養(yǎng)護(hù)腸胃的黃金飲食法則，你一定要知道

1營養(yǎng)全面，精雜平衡

人體需要的營養(yǎng)是多方面的，腸胃也是一樣。必須有眾多來源的食物才能滿足營養(yǎng)平衡的需要，滿足這個(gè)基本的需要，腸胃才能健康地運(yùn)轉(zhuǎn)，達(dá)到養(yǎng)護(hù)腸胃的目的。

食物不能只求精致，營養(yǎng)需求要多樣：偏食和食物過精易造成微量元素中的鐵、鋅、碘、鈣和某些維生素的缺乏或某種營養(yǎng)素的過剩。因此，除需注意食品的色、香、味、形以外，更應(yīng)提倡食品來源的多樣化。人體對(duì)營養(yǎng)素的需求不是單一的，而是多種組合、全面需要，所以不要“食不厭精”，應(yīng)盡量吃得雜些、糙些。因?yàn)槊糠N食物的營養(yǎng)價(jià)值都不同。

五谷雜糧很必要：最好的飲食其實(shí)是平衡膳食。平衡膳食的第一原則就是食物要盡量多樣化。多樣化有兩個(gè)層次，一個(gè)是類的多樣化，就是要盡量吃糧食、肉類、豆類、奶類、蛋類、蔬菜、水果、油脂類等各類食物；另一個(gè)是種的多樣化，就是在每一類中要盡量吃各種食物，比如肉類要吃豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉、兔肉、鴨肉等。

2細(xì)嚼慢咽，減輕負(fù)擔(dān)

口腔是重要的消化器官。食物在口腔內(nèi)通過牙齒的研磨和切割、舌頭的協(xié)同攪拌、唾液的濕潤消化，變得溫度適中、松軟光滑，這樣就有利于食物通過食管。如果吃飯過快，就會(huì)使硬的、粗糙的、有棱角的、過冷或過熱的食物直接進(jìn)入食管而刺激甚至損傷食管，日久就可導(dǎo)致食管疾病，也可導(dǎo)致胃病的發(fā)生。

細(xì)嚼慢咽能夠促進(jìn)胃液分泌，將食物磨得更細(xì)，便于消化吸收并減輕腸胃負(fù)擔(dān)。同時(shí)，增加的唾液中的消化酶還可助消化，形成保護(hù)胃部的薄膜。

不經(jīng)咀嚼或只形式上咀嚼、直接吞咽入胃的食物，對(duì)腸胃道而言是不速之客。胃拼命地壓揉才能把那些大塊的食物弄小一點(diǎn)點(diǎn)，然后趕快就推給腸道，接下來的系統(tǒng)也只能無奈下竭盡所能，大家只顧忙活，該吸收的營養(yǎng)不知不覺中卻溜走了。腸胃系統(tǒng)辛苦地工作，卻只有付出沒有回報(bào)，長期如此，腸胃處于持續(xù)的疲勞狀態(tài)，引發(fā)各種疾病。

那么，咀嚼幾次最有利于腸胃健康呢？醫(yī)學(xué)證實(shí)，一口食物在嘴里至少要經(jīng)過20次咀嚼，才能得到唾液給我們帶來的恩惠，30次則較為理想。

3飲食有節(jié)，饑飽有度

不管多餓，飲食都應(yīng)適量恒定：過飽會(huì)超過脾胃的消化、吸收和運(yùn)化功能，導(dǎo)致飲食阻滯，出現(xiàn)腹脹、厭食、吐瀉等食傷脾胃之病。正如《千金要方·養(yǎng)性序》所說：“不欲極饑而食，食不可過飽；不欲極渴而飲，飲不可過多。飽食過多，則結(jié)積聚，渴飲過多，則成痰?！?/p>

孩子不知飽，家長要上心：孩子不知飽，家長要留心：兒童的自控力差，不少孩子自身不能掌握進(jìn)食的量。如果孩子?xùn)|西吃得太多了，大人就要對(duì)孩子進(jìn)行腹部按摩，讓孩子適當(dāng)活動(dòng)一下，或者吃一點(diǎn)兒有助于消化的藥物來幫助消化，而不應(yīng)當(dāng)放任不管，或者強(qiáng)迫兒童進(jìn)食。孩子進(jìn)食時(shí)，家長要常問問“吃飽了沒”，或者用手摸摸孩子的腹部是不是已經(jīng)鼓起，避免孩子過飽傷胃。

