A Place Nearby Lene Marlin - Playing My Game

戴維·伯恩斯，美國斯坦福大學醫(yī)學博士，著名心理學家、認知療法最重要的發(fā)展者之一、“伯恩斯抑郁狀況自查表”發(fā)明人，也是運用認知療法、不使用藥物治療抑郁癥的先行者。曾在賓夕法尼亞大學完成精神治療訓練，現(xiàn)為斯坦福大學醫(yī)學院精神病學與行為科學臨床教授。

他的著作《伯恩斯新情緒療法》連續(xù)多年位于自助書籍暢銷榜第1名，全球銷售超過500萬冊，也是美國、加拿大精神科醫(yī)師和心理學家最?！伴_藥方”給抑郁癥患者的書籍，帶給無數(shù)抑郁癥患者福音。本書將是一套治療體系，更是一整組的工具，向讀者展示了快速、有效地克服日常不良情緒的治療技術(shù)，從而戰(zhàn)勝抑郁。

請仔細閱讀下述十個認知扭曲清單，認真體會一下這些要點。我是非常仔細地準備這一清單的，它是我許多年來的理論研究和臨床實踐的結(jié)晶。在你感到難受時，這一清單對于弄明白你如何愚弄你自己非常有益。

1、非此即彼（要么100要么0）。你傾向于用一種極端的、黑白分明的標準來評價你自己。比如說，有一位有名的政治家告訴我：“我輸?shù)袅酥蓍L競選，所以我現(xiàn)在成了零?！币晃怀煽円恢盇的學生在一次考試中得了B之后說：“現(xiàn)在我算是全輸了?！币匆磺幸慈珶o的思想基礎是完美主義。它使你害怕任何錯誤與不完美，因為那時你會認為自己完全輸了，你會感覺自身不足，沒有價值。 這種評價事物的方法是不現(xiàn)實的，因為生活很少是絕對的非此即彼。比如說，沒有一個人是絕對的優(yōu)秀或絕對的愚蠢。同樣的，也沒有人會是絕對的光彩照人或絕對的丑陋無比。

2、以偏概全。如果你極度地概括這種情況，你會武斷地認為，一件事一旦發(fā)生了，它就會像黑桃J一樣在你身上反復發(fā)生。由于要發(fā)生的事不可避免地是不愉快的，所以你就會感到難過。 有一次，一位抑郁的銷售員在他的汽車窗玻璃上發(fā)現(xiàn)了一塊鳥屎，于是就想：“我真幸運。鳥兒們總在我車上下賭注（注：英語俚語中的“鳥屎”又有“賭注”之意）！”這是極度概括的一個典型例子。我問他后來是否還有這種體驗，他承認，在其二十年的旅途中，他不記得自己在汽車窗玻璃上還發(fā)現(xiàn)過鳥屎。

3、心理過濾。你從任意情景中選擇一段消極細節(jié)，仔細思考這段細節(jié)，你會發(fā)覺整個世界都是消極的。比如說，有一位患抑郁癥的大學生聽到有人在取笑她的好友。她感到很憤怒，因為她想：“人類就是這樣——殘忍而又無情！”她忽略了這樣一個事實，那就是，在此前的日子里，很少有人對她殘酷無情！還有一次，在她第一次期中考試后，她確信在滿分100中丟了大約有17分。她對這17個問題耿耿于懷，覺得自己會被退學。當試卷發(fā)回來后，上邊粘了一個紙條：“你得了一百分的83分。這是今年學生里邊的最高分：A+”。當你抑郁時，你就戴上了一副特別的有色眼鏡，經(jīng)過它的過濾，什么東西都變得消極。

4、否定正面思考。你不僅是無視積極體驗，而且又快又準地把積極體驗轉(zhuǎn)化成了噩夢般的消極體驗，我稱此為“顛覆煉金術(shù)”。一個日常的例子就是我們每天回應恭維的方式。假如有人贊美你的外貌或工作，你或許會下意識地告訴自己：“這只是他們表示友好的方式?！蹦铑^輕輕一轉(zhuǎn)，你就否定了他們的恭維和贊美。當你告訴他們：“噢，沒什么，真的”時，你也是在做同樣的事情。假如你不斷地對自己的優(yōu)點和情緒潑冷水，你的生活不凄慘才怪！

