中國國家隊一次集訓的自助早餐安排：

油條、白粥、窩窩頭、皮蛋粥、豆?jié){、牛奶、煎蛋、煮蛋、榨菜、炒肉絲

明檔：烤多士、西火腿、早餐腸、咸蛋

主食：花卷、饅頭、肉包

生吃蔬菜：西生菜(沙律醬)、水果番茄、黃瓜、涼拌海蟄

凍果汁：鮮橙汁、西瓜汁、菠蘿汁

凍飲料：鮮奶、酸奶、可口可樂、雪碧、健力寶、礦泉水

熱飲料：咖啡、紅茶

水果：香蕉、蘋果、葡萄、芒果

配備：黃油、果醬、方糖、醬菜

科研人員認為：油條 早餐腸、咸蛋 涼拌海蟄 可口可樂、雪碧、健力寶、咖啡 醬菜 這幾樣東西，絕對不應該出現(xiàn)在專業(yè)運動員的餐桌上。

皇家馬德里來中國比賽，一次午餐的食譜：

頭盤為奶油韭蔥湯或蘑菇湯，意面配番茄汁拌帕米臣奶；

主菜為烤雞胸配干李脯、松仁拌煮土豆；

甜品為水果沙拉和脫脂、全脂水果原味的酸奶。

相比而言，我們最大的問題還是在主食上，50%的碳水化合物，而我們的主食是米飯，相較而言，歐洲球員的主食多是意大利粉、意大利面，而且配菜多為蔬菜、水果以及水煮的雞肉或者牛肉等，現(xiàn)在的運動員已經(jīng)了解了豬肉對于人體的危害，但是畢竟多年的飲食習慣還是比較難改，所以偶爾滿足一下口腹之欲也是情理。

以下為合格足球運動員的餐飲注意要點：

飲料篇

1、千萬不能喝飲水機里的水。要喝瓶裝礦泉水，最好是樂百氏、娃哈哈、農(nóng)夫山泉等較好的牌子。

2、每天早晚自己分別做一杯新鮮橙汁。

3、不能飲用其他飲料，尤其是可口可樂、雪碧等商業(yè)型飲料。

4、養(yǎng)成定時喝水的習慣，尤其是在玩電子游戲、逛街的時候，千萬不能忘記喝水。每個小時最好喝一次水。腸胃不好的話，只要超過2個小時沒有飲水，就會對消化造成不良影響。

5、每天飲用3杯意大利式特濃咖啡，效果很好，每天早午晚餐后飲用。

6、如果沒有帶咖啡機，可以去當?shù)氐男前涂艘獯罄教貪饪Х取?/p>

零食篇

1、必須放棄瓜子、牛肉干等一切零食

2、唯一允許吃的零食是水果。最普通的水果，例如蘋果（最好是青蘋果）、桃子、雪梨、香蕉，宿舍里一定要常備。每天大約需要吃掉6-10個蘋果（或其他水果）

3、中國的水果很多有農(nóng)藥問題，食用前需要洗凈并去皮。

4、午餐和晚餐前，可以先吃一個水果，再吃飯，這是AC米蘭近年來推廣的一個方案，效果不錯。

蔬菜篇

1、蔬菜最好的方式是減少烹飪程序，尤其是油炒需要避免

2、小西紅柿、胡蘿卜、土豆、萵苣菜、菠菜等蔬菜需要常備

3、小西紅柿、萵苣菜（切細）、胡蘿卜（洗凈削成薄片）每頓飯用橄欖油涼拌生吃，胡蘿卜洗凈削成薄片。如果有檸檬最好，用檸檬汁代替醋作為調(diào)味品。

4、土豆直接用水煮熟便可食用，千萬不要其他烹飪程序

5、菠菜和萵苣菜可以煮湯，做成較濃的湯汁，一起食用。但切忌飲用熱湯，避免損傷胃，一定等待湯比較溫以后才食用。

面食篇：

1、需要減少米飯食用量。只需要在食用牛肉的時候作為佐餐的食物即可，數(shù)量不能超過一小碗

2、以進口意大利面作為主要面食。各種形狀的意大利面在大超市的進口食品專柜有售

3、每天有一小盤面食即可，不能多。不用每頓飯都有面食

4、面食方面，尤其不要要求多吃，胃腸的問題恰恰是以前的亂吃和多吃造成的，例如零食和不科學的餐飲習慣?，F(xiàn)在要少吃，減少腸胃負擔，尤其避免胃被撐大。覺得嘴讒的時候就趕緊吃水果

5、意大利面以寬雞蛋面為主（tagliatelle），配以意大利細面（spaghetti）、貓耳面（orecchiette）、通心粉（penne）

6、意大利面需要用鹽水煮，煮的時間參照包裝上的標示字樣“tempo di cottura：”，例如5min，就是5分鐘

7、寬雞蛋面做法：見面條煮好晾在一旁（需要抖動簸箕防止面條粘結(jié)）。橄欖油燒熱，放入蒜末，然后加入少許蘑菇。最后加入面條和勻即可

8、細面做法：面條煮好，橄欖油燒熱，放入蒜末，放入面條，加入一點西紅柿即可

9、貓兒面：將西蘭花冠狀部分切細成末，貓耳面煮好晾在一旁，橄欖油燒熱，放入蒜末，放入西蘭花末，最后放入貓耳面和勻

10、心粉煮好，橄欖油燒熱，放入蒜末，放入通心粉，加一些切成兩小瓣的小西紅柿即可

肉食篇：

1、不能再睡懶覺，必須上午起床跑上一段時間。否則胃里會有沉重的感覺

2、早餐是一杯咖啡和1到2個煮雞蛋（雞蛋切開后放一點鹽和橄欖油）。然后整個上午需要間隔性的食用一些水果

3、禁止吃豬肉、羊肉、動物內(nèi)臟，雞肉最好也不碰

4、午餐和晚餐主食是牛肉和魚肉

5、牛肉可以變化種類食用，清燉、青椒吵、芹菜炒、鐵板牛肉。但在炒牛肉的時候一點要在橄欖油里放蒜，才便于牛肉消化。每周可以吃一次韓國烤肉，但一定要把烤肉晾冷再吃，而且不能使用餐館的醬油等調(diào)料，鹽和胡椒粉即可

6、魚肉每天都需要吃。不能吃淡水魚，吃各種海魚。例如黃花魚

7、魚同樣需要減少烹飪程序，最好的食用方法是，直接把新鮮的海魚用白水煮上10-15分鐘，然后放入盤中，去皮，撒上胡椒和鹽食用

調(diào)味篇：

1、腸胃因為不良飲食習慣已經(jīng)搞得比較脆弱，不能再食用中國國內(nèi)的任何一種是食用油

2、只能使用進口橄欖油，意大利和西班牙出產(chǎn)的都可以。注意要有Extravergine標志的。只是一等橄欖油標志。沒有Extravergine標志的是經(jīng)過提煉的調(diào)和橄欖油，對運動員不好。橄欖油在大超市進口食品專柜有賣

3、如果是食堂單獨做飯，最好單獨使用一口小炒鍋。避免橄欖油和其他油類交替接觸

4、橄欖油在使用的時候一定要多和算一起，這樣才利于消化吸收

5、不能食用醬油，只能用食鹽

6、看看超市有沒有進口醋，或用檸檬汁代替醋

7、菜里千萬不能放味精，一點點也不行。