4生熟搭配，補(bǔ)偏救弊

熟食使食物的消化利用率大大提高。作為主食的淀粉類食品，如米、面等，由于生淀粉外殼不易消化，煮熟后淀粉破裂而成糊狀物，就容易被淀粉酶消化。

如雞蛋必須熟食，因?yàn)樯扒搴锌股锼氐鞍缀涂挂鹊鞍酌?，抗生物素蛋白能與生物素在腸內(nèi)結(jié)合，形成難為人體消化、吸收的化合物，導(dǎo)致生物素缺乏，產(chǎn)生食欲不振、全身乏力、毛發(fā)脫落等癥狀；抗胰蛋白酶能降低胰蛋白的活性，妨礙蛋白質(zhì)消化。雞蛋煮熟后，上述兩種有害物質(zhì)因受熱而被破壞，就沒有壞作用了。

在現(xiàn)代人的日常生活中，適當(dāng)?shù)卮钆渖呈卟?，有益于人們的健康，也更有助于腸胃的消化，如可以生食黃瓜、番茄、蘿卜、生菜、小青菜等。但是，蔬菜生食之前一定要洗凈，防止細(xì)菌和寄生蟲殘留。

5溫度適中，不吃寒食、燙食

《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：“水谷之寒熱，感則害于六腑?！憋嬍尺^寒、過熱，易于損傷脾胃。如果過食寒涼，貪食生冷瓜果，日久則損傷脾胃陽氣，導(dǎo)致脾胃虛弱，寒濕內(nèi)生，從而引發(fā)腹痛、泄瀉等病。

依據(jù)季節(jié)變化搭配食物四性：夏天炎熱，適宜喝清涼解暑的綠豆湯；冬天嚴(yán)寒，一碗熱騰騰的面湯會(huì)讓人身心舒暢。維持膳食的寒熱平衡，也是延年益壽的妙法。古代醫(yī)學(xué)家孫思邈在《千金翼方》中指出：“熱食傷骨，冷食傷肺，熱無灼唇，冷無冰齒?！?/p>

太熱，太涼，身體遭殃：長期吃過熱、過燙的食品，會(huì)對(duì)口腔、食管、胃黏膜造成損害，導(dǎo)致慢性口腔黏膜炎癥、口腔黏膜白斑、食管炎、萎縮性胃炎等病癥，時(shí)間長了，甚至?xí)l(fā)生癌變。如果吃得過于寒涼，可使消化道內(nèi)的溫度急驟下降，腸胃血管迅速痙攣、收縮，血流減少，從而使生理功能失調(diào)，影響人體對(duì)飲食的消化和吸收。尤其是小兒，因其臟腑嬌嫩，如過食寒涼、喜吃瓜果生冷，則會(huì)損傷脾陽。還可影響脾胃功能，造成腹瀉、大便稀薄、消化不良、面黃肌瘦、抵抗力差等。此外，腸胃道由于受到寒冷刺激，會(huì)蠕動(dòng)失控、運(yùn)動(dòng)失調(diào)，日久易誘發(fā)慢性胃痛、腹痛、腹瀉以及營養(yǎng)不良等。

6葷素搭配，咸淡有節(jié)

葷是指含有大量蛋白質(zhì)、脂肪的動(dòng)物性食物，常使血液呈酸性；素是指各種蔬菜、瓜果，屬堿性食物。

過食油膩食物，會(huì)減弱消化功能，還可造成消化不良及腸胃功能紊亂，從而影響對(duì)營養(yǎng)的正常吸收。食用過多肉類，就會(huì)在體內(nèi)堆積過多的脂肪、膽固醇等，可能誘發(fā)心腦血管疾病。因此，冬令進(jìn)補(bǔ)不要過食滋膩厚味，應(yīng)以易于消化為準(zhǔn)則，在適當(dāng)?shù)厥秤萌忸愡M(jìn)補(bǔ)的同時(shí)，不要忽視蔬菜和水果的攝入。

