幾乎所有的人都會(huì)同意正確姿勢(shì)對(duì)于骨骼肌肉的健康有非常重要的意義，但是有多少人能在每天大部分時(shí)間保持良好的姿勢(shì)呢？逐年累月的不良姿勢(shì)會(huì)引起身體發(fā)生適應(yīng)性改變。比如，經(jīng)?？梢钥吹接袌A肩、頭向前傾的姿勢(shì)——也就是本文將要闡述的上交叉綜合癥。特別是長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前工作的人會(huì)更常見。除此以外，力量訓(xùn)練的方式也會(huì)影響身體姿態(tài)。有些健美運(yùn)動(dòng)員過度訓(xùn)練胸部肌肉（相對(duì)忽略背部），而且不注意進(jìn)行伸展，就會(huì)引起圓肩的現(xiàn)象。本文將會(huì)討論什么是上交叉綜合癥，有何不良影響以及介紹一些可以改善的訓(xùn)練和拉伸方法。

　　什么是上交叉綜合癥

　　正確的上半身體姿應(yīng)該無論在坐姿還是站姿，都為直立的，頭應(yīng)該在肩膀之上，肩部放松。而不良的上半身姿勢(shì)則會(huì)出現(xiàn)頭部前傾（頸椎的自然彎曲消失或減少）；圓肩；中背部（胸椎部位）后曲增加；肩胛骨聳起；這就是我們常說的上交叉綜合癥。造成這個(gè)癥狀主要是因?yàn)槟承┘∪獾牟黄胶庖鸬摹Ｓ行┘∪獗容^強(qiáng)，比較緊張，比如胸大肌；胸小肌；背闊?。患珉翁峒?；斜方肌上束；胸鎖乳突?。恍苯羌?。有些則比較弱，比如菱形肌；斜方肌中下束；前鋸??；使肩外旋的肩袖肌群，深層頸屈肌。強(qiáng)弱肌肉形成了一個(gè)交叉，所以稱作上交叉綜合癥。

　　上交叉綜合癥的不良影響

　　那么這種癥狀有什么不好呢？難道只是因?yàn)楹孟翊笮尚梢粯?，影響形象？?dāng)然不只這么簡(jiǎn)單。如果你保持這個(gè)不良姿勢(shì)一定時(shí)間，就會(huì)感到頸部緊張，腹腔容量減少，呼吸不暢?，F(xiàn)在我們來看一下這個(gè)姿勢(shì)有何不良影響：

　　1.肌肉緊張，肩頸酸痛，嚴(yán)重可壓迫頸椎之間的神經(jīng)，引起頭痛和手臂麻痹

　　2.頸部曲度減小、僵硬，會(huì)引起對(duì)大腦供血不良，降低大腦功能

　　3.呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內(nèi)廢物排出受阻，影響對(duì)身體供能，容易在體內(nèi)累積毒素

　　4. 腹腔容量會(huì)影響消化和營養(yǎng)吸收，造成便秘

　　5.圓肩姿勢(shì)會(huì)使橫膈膜處于緊張縮短狀態(tài)，造成對(duì)大動(dòng)脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負(fù)擔(dān)加重

　　所以說，上交叉綜合癥不僅僅是形象不好看，還會(huì)引起以上種種問題。有研究發(fā)現(xiàn)，女性的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多可能是由于這個(gè)原因引起的，因?yàn)榕灶i部的肌肉力量比男性小很多，但是頭部的重量與男性一樣都是身體重量的８％，想象一下，如果本身頸部肌肉力量不夠，還要頂起好像保齡球一樣重的頭部，再加上姿勢(shì)不正確，就會(huì)引起肌肉的不平衡。

　　改善上交叉綜合癥的訓(xùn)練方法

　　為了糾正這個(gè)癥狀，需要各位在平時(shí)盡可能保持正確的身體姿勢(shì)，比如在開始時(shí)“肩帶縮回” “下頜內(nèi)收”，盡量在每時(shí)每刻都保持這些姿勢(shì)，甚至做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)也要保持。

　　針對(duì)肌肉不平衡的情況，依據(jù)訓(xùn)練指引，應(yīng)該對(duì)緊張的肌肉進(jìn)行拉伸，強(qiáng)化較弱的肌肉。那么對(duì)于上交叉綜合癥，除了強(qiáng)化和拉伸外，因?yàn)樾刈颠^度的后曲，還應(yīng)該進(jìn)行胸椎的伸展。所以接下來將分成三類分別介紹：

