓(xùn)練方法：

1.坐位靜力收縮：

要求康復(fù)者看著自己的大腿肌肉明顯收縮，形成反饋(適用于術(shù)后早期疼痛及活動受限明顯無法進行大范圍活動時)；

2.仰臥膝關(guān)節(jié)屈伸運動：

仰臥，患腿膝關(guān)節(jié)做屈伸運動，腳底緊貼床面形成有阻力的屈伸運動(適用于無法抗阻訓(xùn)練時)。

3.彈力帶練習(xí)：

坐位,屈膝90°,彈力帶一端固定,另一端固定于腳踝處,緩慢伸直膝關(guān)節(jié),而后緩慢回到起始位置(這一動作為肌肉的離心收縮,對肌肉的控制和力量訓(xùn)練有很好的作用,因此需更加專注),整個過程保持彈力帶有阻力。

4.墻邊蹲起：

A：康復(fù)者背靠墻，在后背墊上瑜伽球，做屈髖屈膝運動，膝關(guān)節(jié)屈曲不超過腳尖，最大程度不超過90度。

B：同A動作，在兩腿間加入一籃球或者藥球（有適當(dāng)重量的球），注意身體下蹲時要輕松夾住球即可，但起身時要加緊

5.橫向跨步：

彈力帶以8字形纏繞于兩踝關(guān)節(jié)，雙腳與肩同寬，微蹲，做側(cè)向跨步運動，在跨步時控制跨步幅度及速度，緩慢跨步緩慢收步，左右側(cè)交替進行

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無論你是否具有天賦，都請愛護你們的膝蓋！