跑步并不是簡(jiǎn)單跑跑就行，實(shí)際上有非常多的要點(diǎn)需要注意，建議有時(shí)間的朋友，自己親自去讀上幾遍，這縮水版的筆記并不能代替自己閱讀。

出處：http://book.douban.com/review/4495809/

作者：Jeff 

　　十四. 跑步者的飲食 
　　 
　　1． 一般跑步的人，用不著掌握這樣細(xì)微的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，大多數(shù)超過(guò)一般水平的跑步者，也無(wú)需掌握這種知識(shí)。關(guān)于如何合理地飲食，我們只要有一般的了解就行了。 

　　2． 在跑步前幾個(gè)小時(shí)不要吃東西，要是你吃了東西，你跑起步來(lái)會(huì)覺(jué)得身體很沉重。這是因?yàn)槟愕南^(guò)程要消耗掉你用來(lái)跑步的勁。跑步前，不要吃大塊的難消化的食物，這種食物雖然可以使你吃飽，但是它們并不能使你得到應(yīng)有的力氣。脂肪要少吃，因?yàn)橹颈鹊鞍踪|(zhì)或者碳水化合物難消化。也不要吃大多的新鮮水果、梅脯等等，否則，當(dāng)你最不想中斷跑步的時(shí)候，這些東西將追使你中斷跑步。 
　　3． 身體在液體得到補(bǔ)充時(shí)活動(dòng)的最好，人們最好是液體損失以后立即喝一些涼爽（但不是冰冷的）飲料。 

