健身新手適用的健身計劃一周表

我是布老虎 2016-03-14

展開全文

　　很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不知道每次該練什么，每天重復的訓練肯定會讓你對健身的興趣越來越低。因此小編就分享一份適合健身新手的健身計劃一周表，讓你每天都可以訓練到不同的部位。

99%的健身新手適用的健身計劃一周表

　　以下動作根據(jù)個人能力，每組做15-20個，也可以每組做到力竭程度，組間休息一分鐘。

　　第一天：練胸

　　1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。

　　2.上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

　　3.平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

　　第二天：練背

　　1.頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

　　2.站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

　　3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。

　　第三天：練腿

　　1.深蹲，四組。

　　2.俯臥腿彎舉，四組。

　　3.踮立，四組。

健身新手適用的健身計劃一周表

　　第四天：練肱三頭肌

　　1.窄臥推四組。

　　2.站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

　　3.俯立臂屈伸，四組。

　　第五天：練肱二頭肌

　　1.站姿臂彎舉，四組。

　　2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

　　3.巻棒，兩組。

健身計劃一周表

　　第六天：練肩

　　1.頸前推舉，四組。

　　2.頸后推舉，四組。

　　3.站立飛鳥，四組。

　　4.俯立飛鳥，四組。

　　第七天：減脂

　　1.仰臥起坐，六組。

　　2.仰臥舉腿，六組。

　　3.慢跑，半小時。

肌肉型男，相信是很多男生的夢想。那么如何才能實現(xiàn)呢？除了要努力鍛煉外，好的、符合科學規(guī)律的訓練計劃也是必不可少的。今天，就給大家講講初級健身者，快速的增肌方案。下一篇為大家介紹高級健身者的增肌方案。

方法/步驟

一般的組合鍛煉方式的一周鍛煉計劃為。
第一天：胸肌和3頭肌一起訓練因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌
　　第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓練!
第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊!
第五天：腹肌和小臂肌肉!
最后，休息2天。
　　一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息!
4
如果鍛煉一段時間后，發(fā)現(xiàn)某些肌肉增長緩慢，甚至停止增長，有可能是這些肌肉的鍛煉動作長期過于單調，可以改變一下動作，或者，一個肌肉群用多個動作。因為，不同的動作會練到同一個肌肉群的不同部位，不同的動作會有不同的效果。
EN高級健身者，運動強度要比初級健身者大，而且運動時間也要長，否則肌肉圍度將停滯不前。今天，就給大家講一下高級健身者一周的增肌方案。該方案是根據(jù)斯瓦辛格的早期訓練計劃修改而來的。希望對大家有幫助。
由于篇幅有限，只講解每天的訓練內容。至于不會做的動作，可以百度一下，這些動作的要領，百度上都很容易查到的。
周一/周三/周五
1. 1
  　　胸部
  　　杠鈴臥推：4組，每組分別為10、8、6、4個
  　　上斜杠鈴臥推：4組，每組分別為10、8、6、4個
  　　啞鈴仰臥飛鳥：3組，每組分別為10、8、6個
  　　雙杠推起：3組，每組分別為15、10、8個
  　　直臂過頂舉：3組，每組15個。
2. 2
  背部
  　　引體向上：4組，每組10個
  　　窄握引體向上：4組，每組10個
  　　T-杠劃船：4組，每組分別為15、12、8和6個
  　　俯身杠鈴劃船：4組，每組8至12個
3. 3
  大腿
  　　深蹲：5組，前4組分別為10、8、6和4個，外加一個20個的熱身組
  　　肩前深蹲：4組，每組分別為10、8、8、6個
  　　斜板深蹲：3組，每組10個
  　　腿彎舉：4組，每組分別為20、10、8和6個
  　　站姿腿屈伸：4組，每組10個
  　　直腿硬拉：3組，每組10個
4. 4
  小腿
  　　騎驢提踵：4組，每組10個
  　　站立提踵：4組，每組分別為15、10、8和8個
5. 5
  腹肌
  　　仰臥起坐: 3組，每組25個
  　　俯身轉體: 每邊100個
  　　器械仰臥起坐: 3組，每組25個
  　　仰臥起坐: 50個
  END
周二/周四/周六
1. 　　肩部
  　　杠鈴頸后推: 5組，前4組分別為10、8、8、6個，外加一個15個熱身組
  　　啞鈴側舉: 4組，每組8個
  　　俯身啞鈴側平舉: 4組，每組8個
  　　啞鈴聳肩: 3組，每組10個
2. 　　上臂
  　　交替啞鈴彎舉: 5組，每組分別為15、10、8、6和4個
  　　上斜啞鈴彎舉: 4組，每組8個
  　　單臂啞鈴彎舉: 3組，每組8個
  　　頸后單臂屈伸: 3組，每組10個
3. 前臂
  　　手腕卷曲: 4組，每組10個
  　　反握卷曲: 3組，每組10個
4. 小腿
  　　坐姿提踵: 4組，每組10個
5. 5
  腹肌
  　　反向卷體: 4組，每組25個
  　　坐姿轉體: 每邊100個
  　　仰臥起坐: 4組，每組25個