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1 ▏年輕會不會得腰突？ 關(guān)于腰突這個話題，其實有很多問題可以深入討論，年齡就是其中一個問題。門診看病的時候，除了老年腰痛患者，年輕的患者也不少見?；旧蠁柕膯栴}也都差不多，一般都是下面這兩種情況。 對于“腰痛是否就是腰突”的問題，在上期（引用）我們已經(jīng)談到了。對于另一種說法，年輕就不會得腰突，其實更是一種錯誤的理解。過去一直認為腰突是老年人群的“專利”，但是近年來腰突年輕化的趨勢越來越明顯，青壯年期已經(jīng)成為發(fā)病的高發(fā)階段，20～40歲的發(fā)病患者可以達到總發(fā)病人群的80％?？偨Y(jié)起來，年輕人高發(fā)主要有以下幾個原因： 1、活動量大，勞動強度大； 20歲左右正是精神旺盛的時期，活動量及工作量可想而知的，“年輕，什么都能干”。但是過于繁重勞動以及活動都會增大脊柱負荷，增加腰椎間盤磨損的概率，因此勞動強度過大造成年輕人椎間盤突出的主要原因之一。 2、不正確的坐姿，長期伏案工作； 隨著現(xiàn)代經(jīng)濟的發(fā)展，更多的年輕人處于長期伏案工作之中，久坐是這類人的特點，我們曾經(jīng)提到過坐位腰椎間盤的壓力較大，而久坐會導(dǎo)致坐姿的變形，從而進一步增加間盤的壓力。 3、缺乏鍛煉，腰背肌力量薄弱； 工作及生活壓力增加，主動鍛煉意識不強，是導(dǎo)致現(xiàn)在年輕人腰背肌力量薄弱的主要原因。我們曾經(jīng)提到很多上初中的學(xué)生們甚至連懸吊都無法做到（引用）。課余生活多元化也會分散自身鍛煉的注意力，大部分人不會花上哪怕一分鐘在健身上面。腰背肌群力量下降，脊柱及椎間盤承受的壓力便會上升，椎間盤出問題也就不遠了。 4、肥胖 現(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致青少年肥胖的人越來越多。肥胖不僅會帶來很多內(nèi)科疾病，也會對身體結(jié)構(gòu)造成很大負擔(dān)。尤其是身體中部的肥胖，會使你的身體重心前移，給你的腰背部肌肉和周圍組織增加不必要的負荷。肥胖引起的腰痛與腰椎負荷增加有關(guān)，并且會引起椎間盤退變加速，是腰椎間盤突出癥的一個重要誘發(fā)因素。 說了這么多，有些朋友可能更加疑惑了，“你說這么多，一會說年輕人腰痛不一定是腰突，一會說年輕人是腰突的高發(fā)年齡段，那我怎么才能確定自己到底是不是腰突呢？”，關(guān)于這個問題，因為牽涉到更加專業(yè)的知識，所以我再次留個坑，請大家繼續(xù)關(guān)于這個專題的后續(xù)。 2 ▏腰椎間盤突出了，怎么破？ （以下內(nèi)容摘抄自硬派健身，版權(quán)歸硬派健身所有） 很多朋友都比較關(guān)心，有腰椎間盤突出癥后，還能正常運動嗎？ 通常認為，非急性、癥狀較輕的腰椎間盤突出癥，是可以采用運動療法進行恢復(fù)和治療的。因為腰椎間盤突出癥，本身很多就是因為核心肌群過弱而引起。如果只是一味的躺著“靜養(yǎng)”，反而可能因為相關(guān)肌群變得更弱，而更加容易導(dǎo)致慢性惡化。 相關(guān)研究表明，腰背核心肌群的功能鍛煉，被認為是治療腰椎間盤突出的有效方法，可以很明顯地減緩腰痛和提升腰背肌力，防止惡化。 我們曾經(jīng)介紹過脊柱側(cè)彎的側(cè)重點在于掌管左右平衡的多裂?。欢?span>腰椎間盤突出則更側(cè)重于強化核心肌群整體。日本學(xué)者發(fā)現(xiàn)，以腰椎間盤突出為主的下背痛患者，腹肌肌力是正常人的67%，腰背肌力為正常人的83%。也就是說，不光是下背肌群，腹肌也需要有所強化。 另外，由于腰椎間盤突出癥的特殊性，我們更傾向于推薦靜力收縮的訓(xùn)練，或者仰平躺臥位的腹肌訓(xùn)練，這樣對腰椎的壓力也更小。 可能有朋友會擔(dān)心腹肌訓(xùn)練會影響到腰椎，正確的姿勢基本上是不會導(dǎo)致這個問題的。當你處于站立姿勢時，你的腰椎第三和第四椎間盤壓力約為70kg，走動時的背伸期間約為150kg，而我們推薦的平臥位雙腿抬高約為120Kg，腹肌靜力訓(xùn)練約為110kg?？梢哉f仰臥平躺的腹肌鍛煉，比走動時對腰椎的壓力還要小，所以正確姿勢的鍛煉基本沒有問題。 所以我們建議以下幾個有助于訓(xùn)練核心肌群整體的動作，對于強化腰背肌，防止腰椎間盤突出等問題，效果很不錯哦~ 仰臥交替抬腿 動作描述 1 仰臥平躺于地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側(cè)； 2 保持上身穩(wěn)定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續(xù)收縮。 動作要點 1 動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。 動作特點 仰臥交替抬腿可以很有效地訓(xùn)練到腹直肌下部，對于強化腹肌力量有很大的幫助。 平板支撐（Plank） 動作描述 1雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處于同一條直線； 2 保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。 動作要點 1動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點。 動作特點 平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓(xùn)練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。 小燕飛 動作描述 1趴在墊子上，手臂緊貼身體； 2同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體； 3緩緩恢復(fù)至起始動作。 動作要點 1動作過程中感受背部肌肉的收緊。 動作特點 小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。 十字挺身 動作描述 1俯臥在墊子上； 2 左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒； 3 放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復(fù)動作。 動作要點 1動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。 動作特點 十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓(xùn)練感覺。 最后是給大家設(shè)計一份改善腰椎間盤突出的訓(xùn)練計劃，有腰椎問題的朋友，可以經(jīng)常進行鍛煉。它能夠比較有效地提高腰椎穩(wěn)定性和靈活性，更好地預(yù)防各種腰椎問題。 文章來源：骨醫(yī)張樂樂 |
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