　　4． 在跑步之后，要過(guò)一會(huì)兒才會(huì)感到饑餓，因?yàn)槟愕纳眢w正忙于恢復(fù)正常狀態(tài)。如果你馬上進(jìn)食，你會(huì)覺(jué)得惡心或胃痙攣。我發(fā)現(xiàn)一種可靠的辦法是等著你的身體告訴你它已經(jīng)準(zhǔn)備好進(jìn)食的時(shí)候再吃東西。相信它吧，它知道是不是準(zhǔn)備好了。在此之前，喝些飲料就行了。 
　　 
　　 
　　十五. 傷病防護(hù) 
　　 
　　1． 不要過(guò)度緊張 
　　2． 疲勞不是速度和距離本身所造成的結(jié)果，而是由于跑步的速度和距離超過(guò)了你能夠輕松自如地承受的限度所造成的。我可能跑了半英里以后就感到累了，而你也許能毫不費(fèi)勁地跑上二十英里。要是你天天感到疲勞的話，疲勞會(huì)越積越多。 
　　3． 大部分初跑者，跑步時(shí)雙臂抬得太高，當(dāng)他們最后用把雙臂放得低一點(diǎn)，使前臂大體與地面平行的姿勢(shì)跑步時(shí)，他們會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣跑比較協(xié)調(diào)。跑步時(shí)，把雙臂放在各種不同的位置上試一試，看一看哪個(gè)部位比較合適，直到你找到一個(gè)似乎是最自然的部位為止。 
　　4． 要照料好你的兩只腳。 
　　5． 喬治·希恩博士推廣的六節(jié)體操： 
　　1). 為了伸展你的小腿肌和腳跟腱，你可以站在離墻或者樹(shù)三英尺遠(yuǎn)的地方，你的兩只腳并直站著，身體向前彎曲，直到你的腿稍微感到不好受時(shí)為止，堅(jiān)持十秒鐘，然后放松，這樣反復(fù)做五六次。如果你患有膝關(guān)節(jié)軟骨軟化?。ㄏ乱徽乱劦降囊环N膝關(guān)節(jié)?。┑脑挘阕鲞@種體操可能是很痛苦的。在這種情況下，你可以作一個(gè)有益的改變。你平躺在地板上，在患病的膝蓋下面放幾個(gè)枕頭，在這只腳上加上重量，然后把腿伸直。用這種方法，可以大大減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。 
　　2.) 為了伸展你的腘旁腱——大腿背面的肌肉，兩條腿站直，然后把一只腳放在齊腰高的桌上，如果你夠不著這個(gè)高度，就放在低一點(diǎn)的東西上，你的頭向膝蓋處彎曲，直到你感到腿的肌肉拉得很緊時(shí)停下來(lái)，堅(jiān)持十秒鐘。如果你喜歡的話，用手握住腿或者腳來(lái)穩(wěn)定你自己的身體，然后放松。每條腿反復(fù)操練五六次。（理療專家特德·科貝特說(shuō)，他認(rèn)為下面這種鍛煉方法比較有效：先屈膝，彎曲身體，手觸地，然后用你十個(gè)手指支撐在地上，把身體向上推，直到你感到你的腘旁腱拉得很緊時(shí)停下來(lái)，堅(jiān)持幾秒鐘后，雙手離地，慢慢地、一個(gè)脊椎骨一個(gè)脊椎骨地使身體直起來(lái)，直到你站直為止。用這種方法反復(fù)做五六次。） 
　　3.) 為了伸展后背的下半部及腘旁腱，仰臥在地上，兩臂伸直、分放在身體兩側(cè)、膝關(guān)節(jié)伸直，兩腿抬到你的頭上面，盡量把它們放低，如果可能，讓兩只腳接觸到你背后的地面上，堅(jiān)持十秒鐘，然后放松，反復(fù)做五六次。 
　　4.) 為了加強(qiáng)你的脛肌，你坐在桌子邊上，在腳的下半部，緊挨著腳趾的部位，掛上五磅重的東西。（放有石頭的空油漆罐非常好。）然后慢慢抬起你的腳趾，堅(jiān)持幾秒鐘，反復(fù)這樣做，直到你感到累為止。 
　　5.) 為了增強(qiáng)你的四頭肌，你再次坐到桌上，把重量拴在一只腳的腳趾上。然而這一次是伸直你的膝關(guān)節(jié)把重量抬起來(lái)，停留幾秒鐘，然后放下，每條腿反復(fù)做五六次。 
　　6.) 最后，為了加強(qiáng)你的腹肌（與很有勁的背部肌相對(duì)的肌肉），按前面所述，屈膝仰臥起坐，做二十次左右。你的兩只手緊抱著你的頭（這是最難做的姿勢(shì)），或者伸到你的頭頂上（這是最容易做的姿勢(shì)）。然而，不管用哪種姿勢(shì)來(lái)做，都應(yīng)該在開(kāi)始做仰臥起坐時(shí)先收下巴，把身體從地面卷起，以便最大限度地利用腹肌。 
　　6． 跑步者需要有充足的睡眠。要是你睡眠不足，很快就會(huì)越來(lái)越感到疲勞，使你無(wú)精打彩，缺乏熱情和容易感冒。 
　　7． 不要發(fā)胖。有兩條理由說(shuō)明盡可能瘦一點(diǎn)好，第一，你身體瘦一點(diǎn)的話，你會(huì)跑得更好一些。休重越輕，你跑得就越快。第二，你身體越輕，身體的軟骨、關(guān)節(jié)和肌肉就越不覺(jué)得勞累。 
　　8． 要避免發(fā)生皴裂。在跑步之前，將這些部位涂上適量的凡士林，這樣做一般都能預(yù)防皴裂，用膠布貼在你的乳頭上——特別是在進(jìn)行象馬拉松那樣的長(zhǎng)跑以前，因?yàn)檫@個(gè)部位要經(jīng)受磨擦——可以預(yù)防出現(xiàn)痛苦的磨擦。 
　　9． 要防止凍傷。 
　　 
　　 
　　十六. 傷病治療 
　　 
　　1． 于雙腳有二百十四根韌帶、三十八塊肌肉和五十二塊骨頭（占全身骨頭總數(shù)的四分之一），所以腳出點(diǎn)毛病是沒(méi)有什么可大驚小怪的。跑步者的腳病大體上可以分下面五種： 
