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搞定“吃”的，說說怎么“動”。首先簡單介紹一下有氧和無氧運動。 連續(xù)的有氧運動至少30分鐘，具體時間視體脂率也就是胖瘦程度增加。心率保持在160~180最佳，超過就是無氧了?？梢赃x擇的有跑步，動感單車，呼啦圈，跳繩，游泳，籃球（全場）等，推薦前面三項，后面幾項做到連續(xù)半小時以上的難度比較大，游泳的時候你休息的時間肯定比游的時候長，消耗量就大打折扣。其中動感單車和呼啦圈是最好的選擇，因為對膝蓋的傷害比跑步少得多。很多跑步的因為發(fā)力或者節(jié)奏不對，特別是胖的人，容易傷害膝蓋。具體消耗量參考下面的熱量消耗排行榜圖。
無氧運動沒有時間限定，依自身體能和力量情況而定，但是要把自己推向體能或者力量的極限，肌肉才會快速生長。主要鍛煉核心肌肉群，也就是肩部，胸部，腹部，腿部。大家熟知的平板支撐就是衡量核心肌肉群力量的動作，而不是僅僅鍛煉腹部。但你支撐不住的時候，哪個部位最累或者哪個部分最先撐不住，就說明那部分最弱。各部分的常用的鍛煉動作總結如下（具體做法百度或者私聊）： 肩部：杠鈴挺舉/背舉，啞鈴推舉/側平舉，杠鈴/啞鈴聳肩 手臂：坐姿啞鈴彎舉，托臂彎舉，繩索下拉，窄距俯臥撐，窄距引體向上 背部：寬距引體向上，杠鈴/啞鈴硬拉，劃船機 胸部：杠鈴、啞鈴臥推，飛鳥，寬距俯臥撐 腹部：斜板仰臥起坐，卷腹，負重起坐 臀部：臀橋，相撲式深蹲 腿部：（負重）深蹲，負重箭步蹲，坐姿腿屈伸 小腿部：負重踮腳 如果你條件不足只能在家做，買一個瑜伽墊和一對5~10kg/個的啞鈴，基本上你就能完成所有的鍛煉動作。 鍛煉計劃可分為三個階段：初期，中期和后期?？偟脑瓌t是：有氧運動一周3~5次，無氧運動同一部位不超過3次。一定要按計劃堅持下去，身體才能適應節(jié)奏保持穩(wěn)定的新陳代謝。當然運動前要熱身，運動后要拉伸，這也很重要。 初期：大量有氧 適量無氧 （推薦重點鍛煉胸部，腹部，腹部，動作自選） 我的初期：40分鐘動感單車 引體向上10*3 斜板仰臥起坐20*3 臥推10*2，一周三次 初期階段比較痛苦，沒有人指導，一直瞎摸索了大半年，而且沒有控制攝入，經(jīng)常性反彈，不過肌肉量肯定是增加了一些，體脂率降了一點。 中期：大量無氧（肩部，胸部，腹部，腿部，背部） 大量有氧 我的中期：周一三五——卷腹 30分鐘動感單車 周二四六——30分鐘動感單車 臥推10*3 啞鈴前平舉10*3 啞鈴彎舉10*3 繩索背拉20*2 變換的其它動作如引體向上、深蹲和臀橋等 中期開始的時候平板支撐記錄是4分鐘，最先是腿倒了，所以深蹲一定要保持。我的中期從9月份到現(xiàn)在，問題是休假回家之后，只是周一三五做卷腹，其它都偷懶沒做。但只要控制好攝入，并不會反彈太多。 卷腹要單獨說一下。我分了三個階段，但每個階段都是連續(xù)卷腹30分鐘以上，這已經(jīng)不僅僅是無氧運動了。 第一階段卷腹880：曲腿反向卷腹20 剪式摸腳尖20 空中蹬車100 仰臥摸膝卷腹20 平板支撐60s，循環(huán)進行四組，換動作間隔以秒記。其中第二個大循環(huán)是最難堅持的，會感覺到腹部在燃燒 第二階段卷腹1000：曲腿反向卷腹30 剪式摸腳尖30 空中蹬車100 仰臥摸膝卷腹30 平板支撐60s，循環(huán)四組 第三階段卷腹1080：剪式摸腳尖40 曲腿反向卷腹30 肘膝反觸卷腹30 仰臥直抬腿60 仰臥摸膝卷腹40 “元寶”卷腹40 高抬腿立腰卷腹30，循環(huán)四組 后期：大量無氧（全身主要肌群） 適量有氧 我的后期：剛準備開始，重點是：四核心胸，肩，腹，腿。零負重或低負重熱身兩組10*2 大負重（5~10）*5，每一個部位連續(xù)完成5組再換第二個部位。仍然分一三五、二四六，有氧視情況而定。 如果你有耐心看完，是不是可以拿起紙筆做一個自己的健身計劃了？ |
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