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計劃大綱 一、 依 據(jù):教育部推展一校一運動團隊計劃;參與教育部高中籃 球聯(lián)賽;爭取學生保送甄試大學。 二、 實施對象:高中及國中學生籃球隊 三、 組織與分工:領 隊:○○○校長 副領隊:訓導主任○○○ 管 理:體育組長○○○ 教 練:○○○ 四、 實施內(nèi)容:球員選材、球員技術培訓、球員品德培養(yǎng)、學業(yè)輔 導、參與教育單位主辦之各項籃球比賽、升學輔導。 五、 實施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日 每天上午07:00至07:50體能訓練 下午16:30至19:30技戰(zhàn)術訓練 課程:籃球技戰(zhàn)術訓練、籃球專項體能訓練 輔助訓練安排 第一階段輔助訓練:(時間可安排于晨操) 周一投籃訓練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個、、 多組數(shù)重復訓練,每人300個)。 周二敏捷訓練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對角 快跑、梅花樁折返跑)。 周三運球訓練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假 動作切入)。 周四防守訓練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防 守步伐、半場移動防守步伐)。 周五越野慢跑5000公尺法克雷克(運用學校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作 放松式慢跑)。 周六傳接球訓練(全場7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場雙 手長傳上籃、各式傳球訓練)。 第二階段體能: 周一間歇訓練:邊線七點來回沖刺15趟(注意心跳最高220次 減去年齡數(shù),沖刺完成后以慢跑、慢走恢復至心 跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。 周二循環(huán)訓練:設8至10個站,計有雙腳并攏前后左右跳耀、伐 船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉身跳 耀、俯臥弓身、等。 周三肌力訓練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推 撐、二頭肌卷舉、等。 周四速度訓練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖 刺、半場沖刺、等。 周五爆發(fā)力訓練:低障礙物側向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板 跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、、 等。 周六重量訓練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿 部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、 立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大 腿外展、、等。 六、計劃期程與進度: 第一階段○○年7月1日至次年6月30日 7月1日至10月31日:基本動作、攻守步伐、規(guī)則講解。 11月1日至11月30日:基本動作、小組合作、防守慨念。 12月1日至12月31日:基本動作、小組攻守、仿真賽。 1月1日至1月31日:基本動作、分科訓練、小組合作。 第二階段○○年2月1日至6月30日 2月1日至2月28日:分科訓練、系統(tǒng)機遇戰(zhàn)、仿真賽。 3月1日至4月30日:分科訓練、戰(zhàn)術訓練、狀況訓練。 5月1日至5月31日:分科訓練、戰(zhàn)術訓練、練習賽。 6月1日至6月30日:隊之攻守、練習賽、缺點檢討。 比賽目標: (1)○○學年度教育部高中籃球聯(lián)賽(93.9—94.2) 預期成績:先取得12強資格,再爭取進入8強決賽取得保送大 學甄試資格;第二階段決賽目標前六名。 (2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市舉行。 全省中學籃球賽(每年4月中旬)苗栗市舉行。 預期成績:前三名。 注意事項: 體能訓練必須注意訓練前的伸展運動,以及訓練后的放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)、、等系統(tǒng)獲得充份準備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數(shù),尤其實施操作與放松要別重視,此外訓練人員務必在場指導,同時維護球員操作時的安全,以避免發(fā)生運動傷害。 球員生活管理: (1) 依據(jù)球隊訂定「○○○○○○籃球隊」球員行為準則實施。 (2) 籃球隊住宿本校宿舍,由教官及○○○教練負責管理。 七、預期效益與評估指針: 1.配合教育部推動各校一運動特色。 2.參加教育部高中體育總會高中籃球聯(lián)賽。 3.培養(yǎng)學生籃球技能知識、體能、品德。 4.組訓籃球隊,爭取獲得保送大學球員。培養(yǎng)男女籃球隊國手。 5.爭取男女籃球隊獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯(lián)賽 前四名。 籃球隊訓練課目 一、熱 身 運 動 在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。 二、步 伐 1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。 2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守 步伐基礎訓練。 3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進, 注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。 4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須 趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。 5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。 6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。 7.后轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。 8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守, 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。 三、傳接球及持球訓練 1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。 2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。 3.大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。 4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。 5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。 6.面對面?zhèn)鹘忧?以各式傳球為主。 7.行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。 8.