跑得快很好，跑得安全更重要，否則不小心受傷，可能就要休息十天半個(gè)月，好不容易培養(yǎng)起來的跑步習(xí)慣，也前功盡棄。了解常見的運(yùn)動(dòng)傷害與預(yù)防對(duì)策，注意身體發(fā)出的警訊，才能一輩子享受運(yùn)動(dòng)帶來的健康與快樂！

跑步引發(fā)的疼痛是最惱人的事情。有些癥狀只要短暫休息便能恢復(fù)，不過，置之不理往往會(huì)迎來更強(qiáng)烈的疼痛，甚至造成永久傷害，開始覺得身體各部位有些不適時(shí)，便要提早應(yīng)對(duì)處理，才是遠(yuǎn)離傷害之道。對(duì)于引發(fā)痛楚三大原因，跑者不妨逐一檢視并予以改善，應(yīng)能初步緩解痛。

伸展不足

伸展運(yùn)動(dòng)能提升肌肉的延展性，肌肉在放松之下，較不會(huì)引起各種疼痛。值得注意的是，許多人會(huì)忽略運(yùn)動(dòng)后的伸展運(yùn)動(dòng)，肌肉在高度亢奮下未能有效放松，更容易引發(fā)疼痛。

姿勢(shì)不良

常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)諸如重心放得太低、彎腰駝背，或是膝蓋直挺挺著地等，都可能使膝蓋等部位產(chǎn)生痛楚。因此，剛開始跑步一定要先確認(rèn)自己的姿勢(shì)是否正確，并予以改善。

肌力不足

肌力鍛煉不夠，便很難維持跑步的正確姿勢(shì)，也會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此在跑步訓(xùn)練之馀，也應(yīng)鍛煉位于背部、腹部、腰部與臀部等部位的核心肌群，讓自己跑得更輕松，也比較不容易受傷。

接下來將就跑者常見的運(yùn)動(dòng)傷害逐一介紹，即使受傷了，也能及時(shí)處哩，減輕痛楚。不過，若真的疼痛難耐，就一定要找醫(yī)師治療，才能延續(xù)跑步生命。

大腿后側(cè)拉傷

大腿后側(cè)的肌群主宰許多腿部的動(dòng)作，包括屈膝、跨步、跳躍等，都需要用到這些肌肉。不過，這個(gè)部位的肌力比大腿前側(cè)弱，兩組肌肉對(duì)抗之下，肌力較弱的后腿肌便容易拉傷。

運(yùn)動(dòng)前熱身不足就猛然運(yùn)動(dòng)，很容易拉傷腿后肌。當(dāng)跑者感到大腿后方有撕裂感、疼痛或腫脹的現(xiàn)象，腿后肌可能已經(jīng)拉傷了。

遇到緊急的運(yùn)動(dòng)傷害，關(guān)節(jié)扭傷、挫傷、韌帶拉傷、脫臼、骨折等等，若是已經(jīng)脫臼、骨折或有嚴(yán)重出血的情況，當(dāng)然是要馬上送醫(yī)急救。那么如果是一般扭傷、挫傷、拉傷的情況，可以在就醫(yī)前，先以「PRICE原則」進(jìn)行處理，經(jīng)過幾天的修復(fù)，待腫脹情形消失后，可進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，并以騎自行車、游泳、散步等方式做為替代活動(dòng)，逐步恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度與肌力，痊癒后便能正?；顒?dòng)，并加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)前的暖身和伸展，以免再次受傷。

急性運(yùn)動(dòng)傷害處理原則：PRICE

Protection 保護(hù)

在急性傷害發(fā)生時(shí)，檢查傷勢(shì)以后，馬上保護(hù)受傷組織或部位，避免受到二次傷害。

Rest 休息

馬上停止所有運(yùn)動(dòng)、任何會(huì)影響到患部的活動(dòng)，讓患部安靜、休息。主要是為了減少由活動(dòng)引起的疼痛、出血或腫脹現(xiàn)象，并預(yù)防傷勢(shì)惡化。

Ice 冰敷

這是急性運(yùn)動(dòng)傷害處理中最重要的一環(huán)，目的是止血跟消腫，冰敷的生理作用有：

使血管收縮、血流變慢 → 止血、減少腫脹；

使神經(jīng)傳導(dǎo)速率變慢或阻礙神經(jīng)傳導(dǎo) → 止痛、放松肌肉；

抑制肌肉收縮速度與張力 → 放鬆肌肉；

減緩代謝速率 → 消炎、止痛。

可以使用塑膠袋裝冰塊、冰敷袋或是冰敷包，每次以15至20分鐘為限，每1至2小時(shí)一次，持續(xù)2到3天?；疾坎辉倌[脹惡化之后，可搭配熱敷交替使用。

Compression 壓迫

壓迫的目的在止血及消除腫脹，并固定患部，通常使用彈性繃帶或運(yùn)動(dòng)護(hù)套。彈性繃帶有幾個(gè)使用原則需注意：

由遠(yuǎn)端往近端包扎；

繃帶壓力要平均，松緊要適中；

肢體遠(yuǎn)端要露出以觀察血液循環(huán)。

Elevation 抬高

在受傷后24小時(shí)內(nèi)，盡量可以讓患部抬高，高于心臟即可。目的在減緩血液沖到患部傷口的速度，協(xié)助止血。同時(shí)可以做等長(zhǎng)肌力運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液及淋巴液的回流效果。

在急性運(yùn)動(dòng)傷害的48小時(shí)內(nèi)，持續(xù)進(jìn)行PRICE處理，可以較快消除發(fā)炎、腫脹情形，接下來的醫(yī)療處理跟復(fù)健才能順利進(jìn)行。

骼脛束摩擦綜合癥

骼脛束摩擦綜合癥是長(zhǎng)跑者常見的運(yùn)動(dòng)傷害，又稱「跑者膝」。髂脛束是大腿外側(cè)的肌膜組織，具有穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用，跑步時(shí)，髂脛束會(huì)隨著步伐交換前后移動(dòng)，容易和脛骨下端的突起部過度摩擦，導(dǎo)致發(fā)炎并引發(fā)疼痛。

許多跑者經(jīng)過一段長(zhǎng)跑后，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)膝蓋外側(cè)有熱熱的感覺，嚴(yán)重一點(diǎn)則會(huì)感到疼痛，有時(shí)甚至痛到睡不著！

跑步前充分暖身與伸展，避免骼脛束過度緊繃。平常也應(yīng)養(yǎng)成固定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，采用漸進(jìn)練習(xí)的原則，讓身體有更多適應(yīng)時(shí)間。如果感到疼痛，請(qǐng)立即休息并冰敷膝蓋外側(cè)，避免下坡訓(xùn)練，免得加重病情。嚴(yán)重者請(qǐng)尋求物理治療師協(xié)助，避免癥狀繼續(xù)惡化。