　　1). 水泡如果是個(gè)小水泡，只要用前面講過(guò)的辦法處理就可以了。但是，如果水泡大得使人感到疼痛，那就要用消毒過(guò)的針把水泡刺穿，把里面的液體擠出來(lái)，然后涂上凡士林并用紗布包上。在一般情況下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)這樣處理后，你就可以繼續(xù)跑步而不會(huì)出什么問(wèn)題了。只有在出現(xiàn)感染時(shí)，你才需要去找醫(yī)生。 
　　2). 壓迫性骨折是由于用力過(guò)度或震顛而造成的骨結(jié)構(gòu)方面的輕微變異。一般說(shuō)來(lái)，這種骨折不需要石膏固定或包扎，而只要經(jīng)過(guò)休息就能自行消失。壓迫性骨折最經(jīng)常發(fā)生的部位是最長(zhǎng)的趾骨（足庶骨）和小腿上的兩根骨頭（脛骨和腓骨）。一些權(quán)威人士說(shuō)，由于目前趨向于作遠(yuǎn)距離跑步鍛煉，壓迫性骨折比以前更普遍了。壓迫性骨折幾乎都能在六周內(nèi)自行消失，如果把鍛煉的活動(dòng)量減少到你在跑完后沒(méi)有任何不舒服感覺(jué)的程度。在柔軟、有彈性的路面上跑也有助于骨折的痊愈。 
　　3). 一般人聽(tīng)到骨傷的醫(yī)學(xué)名詞——腳跟跟骨膜炎——都認(rèn)為是某種可怕的病。實(shí)際上這不過(guò)是由于反復(fù)彈跳而引起的腳跟發(fā)炎而已。使用腳跟墊或其它軟墊常常能治愈骨傷。 
　　4). 腳底肌膜炎是腳底韌帶同腳后跟連接處出現(xiàn)的炎癥，其主要癥狀是腳跟疼痛。使用腳跟墊或其它軟墊常常能治愈腳底肌膜炎。 
　　5). 腳跟骨骨刺也常常能用腳跟墊治愈。只有當(dāng)腳跟骨骨刺成為久洽不愈的固疾時(shí)，醫(yī)生才會(huì)建議采用外科手術(shù)摘除腳跟骨的增生部分。 
　　2． 肌肉酸疼。完全避免肌肉酸疼是不可能的、甚至是不可取的，因?yàn)檫M(jìn)行體育鍛煉必然會(huì)使肌肉活動(dòng)過(guò)量。但是你可以盡量地減少疼痛。肌肉酸疼是由體育鍛煉期間排出的新陳代謝廢物以及肌肉輕微撕裂造成的。在跑步以后繼續(xù)做幾分鐘輕微運(yùn)動(dòng)就能減輕酸疼，因?yàn)檩p微活動(dòng)能把那些廢物從肌肉里排泄出去。在幾周時(shí)間內(nèi)逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，而不要突然一下子增加運(yùn)動(dòng)量。 
　　 
　　 
　　十七. 比賽 
　　 
　　1. 比賽主要是一種與自己比的機(jī)會(huì)，可以看看我們的速度比以前快多少。 
　　2. 此外，并沒(méi)有規(guī)定每一個(gè)跑步者必須參加比賽，因此不必感到非參加比賽不可。 
　　3. 在比賽前了解一下路線，可以象做準(zhǔn)備動(dòng)作那樣沿路慢跑，也可以驅(qū)車(chē)走一趟。最好是知道哪兒有山或者哪兒有急轉(zhuǎn)彎，如果是在崎嶇不平的田野里舉行，最好是知道哪兒的道路狹窄得難以通行。準(zhǔn)確地了解終點(diǎn)線有多遠(yuǎn)，對(duì)于最后階段的比賽是有助益的。幾乎沒(méi)有什么事情比盼望那個(gè)似乎是永遠(yuǎn)到不了的終點(diǎn)線更令人泄氣的了。 
　　4. 在臨場(chǎng)比賽前，最好到浴室洗個(gè)澡——如果附近沒(méi)有浴窒，就到偏僻的小樹(shù)林去走一走。不要忘記這件事，否則會(huì)使你在比賽中產(chǎn)生一些非常容易分心的思想。 
　　5. 即使你自己不一定說(shuō)得好象你剛從病床上爬起來(lái)一樣，你也最好把你內(nèi)心的期望說(shuō)得小一些。 
　　6. 比賽開(kāi)始前的另一項(xiàng)準(zhǔn)備工作是活動(dòng)一下。如果天氣熱，活動(dòng)量要保持在最低限度，免得你的身體增加不必要的熱量。否則的話，慢慢地跑八至十分鐘，全身舒展一下、最后做一兩次短距離沖刺，以便使你的心臟、肺部和肌肉適應(yīng)比賽時(shí)的劇烈運(yùn)動(dòng)。 
　　7. 起步以后，最重要的任務(wù)是找出合適的速度，并堅(jiān)持這種速度。 
　　8. 在你尋找合適的速度的時(shí)候，還要使你的步伐輕松自如。 
　　9. 要讓任何人不受到挑戰(zhàn)就超過(guò)你，因?yàn)槟憧赡軙?huì)發(fā)現(xiàn)，他顯示力量只不過(guò)是虛張聲勢(shì)而已。 
　　10. 在超某人的時(shí)候，如果可能的話要使他感到吃驚，并在超過(guò)時(shí)顯出一種有權(quán)威的神氣。如果他加快速度，不要感到泄氣。 
　　11. 不時(shí)改變你的速度，以便利用你的對(duì)手給你擋風(fēng)也是有意義的。 
　　12. 比賽的戰(zhàn)略一部分取決于條件。 
　　13. 最后，在你接近終點(diǎn)線的時(shí)候，要猛沖。要忍住肌肉的疼痛，以最高速度沖過(guò)終點(diǎn)線。許多次比賽都是在離終點(diǎn)線時(shí)慢了一步才失敗的。 

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