日常飲食中，葷素要科學(xué)搭配。那么葷素究竟怎樣搭配才好呢？

在食物的攝取中，蛋白質(zhì)應(yīng)占總熱能的15%，動(dòng)物蛋白質(zhì)與植物蛋白質(zhì)之比為1∶2，動(dòng)物蛋白質(zhì)食品以奶、蛋、魚、瘦肉為好，植物蛋白質(zhì)食品以豆類食品為好。脂肪占總熱能的25%，其中動(dòng)物脂肪應(yīng)占1/3。碳水化合物，即日常主食應(yīng)占熱能的60%～65%，還要注意增加鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)和維生素的攝入，多吃新鮮蔬菜和水果。

7干稀搭配，腸胃不累

常言道：“飯前先喝湯，勝過良藥方”，這話是有科學(xué)道理的。這是因?yàn)椋瑥目谇?、咽喉、食道到胃，猶如一條通道，是食物必經(jīng)之路。吃飯前，先喝幾口湯，等于給這段消化道加點(diǎn)“潤滑劑”，使食物能順利下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜。

早餐應(yīng)該選擇熱粥、熱燕麥片、熱牛奶、熱豆?jié){、芝麻糊、山藥粥、大棗粥等。除了吃“稀的”以外，還應(yīng)搭配一定量的“干點(diǎn)”。谷類食品吸收后能很快分解成葡萄糖，糾正一夜睡眠后出現(xiàn)的低血糖現(xiàn)象。但谷類食品的缺點(diǎn)是消化比較快，進(jìn)食后2～3小時(shí)就會(huì)感到饑餓，可適量攝入一些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品，如雞蛋、豆制品、瘦肉等。然后再適當(dāng)?shù)卮钆涑孕┦卟恕⑺?，這樣不僅可以補(bǔ)充水溶性維生素和膳食纖維，還可以獲得機(jī)體所需的礦物質(zhì)與微量元素。但早餐不宜過多食用太油膩的食物，因?yàn)檫@些食品含有過多的脂肪，會(huì)給腸胃增加負(fù)擔(dān)。

中午把飯煮成干飯，而早晚把米熬成粥、稀飯，配著饅頭、大餅一起吃，既利于消化吸收，又能補(bǔ)充充足的水分，有益于身體健康。當(dāng)然，我們這里說的“稀”還包括湯。如果每天的飲食中都有米飯、炒菜這些“干”的食物和菜湯、稀飯這些“稀”的食物，那么我們的腸胃就能更好地發(fā)揮作用，吸收盡食物中的好營養(yǎng)。

當(dāng)然干稀搭配不是讓大家用湯泡飯吃。有些人喜歡吃飯時(shí)將干飯或面食泡在湯里吃，這種飲食習(xí)慣不利于健康。我們咀嚼食物，不只是要嚼碎食物，便于下咽，更重要的是要讓唾液把食物充分濕潤，因?yàn)橥僖褐泻性S多消化酶，有幫助消化、吸收及解毒的功效，對(duì)健康有益。而湯泡飯由于飽含水分，松軟易吞，人們往往懶于咀嚼，未經(jīng)唾液的消化過程就把食物快速吞咽下去，這無疑會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)，日子久了容易導(dǎo)致胃病的發(fā)生。所以，這種干稀搭配的吃法是不利于健康的。

8吃飯順序改一改，腸胃疾病少發(fā)生

有益于腸胃吸收的，正確的飲食順序應(yīng)該是這樣的：清爽的新鮮水果，然后一碗開胃湯（幾口就行，不用一大碗全喝掉），再吃清淡的蔬菜類菜肴，把胃填充大之后上主食，接著才是吃魚肉類菜肴，最后喝少許飲品或湯。

這樣的順序首先可以保證攝入了足夠多的膳食纖維，延緩了主食和脂肪的消化速度，也可幫助避免高血脂、高血糖的出現(xiàn)。從食物類別的比例來說，這樣的順序可以控制肉類等動(dòng)物性食物的攝入量，保證蔬菜和水果的攝入，提供大量的抗氧化成分，并維持酸性食物和堿性食物的平衡。