媽媽說：雞蛋黃每天至少吃一個(gè)

小時(shí)候，媽媽經(jīng)常要我和哥哥多吃雞蛋，尤其是蛋黃，說是含有多種營(yíng)養(yǎng)元素，對(duì)小孩子最好了，每天至少吃一個(gè)。

她還講過這樣一個(gè)故事：那時(shí)她在新疆支邊，哥哥不到一歲，家里請(qǐng)了個(gè)新疆阿姨照顧哥哥。一天，媽媽煮好了30個(gè)雞蛋準(zhǔn)備大家慢慢吃，出門之前她跟阿姨說：你可以把蛋黃剝出來用水搗碎混勻了喂給寶寶吃，蛋白你就自己吃了吧。下班回家后，她發(fā)現(xiàn)阿姨居然在一天之內(nèi)給哥哥喂了十幾個(gè)雞蛋黃，早上煮的30個(gè)雞蛋已經(jīng)少了一半！這一通“營(yíng)養(yǎng)”大補(bǔ)之后，哥哥至今不再吃雞蛋黃。

醫(yī)生說：雞蛋黃每天最多吃一個(gè)

上醫(yī)學(xué)院后我才發(fā)現(xiàn)，吃雞蛋其實(shí)還是有講究的。比如醫(yī)院心內(nèi)科的大夫們，每天吃雞蛋黃絕不會(huì)超過一個(gè)，因?yàn)樗麄冋f：一個(gè)雞蛋黃含膽固醇200mg，人體每天吃的膽固醇不能超過300mg，所以一天一個(gè)雞蛋黃足矣；再多，體內(nèi)膽固醇過高，會(huì)在血管壁堆積，誘發(fā)心血管??！

來美國后在名校學(xué)營(yíng)養(yǎng)，發(fā)現(xiàn)心內(nèi)科大夫的話頗有根據(jù)，都是白紙黑字寫進(jìn)指南的：

過去幾十年的科學(xué)研究一直認(rèn)為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發(fā)生有著直接的因果關(guān)系，因此長(zhǎng)期以來，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界、醫(yī)學(xué)界、科學(xué)界的觀點(diǎn)都是：要降低心血管病的發(fā)生率，就要限制飲食中膽固醇的攝入！

自1977年開始，美國農(nóng)業(yè)部及衛(wèi)生部下屬的營(yíng)養(yǎng)政策中心面向大眾的飲食指導(dǎo)一直都是：要減少對(duì)雞蛋、黃油及其他含高膽固醇食物的使用，每日膽固醇的攝入量不應(yīng)超過300mg。這一推薦被寫進(jìn)了后來的《美國居民膳食指南》，該指南由營(yíng)養(yǎng)政策中心發(fā)布，由十幾名專家在綜合了最新的科學(xué)研究和大眾的營(yíng)養(yǎng)需求狀況后，每5年更新一次。

自此，我跟我的病人都是這么說的：要低脂飲食，每天雞蛋白盡管吃，雞蛋黃一個(gè)就好，多余的扔掉?。m然對(duì)于扔掉那些從小視為營(yíng)養(yǎng)寶物的雞蛋黃還是頗為心疼的）

但是但是但是：膽固醇被平反了！

當(dāng)然也包括雞蛋黃！

2015年2月，膳食指南的專家委員會(huì)發(fā)布了一份長(zhǎng)達(dá)572頁的科學(xué)報(bào)告，在第91頁上寫著：“以前的膳食指南推薦每日膽固醇的攝入量不應(yīng)超過300mg。在2015年新的膳食指南里，我們將不再沿用這一推薦，因?yàn)樾碌目茖W(xué)證據(jù)表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇的水平之間并沒有明顯的關(guān)系，美國心臟協(xié)會(huì)及美國心血管病協(xié)會(huì)的報(bào)告亦如此。膽固醇是否過度食用不再是一個(gè)關(guān)注點(diǎn)?！?/p>

報(bào)告一出，輿論嘩然，美國各大主流媒體爭(zhēng)相報(bào)道。怎么回事，過去幾十年，我們都吃錯(cuò)了么？

真實(shí)情況是，過去數(shù)年的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，血清中的膽固醇，只有15%來自飲食，而其余85%來自肝臟的合成。我們的身體具有強(qiáng)大的反饋調(diào)節(jié)體制，可以根據(jù)攝入的膽固醇量來調(diào)節(jié)自身肝臟的合成量，從而保證細(xì)胞內(nèi)的膽固醇維持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的水平。因此，膳食中攝入的膽固醇對(duì)血清膽固醇水平并不能產(chǎn)生明顯的影響。（當(dāng)然，營(yíng)養(yǎng)專家們也并不推薦你去猛吃一頓漢堡或者炸薯?xiàng)l。）

另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的“壞膽固醇”)，真的就是沉積在血管壁、形成動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的元兇嗎？

