身邊有許多剛剛接觸健身的朋友，初入健身房之際，根本沒有頭緒。

更不知道自己應(yīng)該如何訓(xùn)練，或者做些什么。

下面這篇文章就是給有這類煩惱的朋友參考的

整整一周的健身房鍛煉計劃

負(fù)重啞鈴和杠鈴等器械的重量，恰恰是你能夠做到的該動作8~12次就力竭的重量。

注意：

做完每一組里面的動作之后休息30秒，做完一整組之后注意休息1分鐘。

第一天：胸肌鍛煉

上斜式的俯臥撐（這只是熱身）

平板式的杠鈴臥推（做4組、每組做12次）

平板式的啞鈴飛鳥（做4組、每組做12次）

上斜式的杠鈴臥推（做4組、每組做12次）

拉力器夾胸（做4組、每組做12次）

雙杠屈臂伸（做4組、每組做12次）

第二天：肩部鍛煉

熱身

坐姿啞鈴?fù)婆e（做4組、每組做12次）

站姿杠鈴頸后推舉（做4組、每組做12次）

坐姿杠鈴頸前推舉（做4組、每組做12次）

啞鈴前平舉（做4組、每組做12次）

啞鈴側(cè)平舉（做4組、每組做12次）

啞鈴俯身飛鳥（做4組、每組做12次）

第三天：背部鍛煉

熱身

俯身杠鈴劃船（做4組、每組做12次）

引體向上（做4組、每組做到力竭為止）

坐姿器械劃船（做4組、每組做12次）

高位下拉（做4組、每組做12次）

杠鈴屈腿硬拉（做4組、每組做12次）

第四天：腿部訓(xùn)練

熱身

啞鈴深蹲（做4組、每組做12次）

杠鈴直腿硬拉（做4組、每組做12次）

杠鈴箭步蹲（做4組、每組做12次）

器械腿屈伸（做4組、每組做12次）

啞鈴箭步蹲（做4組、每組做12次）

第五天：臂力強化

熱身

肱二頭肌的鍛煉：

啞鈴錘式彎舉（做4組、每組做12次）

仰臥式的啞鈴交替彎舉（做4組、每組做12次）

啞鈴集中彎舉（做4組、每組做12次）

肱三頭肌的鍛煉：

站姿拉力器繩索下壓（做4組、每組做12次）

坐姿啞鈴屈臂伸（做4組、每組做12次）

板凳負(fù)重屈臂伸（做4組、每組做12次）

第六天：腹部鍛煉

（做4組、每組做25次）

第七天：休息

在休息期間，你可以多跟健身房的好肌友、教練交流

畢竟GIF圖是看不到很多細(xì)節(jié)的

實際訓(xùn)練的計劃更要根據(jù)自身的情況來進行調(diào)整

追求減脂的朋友還可以在每日的器械練完之后

再來半小時到一小時的有氧運動

效果更佳哦！