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冬天跑步最困難的是天氣實在太冷，身體半天熱不開，跑步頭20分鐘好難受！想在冬天跑得更好，熱身就成了至關重要的一環(huán)。 熱身的作用毋庸置疑，關于如何做熱身，相信跑友們也看了學了不少。說熱身應該做慢跑者有之，說做動態(tài)牽拉者有之，說做靜態(tài)牽拉者有之，說要熱身不要牽拉者有之?？傊苡驯桓愕迷瓉碓交煜?，反倒不知到底如何做熱身，有木有中槍？ 熱身的四大作用 為了解決這個梗，小編特地請教了國內(nèi)體能訓練大神（專家是誰？文章末尾見分曉）關于跑步到底如何做熱身這一問題。大神就是大神，一語道破天機：不管何種方式，結合跑步動作，結合跑姿的熱身才是真正有價值的熱身。大神總結了兩個詞：實用、實效。簡單解釋一下就是：熱身慢跑+動態(tài)牽拉雖然是不錯的熱身方法，但卻不是跑步前最高效的熱身方法，跑前熱身需要更實用、更貼合跑步專項。通過高度結合跑步專項的熱身，實現(xiàn)激活后增強效應（Post-Activation Potentitation，PAP）。 上來必須先吊書袋！PAP全作“Post-Activation Potentitation”，意思是“激活后增強效應”。也就是說在正式運動之前，先刺激肌肉使其收縮，那么在正式運動時，肌肉便能發(fā)揮出更強的能力。聽上去很厲害是不是！其背后的機制與更多的快肌纖維募集和肌肉鈣離子通道的開放有關，在此就不贅述眾多專業(yè)詞匯了。 要實現(xiàn)PAP當然得肌肉收縮啊~你以為隨便一塊肌肉都可以？當然不行，必須是在某項運動中涉及的主要發(fā)力肌肉。也就是說，PAP選取的動作必須與正式運動時的動作模式相似，跑啊跳啊的運動可以做做下蹲、弓箭步，大概就是這樣的意思。 其次，要把握好熱身激活與正式運動之間的短暫休息時間。休息時間太短，激活導致的輕度肌肉疲勞會抵消增強效應；休息時間過長，增強效應會與疲勞一起消失……就是這么難伺候……一般來說激活后休息1-2分鐘，你就可以撒開腿開跑啦。 終于到今天的重點啦，小編在這里給大家推薦一組由大神研發(fā)的更高效的跑步專項熱身動作。這組熱身只需3-4分鐘，不超過5分鐘。 1. 先進行結合跑姿的暖身原地跑，提高體溫，以適應跑步動作模式； 2. 然后針對跑步所涉及的肌肉實施動態(tài)牽拉，提升肌肉彈性和伸展性，預防運動損傷； 3. 接下來以一組高強度快速動作，激活肌肉，增強運動表現(xiàn)，實現(xiàn)激活后增強效應 休息1-2分鐘，開跑，妥妥的~快來看看動作： 跑前專項熱身三部曲 1. 前后墊步 該動作模擬跑動，快速激活下肢肌肉，同時起到暖身的效果。完成一組，30秒。 2. 交替墊步抬腿 該動作與跑姿高度接近，可以激活下肢及髖部肌肉，同時暖身。完成一組，30秒。 3. 臀肌動態(tài)牽拉 大聲告訴我跑步的“發(fā)動肌”什么？對的，就是臀肌。這一動態(tài)牽拉動作可以預防臀部肌肉的拉傷。完成一組，12個。 4. 大腿前側(cè)動態(tài)牽拉 這一動態(tài)牽拉動作可以預防大腿前側(cè)肌肉的損傷，潤滑膝關節(jié)。完成一組，12個。 5. 大腿后側(cè)動態(tài)牽拉
這一動作不僅是大腿后側(cè)肌群的牽拉動作，也是大腿后側(cè)肌群的激活動作。所以說，既可以起到拉伸大腿后側(cè)、預防肌肉拉傷的目的；也可以起到激活大腿后側(cè)肌肉的作用。因為臀肌和大腿后側(cè)肌肉才是跑步真正的主要發(fā)力肌肉。左右各一組，分別完成8個。 6. 開合蹲跳
這一動作是臀部、大腿肌群爆發(fā)力訓練的經(jīng)典動作?？梢云鸬郊せ睢芭懿桨l(fā)動肌”并增強其運動表現(xiàn)的效應。完成一組，15秒。 上述動作只要各做一組，就足以達到熱身作用，簡單、實用、高效是這套熱身的主要特點。下次跑步記得按照這套動作進行熱身喲，因為高度結合跑步專項的熱身才是真正有價值的熱身！ 最后，讓我們一起來膜拜一下跑步專項熱身訓練動作設計者—力量訓練大神劉東智老師
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