*產(chǎn)后1～2周—防止胸部下垂，矯正骨盆*

特別提醒：出現(xiàn)惡露就停止做體操

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，已經(jīng)停止的惡露可能會(huì)再次出現(xiàn)。這是身體疲憊的信號(hào)，所以不要持續(xù)運(yùn)動(dòng)，最好過(guò)一兩天等惡露停止了再重新開(kāi)始。

＊腹式呼吸＊

1 鼻尖和肚臍盡量成一條直線，挺直腰部坐下。

2 讓肚子鼓出，吸氣5秒，10秒內(nèi)通過(guò)嘴巴長(zhǎng)長(zhǎng)地呼出氣。

效果 | 安定身心，清醒頭腦。

＊轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝＊

1 張開(kāi)腿與肩同寬。右腳腳趾彎曲，抬高腳后跟，用力轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝。

2 按壓另一只腳的腳趾，用力轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝。兩只腳交替進(jìn)行，反復(fù)10次。

效果 | 腳踝變得柔軟。

＊恢復(fù)胸部彈力的運(yùn)動(dòng)＊

1 挺直腰部站立，兩臂貼合放在胸前，兩個(gè)胳膊肘貼合，雙手合十。

2 在10秒內(nèi)最大限度地將胳膊肘抬起后再放下。反復(fù)10次。

效果 | 恢復(fù)身材，防止胸部下垂。

＊收緊骨盆＊

1 左腿膝蓋彎曲，并放在右腿下面。右膝彎曲，疊在左膝上面。

2 兩手放在腳踝后，一邊吐氣一邊前傾上身，然后一邊吸氣一邊抬起上身。交替進(jìn)行，反復(fù)8次。

效果 | 矯正骨盆，恢復(fù)膀胱、尿道、陰道的彈性。

＊扭腰＊

1 仰臥，豎起膝蓋，注視上方，兩臂向上伸直。

2 兩膝向右轉(zhuǎn)動(dòng)，貼近地面。此時(shí)脖子向左轉(zhuǎn)動(dòng)，讓膝蓋和視線交叉。另一側(cè)也以相同的方法進(jìn)行。

效果 | 矯正腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)。

＊抖腿＊

1 仰臥，豎起膝蓋。兩只胳膊自然貼近地面。

2 右腿抬高，左右晃動(dòng)。另一側(cè)也以相同的方法進(jìn)行。

效果 | 使血液循環(huán)和新陳代謝通暢。