其實(shí)，只有個(gè)頭小、密度大、并且被氧化后的那些LDL，才是真正的“壞膽固醇”。它們卡在血管壁，誘發(fā)局部的炎性反應(yīng)，并被巨噬細(xì)胞吞噬后形成泡沫細(xì)胞而附著在血管壁，才逐漸形成血管斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。

抽煙會(huì)加重體內(nèi)的氧化應(yīng)激反應(yīng)，誘發(fā)更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食會(huì)刺激胰島素分泌，加速巨噬細(xì)胞向泡沫細(xì)胞轉(zhuǎn)化；多余的糖原會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為甘油三酯，并促使形成更多個(gè)頭小、密度大的真正的壞LDL。

而多不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內(nèi)的高密度脂蛋白膽固醇（HDL，也就是常說的“好膽固醇”）的水平，HDL可以有效清理血管壁上沉積的LDL，起到“血管清道夫”的作用。

高糖高鹽，壞處更多！

過去的幾十年，由于膳食指南對(duì)每日膽固醇攝入量的限制，在每日飲食總量不變的情況下，人們轉(zhuǎn)為吃更多的碳水化合物（也就是淀粉類）；尤其是食品加工產(chǎn)業(yè)，轉(zhuǎn)為更多地使用人工添加糖、鹽等調(diào)味料來使食物“好吃”，反而對(duì)人體產(chǎn)生了更多不利的影響。

這份科學(xué)報(bào)告中同時(shí)指出：含糖飲料的使用已達(dá)到美國居民每日總熱量攝入的19%；而各種餐間零食和甜點(diǎn)，不象正餐那么有營(yíng)養(yǎng)，卻占到每日總熱量攝入的25%，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源！同時(shí)，體重過重和肥胖的人也越來越多，已占到全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管病、癌癥等等，也帶給這些人群越來越高的健康風(fēng)險(xiǎn)。

因此，膳食指南決定取消飲食中對(duì)膽固醇的限制，還包含了這一個(gè)考量：希望民眾以及食品產(chǎn)業(yè)，將注意力從膽固醇轉(zhuǎn)移到高糖飲食上，從限制膽固醇轉(zhuǎn)為限制各種添加糖類的使用，減少對(duì)糖類的依賴，增加多不飽和脂肪酸（產(chǎn)生“好膽固醇”），使飲食更均衡。

大家別忘了，最新的膳食指南中（已于2016年1月9日正式發(fā)布），除了取消了對(duì)膽固醇的限制外，其它的飲食原則并沒有改變，那就是：

* 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，保持正常體重；

* 在每日卡路里范圍內(nèi)，使食物多樣化；

* 限制糖類和飽和脂肪酸的攝入：每日攝入不應(yīng)超過總熱量的10%；

* 低鹽飲食（每日不應(yīng)超過2300mg);

* 選擇更健康的食物和飲品：多吃蔬菜水果，多吃全麥谷物類，多吃各種蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸（魚類、堅(jiān)果類、植物油），少吃飽和脂肪酸（肥肉、皮下脂肪、紅肉、動(dòng)物油等）和反式脂肪（油炸食品、包裝保存的焙烤餅干糕點(diǎn)等），少喝碳酸飲料；

* 結(jié)合世界衛(wèi)生組織2015年10月的一份最新報(bào)告，還要加上一條：多吃新鮮肉類，少吃深加工或腌制的肉類（如培根、火腿腸、腌肉等），減少結(jié)直腸癌的發(fā)生概率。

雞蛋黃，每天可以吃幾個(gè)？

回到最初的問題，雞蛋黃，到底一天吃幾個(gè)才合適呢？

我們先來看看一個(gè)生雞蛋里（包括蛋白和蛋黃），到底都含有哪些營(yíng)養(yǎng)成分：

膽固醇的攝入雖然沒有限制了，但根據(jù)膳食指南的建議，每日食用的飽和脂肪酸最好不要超過總卡路里的10%。

如果你每天飲食的總量是1500大卡（一個(gè)中等活動(dòng)量的體重50公斤的人維持目前體重所需的攝入量），10%就是150大卡。而一克脂肪產(chǎn)熱量為9大卡，那么你一天攝入的飽和脂肪酸不能超過150/9 = 16.7克。一個(gè)雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6克，16.7/1.6 ≈ 10；考慮到你還會(huì)從別的食物中攝入飽和脂肪酸（比如紅肉類），打個(gè)對(duì)折，那么一天吃雞蛋黃不要超過5個(gè)。每日飲食2000大卡的人（中等活動(dòng)量，體重67公斤，維持目前體重），則一天雞蛋黃攝入不要超過7個(gè)。

換言之，如果你不胖，能夠保證每日健康飲食，又不象我哥哥的童年陰影或者相撲運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)需要，導(dǎo)致吃雞蛋吃到吐；那么就聽媽媽的話，放心地把雞蛋黃吃下去吧！

【作者簡(jiǎn)介】小小四月花，中國協(xié)和醫(yī)科大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)博士，美國哥倫比亞大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士，現(xiàn)在美國做醫(yī)生。喜歡花，喜歡春天，喜歡做醫(yī)生，也喜歡寫作。