坐姿下拉是發(fā)展背部寬度的動(dòng)作，也是練習(xí)背部必不可少的有效動(dòng)作。一般情況，將坐姿下拉動(dòng)作放到硬拉動(dòng)作之后進(jìn)行練習(xí)，鍛煉背部的效果更佳。下面我們就詳細(xì)介紹一下坐姿下拉動(dòng)作是如何進(jìn)行練習(xí)的。

目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度。

工具/原料

坐姿下拉器

動(dòng)作要領(lǐng)：

1：調(diào)整好適合的重量后，臀部坐到坐位上后，身體盡量向前靠，身體與拉桿保持垂直的狀態(tài)。

2：用海綿軸將腿部固定住，之后雙手握住拉桿，深吸氣，呼氣時(shí)下拉，兩個(gè)肘從身體兩側(cè)努力接近身體兩側(cè)。

3：肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸的位置然后停頓一秒鐘，使背闊肌完全收緊，然后再吸氣還原動(dòng)作，到頂點(diǎn)的時(shí)候，不要將手臂完全伸直，然后再次下拉，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

4：視頻演示：

注意事項(xiàng)

在下拉的時(shí)候肩部肌群要放松，開始練習(xí)的朋友往往會(huì)在動(dòng)作還原的時(shí)候聳肩，這是不正確的，會(huì)很大程度的影響背闊肌的受力。

運(yùn)動(dòng)節(jié)奏控制合理，在動(dòng)作還原的時(shí)候是靠背闊肌控制動(dòng)作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會(huì)容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。