　　A1拉伸訓(xùn)練

　　1. 胸肌拉伸

　　靠墻作單側(cè)拉伸，然后進(jìn)行對(duì)側(cè)伸拉。

　　注意：肘關(guān)節(jié)不要超伸

A2 上斜方肌，胸鎖乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸

　　坐姿，一個(gè)手放在同側(cè)臀部下

　　頭向?qū)?cè)側(cè)傾，感覺到輕微拉伸

　　用另一個(gè)手從頭上穿過握住對(duì)側(cè)的耳朵，輕微向相反的方向拉動(dòng)

　　輕微下沉對(duì)側(cè)的肩部，感覺到更多的拉伸

　　注意：動(dòng)作要輕微，否則有可能會(huì)壓到頸部神經(jīng)。動(dòng)作完成的步驟與上述順序相反，最后用手輕輕將頭部推回到中間

　　A3背闊肌拉伸

　　一手過頭向后彎曲，另一個(gè)手從后方握住。身體側(cè)傾，前傾，扭轉(zhuǎn)，最大化的拉伸背闊肌

　　以上所有的拉伸動(dòng)作，都要保持拉伸3０秒，進(jìn)行３組。

　　Ｂ強(qiáng)化訓(xùn)練

　?。拢?外旋肩袖肌肉

　　采用橡皮帶訓(xùn)練。兩手握緊橡皮帶，大臂貼緊身體，手臂分別向外打開,作肩關(guān)節(jié)外旋

　　注意：上臂始終貼緊身體，手腕保持中立，腹部收緊

　　Ｂ２ 菱形肌，斜方肌中下束

　　采用橡皮帶進(jìn)行直臂劃船訓(xùn)練。

　　注意：肩部下沉，肘關(guān)節(jié)伸直，注意力集中在中背部肌肉。

　?。拢?前鋸肌

　　橡皮帶訓(xùn)練。兩手握住橡皮帶，從身體后面繞道前面，進(jìn)行肩帶前引的動(dòng)作

　　采用普拉提球訓(xùn)練。普拉提球，也叫迷你健身球，材質(zhì)和普通健身球一樣，只不過體積較小，質(zhì)地柔軟。有很多訓(xùn)練的用途。

　　將球放在墻與手掌之間，用前鋸肌的力量，進(jìn)行肩帶前引的動(dòng)作。

　　注意：腹部收緊，這個(gè)動(dòng)作因?yàn)榍虻牟环€(wěn)定因素，所以完成起來有一定難度，建議在訓(xùn)練一段時(shí)間后作為進(jìn)階采用。

　　B4 深層頸屈肌

　　采用橡皮帶訓(xùn)練。兩手握住橡皮帶，從頭后繞過。頭部向后用力，與向前拉的力量作對(duì)抗

　　注意：握緊橡皮帶，防止脫離，彈傷眼睛

　　Ｃ胸椎伸展訓(xùn)練

　?。茫?基本背伸展

　　呼氣上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非下背部，吸氣回落

　　注意：兩手臂向后方延伸，盡量夾緊大腿外側(cè)，沉肩，腹部始終保持收緊

　?。茫?普拉提球胸椎伸展

　　將普拉提球（小健身球）放于胸椎下放，頭部放松。

　 手臂從身體兩側(cè)向后打開，保持。肋骨下沉，沉肩

　　進(jìn)階：從身體兩側(cè)向后打開，屈肘，向下還原到身體兩側(cè)。肋骨下沉，沉肩

　　總結(jié)

　　正確的身體姿勢(shì)可以改變一個(gè)人的生活，改變形象，自我感覺更加自信。減少受傷的機(jī)會(huì)，長(zhǎng)此以往，可以減少身體疼痛，提高生活質(zhì)量。如果訓(xùn)練方法正確，可以加強(qiáng)弱的肌肉，減少緊張僵硬的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶。在開始階段，訓(xùn)練的遞進(jìn)應(yīng)該以會(huì)員的本體感受的提高為主，而不是以提高阻力為主。而且盡可能減少外在的穩(wěn)定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在穩(wěn)定越多，身體自身的控制就越差！