5、妄下結(jié)論。你會武斷地跳到一個不被周圍事實所支持的消極結(jié)論上來。這種情況的兩個例子就是“讀心術(shù)”和“先知錯誤”。

讀心術(shù)：你假定其他人都瞧不起你，你對此深信不疑，甚至不愿去檢驗一下。假定你作了一場出色的演講，但你又發(fā)現(xiàn)前排有一個人在打盹。事實上那天晚上他是偶然闖進來的，但是你并不知道這一點。你或許就會想：“這個聽眾認為我很討厭?！奔偃缭诮稚夏愕囊粋€朋友和你擦肩而過，但是沒有和你打招呼，因為他正全神貫注地在想一件事情，并沒有注意到你。你或許會錯誤地得出結(jié)論說：“他不理我，所以他肯定不再喜歡我了?！被蛟S某天晚上你愛人沒有搭理你，因為她在工作中受到了批評，正為此感到難過，所以就沒有心情和你說話。你的心可能會沉下去，因為你會對沉默作出這樣的解釋：“或許她生我的氣了。我做錯什么了？”

先知錯誤：就好像你有一顆只預言不幸的水晶球一樣。你猜想某些事情要發(fā)生，然后你就把這個預言當做一個事實，盡管這并不是真實的。一位中學的圖書管理員在焦慮時反復對自己說：“我快要死過去了，簡直要瘋了?！边@個預言當然是不真實的，因為她一輩子從來沒有死過去（也沒有瘋掉！）。

6、夸大與縮小。你可能會陷進去的另一思想圈套是“夸大”和“縮小”，不過我更喜歡稱其為“雙目鏡把戲”，因為你要么不合比例地夸大事情，要么又不合比例地縮小事情?？浯笸ǔ０l(fā)生在你看待自己的錯誤、恐懼或不完美之處時，你夸大了它們的重要性：“天??！我做了一件錯事。多糟糕，多可怕！流言似飛火，我的名聲全毀了！”你通過雙目望遠鏡的末端來看你的錯誤，使它們看起來又大又怪。這又可以稱做“災難化”，因為你把一件普通的消極事件看成了嚇人的怪物。

7、情緒化推理。你把自己的情緒當做真理的證據(jù)。你的邏輯是：“我覺得自己像一顆啞火的臭彈，所以我就是一顆臭彈?！边@種推理是一種誤導，因為你的感情反映了你的思想和信念?！∏榫w推理的一個常見后果就是拖延。你回避擦桌子，因為你告訴自己：“我一想起臟兮兮的桌子就惡心，擦桌子是不可能的?！绷鶄€月后，你終于做了這件事。事實證明這件事是很讓人滿意的，并沒有那么艱苦。你一直在愚弄你自己，因為你養(yǎng)成了一種讓消極感情指導你行為方式的習慣。

8、“應該”句式。你習慣于“我應該做這個”“我必須做這個”來鞭策自己。這種陳述會讓你感到有一種壓力和怨恨，產(chǎn)生厭煩和抵觸，你最終會感到灰心喪氣和缺乏動力。

9、亂貼標簽。貼標簽是過于概括的一種極端形式。當你開始用“我是一個……”這樣的句式描述自己的錯誤時，你就有了絕好的為自己貼標簽的機會。標簽不當是指用不準確的言辭或過于情緒化的言辭來描述一件事情。比如，一位正在節(jié)食的婦女吃了一碟冰淇淋，然后她就想：“我是多么討厭，多么惡心自己呀，我是豬?！边@種想法讓她感到難過和心煩，于是她就吃下了整塊冰淇淋！

10、罪責歸己（都是我的錯）。這種扭曲是負罪感和內(nèi)疚之母！即便毫無根據(jù)，你也會假定自己應該為某一消極事件負責。你武斷地認為事情的發(fā)生是你的過錯，或反映了你的不足，即便在這件事上你并無責任。當做母親的看到孩子的成績單上老師的評語，老師在上邊批改說孩子做的不好，這位母親的馬上就會想：“我是一個糟糕的母親，看看我是多么失敗?！?

-End-