拉伸不僅僅是熱身和放松的一種形式，也是一種獨立的身體素質(zhì)訓練！

簡單地說，有氧訓練鍛煉心肺能力，力量訓練增強肌肉力量，而拉伸練習增強我們身體的柔韌性。

一個完整的訓練計劃，應該包括有氧、力量和拉伸三部分，比如?

（來自www.dreamstime.com）

科學研究表明，靜態(tài)拉伸—即緩慢移動肌肉至肌肉能被拉伸到的位置—有助于顯著增加運動幅度的范圍和柔韌性，而動態(tài)拉伸—即有控制的彈跳或搖擺動作—更適合作為運動前的熱身，減小受傷概率①。

兩種拉伸練習都必不可少。但是，靜態(tài)拉伸并不適合正式訓練前的熱身活動，而是可以在有氧和力量訓練之后練習，或者在適當熱身后單獨訓練②。

雖然先天因素確實決定有些人的柔韌性更好?

但，柔韌性從出生之日就開始減弱，無論是橡皮人還是菜鳥都需要通過練習來保持和增強柔韌性③。所以，即使你像菠菜君一樣，從未成功劈過叉，也可以通過這里介紹的入門拉伸動作來增強自己的柔韌性▽

下面這套美國運動醫(yī)學會提供的14個全身入門靜態(tài)拉伸動作④，適合柔韌性較差的同學在有氧和/或力量訓練之后練習。單獨做的話需要先熱身哦！

注意，拉伸的時候呼吸一定要平穩(wěn)哦！

前屈

動作要點：

面向正前方，向前低頭，將下巴向胸部方向伸展。保持動作15~20秒。重復4次。

側屈

動作要點:

面向正前方，側屈頸部使頭偏向一側，試圖用耳朵去夠肩膀。保持15~20秒，然后向相反方向伸展，每個方向各重復4次。

手臂前置側拉

動作要點:

面向正前方，將右臂伸直穿過胸部前方，右肩能感受到輕微壓力。用左手抓住右臂，左手略略用力，增加右肩受到的壓力。保持15~20秒后重復另一邊。兩邊各重復4次

抱上身

動作要點：

站立時將手臂交疊于胸前，使每只手都位于對側肩部的后方，手肘向前。上半身收緊，試著用指尖從側邊去夠肩膀后部，好像你在給自己一個擁抱。當達到張力的最大點時，保持15~20秒。

仰臥旋轉(zhuǎn)拉伸

動作要點：

仰臥，膝蓋彎曲，兩腳平放在地板上。向兩側伸直手臂，穩(wěn)定上半身。緩緩向右側移動雙腿，保持膝蓋彎曲，同時保持上半身穩(wěn)定的壓在地板上，小腹向上。保持15~20秒，然后向左側伸展。兩側各重復4次。

伸展胸腔

動作要點:

雙肩放松, 不要聳肩。向后方兩側伸直手臂，保持手臂與肩同一高度，或略略低于肩的高度。保持15~20秒。重復4次。

肘部后拉

動作要點：

面向前方站立，向上伸直右臂，右肘彎曲，右手置于頭下方，嘗試用右手去夠左肩。用左手抓住右肘，將向后彎曲的右肘向后拉。保持15~20秒，兩側各重復4次。

墻壁支撐

動作要點：

側身站在墻壁旁邊，將一只手掌放在略靠上身后方處，稍低于肩部，小臂貼墻伸直，向相反方向轉(zhuǎn)身。保持肘部伸直，不要移動手，好像想轉(zhuǎn)身背對著貼墻的手臂。緩緩呼氣。保持15~30秒，兩側各重復4次。

坐姿拉伸

動作要點：

在椅子上坐直。將右腳踝放在彎曲的左膝上(a)，輕輕下壓右膝直到右大腿外側感受到壓力(b)。保持15~20秒，然后重復另外一條腿。兩條腿各重復4次。

蝴蝶姿勢

動作要點：

直坐在地上，雙腳腳底并攏，將手放在腳踝上，手肘放在大腿內(nèi)側。用肘部向外施壓，使兩個膝蓋分離更遠，同時上身從臀部向前壓，感受到大腿內(nèi)側由拉伸帶來的張力。保持15~20秒，重復4次。

跪姿臀腿伸展

動作要點：

上身挺直，將一邊膝蓋和一只腳放在墊子上，向前的腿部維持臀部與膝關節(jié)間的彎曲，都呈90度（a）。緩緩向前移動，保持上身與地面垂直，但不要挪動固定在點子上的膝蓋和腳（b）。感受到被拉伸的臀部的張力。保持15~30秒，重復另一側。兩側各重復4次。

坐姿股二頭肌伸展

動作要點：

直坐在墊子上，兩腿自然并攏伸直，保持后背挺直并與地面垂直，手放在腿上，目視前方（a）。前傾上半身，慢慢將手滑至腳部，保持膝關節(jié)伸直(b)。感受到大腿背部和膝關節(jié)的張力。保持15~20秒，重復4次。

臥姿股四頭肌伸展

動作要點：

臉朝下躺在地板上，兩腿自然并攏伸直。右手扶住右腳踝，向臀部靠近。保持膝蓋并攏。保持15~20秒，然后重復另外一只腿。兩腿各重復4次。

坐姿小腿伸展

動作要點：

上身挺直坐在椅子上，兩腿向前并攏伸直(a)。腳趾向上身方向伸展(b)。保持15~20秒，重復4次。

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