平板支撐作為核心（腰腹）訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，已經(jīng)被大眾，特別是跑友所熟知。平時(shí)大家做的平板支撐一般采用腳、肘撐位，可是，你知道平板支撐應(yīng)當(dāng)因人而異，因能力而異嗎？今天為你帶來12級平板支撐，看過之后，你就會明白平板支撐原來還有這么多道理和多樣化的玩法。

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平板支撐到底在練什么？

平板支撐不同于我們常做的練腹肌的卷腹動(dòng)作，也不同于練背肌的“燕兒飛”動(dòng)作，平板支撐是一個(gè)靜力性動(dòng)作，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等。而卷腹，燕兒飛這樣的動(dòng)力性動(dòng)作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現(xiàn)的那些肌肉。只有內(nèi)外兼修，深淺肌肉均衡，才能實(shí)現(xiàn)人體協(xié)調(diào)、高效地運(yùn)動(dòng)，缺一不可。

深層肌肉：讓我們的腰腹像一個(gè)剛體，結(jié)實(shí)而穩(wěn)定，俗稱核心穩(wěn)定性，這樣為四肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造了穩(wěn)定的發(fā)力條件，同時(shí)也讓力量上下傳導(dǎo)損耗最小。

淺層肌肉：可以讓軀干產(chǎn)生大幅運(yùn)動(dòng)，是許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需要的，俗稱核心力量。

若干年前，我們練腰腹只做卷腹、燕兒飛，因此訓(xùn)練到腰腹淺層肌肉，而忽視了平板支撐這樣的腰腹深層肌肉訓(xùn)練，因此那時(shí)的腰腹訓(xùn)練是不均衡的?，F(xiàn)在大家更加重視平板支撐練習(xí)，不是因?yàn)槠桨逯胃痈叽笊?，而是這樣可以讓腰腹訓(xùn)練更為全面，彌補(bǔ)了之前腰腹訓(xùn)練的不足。

但是要避免矯枉過正，認(rèn)為核心訓(xùn)練就是平板支撐，這就走向了另一個(gè)極端，也是經(jīng)不起推敲的。靜力性平板支撐和動(dòng)力性卷腹動(dòng)作有機(jī)結(jié)合，才是科學(xué)合理的核心訓(xùn)練。

核心訓(xùn)練的兩大組成缺一不可

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跑步需要練平板支撐嗎？

要回答跑步是否需要練平板支撐這個(gè)問題，就得搞清楚跑步時(shí)腰腹在怎么工作？跑步作為動(dòng)作循環(huán)往復(fù)的周期性運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作特征表現(xiàn)為上下肢交替前后擺動(dòng)，而軀干基本保持穩(wěn)定不動(dòng)。

因此，可以這樣來理解，軀干是樹干，四肢是從樹干發(fā)出的樹枝，樹干為樹枝提供支撐和穩(wěn)定，不管風(fēng)怎么吹，樹枝怎么搖晃，樹干都得相對穩(wěn)定，不是說樹干不能動(dòng)，而是說樹干一旦搖晃過大，樹就有被大風(fēng)吹倒的可能性。

跑步時(shí)除了腳周期性接觸地面外，身體其他部位都是處于無支撐狀態(tài)，只有軀干自身首先能在無支撐的情況下保持穩(wěn)定，才有可能讓四肢的擺動(dòng)生根并提供力量之源。如果軀干不穩(wěn)定，那么四肢擺動(dòng)的發(fā)力效果也會變差，也即四肢擺動(dòng)的力量被腰腹自身消耗掉，所以穩(wěn)定如剛體般的軀干是跑步需要的核心力量，適當(dāng)?shù)钠桨逯尉毩?xí)是跑者必不可少的核心力量練習(xí)之一。

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平板支撐要變著花樣練

任何一項(xiàng)力量練習(xí)，如果負(fù)荷、難度都一層不變，那么經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練適應(yīng)后，鍛煉效果就會大打折扣。所以根據(jù)自身能力和訓(xùn)練水平，不斷調(diào)整訓(xùn)練難度，進(jìn)階或者退階都是十分必要的。