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。 9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。 10.五點切傳:訓練球員切傳戰(zhàn)術。 11.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。 12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。 四、上 籃 訓 練 1.全場8字型傳球上籃。 2.車輪式上籃。 3.全場7*5*3上籃。 4.三線上籃。 5.全場長傳罰球線接應上籃。 6.二人一組上籃。 7.三人一組上籃。 8.直線運球上籃。 9.半場三角上籃。 五、運 球 訓 練 1.全場障礙物運球。 2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。 3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。 4.全場8字型運球。 5.左右手晃球。 6.跨下原地運球。 7.全場直線3-4拍運球上籃。 六、投 籃 訓 練 1.定點投籃。 2.兩組對角線接應投籃。 3.移動投籃。 4.騎馬射箭。 5.底線切入勾射。 6.后旋轉投籃。 7.三角底線擦板投籃。 8.全場來回急停跳投。 9.高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投) 10.三角擦板投籃。 11.五點投籃。 12.全場2-3人傳球急停跳投。 13.半場接應挑籃。 14.半場前進接應跳投或切投。 七、假 動 作 1.左右1-3道假動作切入。 2.上下舉1-3次假動作。 3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。 八、籃 板 卡 位 訓 練 1.半場1VS1至5VS5卡位訓練(配合口頭關照)。 2.半場3VS3卡位(配合口頭關照、教練持球)。 3.罰球后卡位訓練。 4.外線投籃卡位。 5.籃板球訓練:拋球抓球。 九、防 守 訓 練 1.全場1VS1背手防守。 2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。 3.一守二攻防守訓練。 4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區(qū))、趨前防守。 5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。 6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1) 7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾) 8.半場盯人防守訓練。 9.全場盯人防守。 10.區(qū)域防守移動訓練(配合以多打少)。 11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。 12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。 13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。 14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。 15.教練哨音指揮移動防守。 十、擺 脫 接 應 訓 練 1.半場1VS1接應攻守。 2.半場1VS1低位擺脫攻守。 3.全場、半場不運球攻守。 十一、快 攻 訓 練 1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路線布局來回攻擊。 3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應) 4.打板長傳接應上籃(2人、3人)。 十二、分 科 訓 練 中鋒部分: 1.中鋒禁區(qū)1VS1單打(高位、側位、低位)。 2.中鋒禁區(qū)轉身投籃(一人防守)。 3.中鋒接應后不得運球的投籃。 4.兩組中鋒禁區(qū)掩護攻擊(一人外圍供球)。 5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。 6.中鋒切斷防守及在前防守。 7.中鋒補位防守。 8.中鋒走位接應與策應(由低位、側位、高位移動)。 前鋒部分: 1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進)。 2.半場兩人搶球攻守。 3.五角度分組個別切入。 4.切傳訓練(切傳后補位五人一組)。 十三、X1 破 盯 人 訓 練 1.X1步伐與轉身接應。 2.兩人、三人合作X1。 3.半場5VS5盯人、X1訓練(教練持球)。 4.全場3VS3盯人、X1訓練(自行運球)。 十四、切 傳 訓 練 1.陣勢中的切傳訓練。 2.底線切入勾射、擦板。 3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。 4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。 5.切入挑籃、放籃。 十五、組 合 訓 練 1.狀況訓練(針對倒數(shù)計時、罰球、凍結、犯規(guī)戰(zhàn)術)。 2.全場5VS5(三組或四組來回接力)攻守變化。 3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。 十六、輔 助 體 能 1.敏捷跑六公尺來回四次(計算秒數(shù)、多人比賽)。 2.全場四段沖刺(32秒內(nèi)完成)。 3.圓圈追逐跑。 4.低頭雙手下垂快速跑。 5.舉腿跑。 6.擺臂跳躍跑。 7.單腳跳。 8.雙腳縮腹跳躍。 9.鴨型走(后退、前進)。 10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。 11.側方跨。 12.抱隊友走。 13.背隊友走。 14.跨跳與穿越。 15.雙肩舉隊友上下(靠墻)。 16.牛耕田。 17.柔軟訓練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。 18.上下臺階。 19.跳階梯。 20.斜坡沖刺。 十七、循 環(huán) 訓 練 共設8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環(huán)。 1.俯臥弓背。 2.伏地挺身(手指、手掌)。 3.仰臥側起(左、右)。 4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。 5.旋轉跳180度。 6.伸展跳。 7.仰臥手腳接觸。 8.筏船。 9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。 10.十字跳。 11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。 每周體能訓練: 晨 操 體 能 訓 練 (周一)跳階梯 循環(huán)訓練8站 (周二)5000公尺 重量訓練 (周三)上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次 (周四)綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次 (周五)法克雷克跑步 重量訓練 (周六)鴨型走 柔軟訓練 訓練強化重點: (1)球動人動 (10)快速交叉突破 (2)侵略防守 (11)擺脫與接應 (3)攻擊企圖 (12)掩護與移動 (4)不運球攻擊 (13)二線三線防守 (5)卡位、跟進 (14)口頭關照 (6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守 (7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓練 (8)強力搶攻 (17)讀秒階段處理 (9)陷阱包夾 (18)跳球罰球布局 |
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