保羅教練的秘密武器-十二金剛（四）！

7. 用單臂屈臂撐替代仰臥臂屈伸

20 世紀80 年代的健身房里，仰臥臂屈伸通常被稱為“手肘破壞者”，這是有原因的。它刺激肌肉，但是不能適當?shù)卦鰪娭獠窟@個鉸鏈關(guān)節(jié)。

仰臥臂屈伸

請接受我的建議—忘掉它。作為替代，請你嘗試一種能全面打造肱三頭肌與能力的練習—單臂屈臂撐。它同時能夠增強極為重要的腕部、前臂和肘部的肌腱。一手握住單杠、欄桿或牢固的桌子邊緣，身體前傾，使那只手臂支撐部分體重。接著，流暢并且有控制地屈曲手臂并且回推。練習的難度取決于身體的角度，難度高低從“容易”到“連太空飛鼠都做不到”不等。

單臂屈臂撐

單臂屈臂撐極富技巧性，需要平衡能力、控制能力和智慧。然而，掌握了這種偉大而古老的替代練習之后，你可以通過改變站姿來改變練習的困難程度，并且不論在哪里都能鍛煉出精英級的肱三頭肌。熱身，之后每側(cè)練習2 ～ 3 組（每組8 ～ 10 次）。你應當時刻注意保持緊張并最大限度地控制身體，而不要只是“做到力竭”。

8. 用直橋替代腿彎舉

好了，讓我們來探討腘繩肌吧。大部分腘繩肌貫穿膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，這表示你有兩種訓練它的方法：腿彎舉（膝關(guān)節(jié)屈曲）或者硬拉（髖關(guān)節(jié)屈曲）。在日常訓練中，若想尋找腿彎舉的替代練習，那么硬拉（尤其是直腿硬拉）是可以選擇的。

腿彎舉

然而，請耐心一些，朋友。使用自重練習如何？硬拉是不錯，但就像杠鈴劃船那樣，它需要你在負重下彎曲身體，這使你的脊柱在椎間盤打開的情況下受到壓迫。要想通過彎曲髖關(guān)節(jié)鍛煉腘繩肌并且不將脊柱置于危險之中，只有一種方法可以做到；你將不得不學著喜愛自重訓練中的橋系列。

自然，我知道許多家伙認為橋是為摔跤者或瑜伽練習者準備的。然而，橋是一種驚人的練習，能夠鍛煉腘繩肌、打造健康的脊柱并且改善全身力量和柔韌性。對不練習橋的健美者與力量訓練者來說，他們的訓練軍火庫中會錯失一件極為強大的武器。

直橋

直橋是橋系列之中鍛煉腘繩肌極好的動作。做直橋時，請保持身體筆直坐在地面上，將腿向前伸。雙手放在身體兩側(cè)及髖部后方數(shù)厘米處。從這個姿勢開始流暢且緩慢地抬高你的髖部，使之離開地面，直到你的體重落在手掌與足跟上。身體筆直地維持一秒時間，之后流暢地下降到起始姿勢。

向著3 組（每組25 次）的目標努力。同之前提到的練習一樣，你要適當而緩慢地提高練習強度。你需要的是在訓練時將力量儲存起來，而不是提前耗光。假如練習對你來說變得過于容易，請試著用單腿進行同樣次數(shù)的練習。這樣還是太容易并且你的全身都已強大的話，那就試著單臂單腿做這個動作—體驗那份疼痛吧！

附帶說一句，直橋打造的不僅是強大而健康的腘繩肌，還有肱三頭肌。嘗試一下高次數(shù)練習的話，你就會知道我說的意思了。將這項美好的練習進行2 個月，你的上臂后側(cè)就將出現(xiàn)一個馬蹄坑。這是免費的禮物，僅僅因為我喜歡你。

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好了，我們健身吧！