比如對于肥胖人群來說，一上來就進(jìn)行腳、肘撐位的平板練習(xí)，難度就有些偏大，建議先進(jìn)行跪姿平板練習(xí)更為合理；

優(yōu)秀跑者普通平板支撐能夠輕松撐上2-3分鐘，就沒有必要通過延長時(shí)間來增加訓(xùn)練難度，因?yàn)檫@樣太枯燥無趣。這時(shí)可以選用單手或者單腳平板支撐，因?yàn)樘鹨粋?cè)上肢或下肢，導(dǎo)致身體一側(cè)因?yàn)槿狈χ味l(fā)生旋轉(zhuǎn)，此時(shí)需要核心肌肉需要更加用力地收縮來對抗旋轉(zhuǎn)，這樣就大大增加了難度，而且這樣也不至于靜力性練習(xí)時(shí)間過長。

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12級平板支撐，你能練哪一級？

跪位平板支撐：適合初跑者、減肥人群、腰痛人群、女性

1級：跪姿平板支撐 目標(biāo)：1分鐘

2級：跪姿單肘平板支撐 目標(biāo)：45秒

3級：跪姿單腳平板支撐 目標(biāo)：45秒

4級：跪姿超人平板支撐 目標(biāo)：30秒

普通平板支撐：適合健康人群、有一定基礎(chǔ)的跑者、中級跑者，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人群

5級：平板支撐 目標(biāo)：1分鐘

6級：單肘平板支撐 目標(biāo)：20秒

7級：單腳平板支撐 目標(biāo)：20秒

8級：超人平板支撐 目標(biāo)：15秒

手撐平板支撐：適合高水平跑者、資深跑者、越野跑者、鐵三愛好者、健身達(dá)人

9級：手撐平板支撐 目標(biāo)：1分鐘

10級：單手撐平板支撐 目標(biāo)：30秒

11級：手撐位單腳平板支撐 目標(biāo)：30秒

12級：手撐超人平板支撐 目標(biāo)：20秒

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動(dòng)作正確比撐多久重要得多

不管是跪姿，還是肘撐或者手撐位的平板支撐，動(dòng)作正確都遠(yuǎn)遠(yuǎn)比撐多久重要得多。而往往跑友在意的是撐多久，其實(shí)動(dòng)作早已變形，不僅導(dǎo)致大量代償肌肉參與，對于核心肌群訓(xùn)練效果顯著降低，也大大增加了發(fā)生受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

正確平板支撐要領(lǐng)是：

1） 跪姿平板，肩、髖、膝成一條直線，肘撐或手撐時(shí)，肩、髖、膝、踝成一條直線；

2） 下顎微收，頭保持正直，避免頭后仰或者過度低頭；

3）挺胸收腹，上背部不要過度拱起，下背部（腰部）不要塌陷；

4）膝蓋自然伸直，但不要過伸；

5）保持正常呼吸，避免憋氣；

6） 在動(dòng)作正確前提下，盡可能保持更長的時(shí)間，但不是越長越好；

7）感覺肌肉在發(fā)抖是正常現(xiàn)象，此時(shí)提示肌肉已經(jīng)開始疲勞，但還可以再堅(jiān)持一下，如果動(dòng)作開始變形，保持不了上述良好姿態(tài)，就立即停止；

8）時(shí)間長短并不重要，動(dòng)作正確最重要，有時(shí)撐上兩分鐘也并不代表你就有多牛，因?yàn)殡y度低如1-3級，高難度動(dòng)作如10-12級，能撐上20秒標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作也是好樣的；

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平板支撐不是核心訓(xùn)練的唯一

平板支撐縱然是很重要的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練動(dòng)作，但其缺陷同樣非常明顯。平板支撐的問題主要有四方面：

平板支撐四大缺陷

此外，常見錯(cuò)誤跑姿，如含胸弓背跑、后仰跑、撅屁股跑可能不僅僅是腰腹深層肌肉力量不夠，淺層肌肉無力也跟這些不良跑姿有關(guān)。如含胸弓背跑可能是上背部肌肉力量不夠，后仰跑可能與8塊腹肌力量不夠有關(guān)，撅屁股跑則可能與下腹肌力量不夠，骨盆前傾有關(guān)。

所以，任何力量訓(xùn)練都是跑步力量訓(xùn)練的有機(jī)組成之一，刻意夸大某項(xiàng)練習(xí)，或者貶低某項(xiàng)練習(xí)，往往都是對于科學(xué)認(rèn)識不足的體現(xiàn)，練得更全面、更均衡，才能促進(jìn)你的跑力穩(wěn)步提升！