幾年前在上海和大哥吃飯聊天，席間說到生活種種，人生一世，其實(shí)緊要不過兩事：健康和朋友(家人)。尤其是健康，你便擁有世上一切金錢，史上最漂亮的身材，但是高血壓，心律不齊，行動(dòng)不便，II型糖尿病，上個(gè)樓梯就氣喘，一天頭暈?zāi)X脹，那又有什么用？

不可否認(rèn)運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的正面作用，有人跑步，有人瑜伽，有人舉重，有人跳舞，有人游泳，這些運(yùn)動(dòng)夠不夠呢？或者說，作為一個(gè)普通人，我的目的是不會(huì)得二型糖尿病，脂肪肝，不會(huì)年輕輕就血壓血糖血脂三高，到老了還能硬朗的到處走走看看，不會(huì)85歲摔一跤斷了大腿然后孤獨(dú)的躺在病床上因?yàn)橐淮涡「忻暗昧朔窝奏脙浩?，我想維持我的生命質(zhì)量，那我該怎么做？

如果你和我許多朋友一樣是非典型“末日生存狂人”的話還請(qǐng)輕拍，不過對(duì)普通人來說通過運(yùn)動(dòng)最大限度維持自己生命和生活質(zhì)量其實(shí)不難。

DUANG~

第一步：少坐

不要被嚇到：很多報(bào)告指出，無論你平時(shí)鍛煉多么刻苦，如果一天里你從早到晚坐著不動(dòng)的話，鍛煉的益處幾乎會(huì)被抵消的一干二凈。

下圖是2013年美國(guó)一次meta-analysis（對(duì)多次實(shí)驗(yàn)的總結(jié)報(bào)告，原文鏈接在此http://journals./plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0080000）的結(jié)論，可看出幾乎所有的研究報(bào)告都指出，如果一天久坐超過7-8小時(shí)的話，死亡率即開始上升。

酥建議：避免久坐，如果因?yàn)楣ぷ骰驅(qū)W業(yè)不得不整天坐著，也要抽空走動(dòng)。你可以用瑜伽球代替椅子（不斷維持核心穩(wěn)定也有助于核心力量增強(qiáng)），走動(dòng)著接電話，站著看電腦等，善用想象力。

第二步：多走

 快走很無聊，許多人不屑一顧，其實(shí)快走是被醫(yī)學(xué)界研究最多的運(yùn)動(dòng)，其好處也比大多數(shù)人想象的多。美國(guó)健康協(xié)會(huì)AHA推薦的最少每周150分鐘運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)指的就是快走。(什么叫快走？快走就是你發(fā)現(xiàn)上班晚了后的步行速度)。

每天早晚各15分鐘的快走(不是散步啊)，或者中午30分鐘都可以顯著減少心血管和代謝疾病的危險(xiǎn)，甚至降低某些癌癥發(fā)病率（許多報(bào)告，比如http://www.ncbi.nlm./pubmed/18704691）。而且好玩的是，快走其對(duì)健康和減肥帶來的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其燃燒的那點(diǎn)兒熱量。

酥建議：無論是學(xué)生黨還是上班族，日常生活中可以有意加強(qiáng)走路的速度。無論是一天3次10分鐘，還是一次30分鐘，快走能給你帶來很多好處。就算是平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人，一天抽出些時(shí)間快走還是容易做到的。

第三步：負(fù)重

運(yùn)動(dòng)學(xué)里叫抗阻訓(xùn)練，即需要你繃緊肌肉對(duì)抗外界阻力從而增加力量，肌肉和耐力的訓(xùn)練方式，通常人們想到的就是健身房中那些器械和自由重量。

醫(yī)學(xué)界對(duì)于抗阻訓(xùn)練的研究也很多，其實(shí)大部分報(bào)告都顯示無論你做什么樣的抗阻，不管你是甩壺鈴，舉重，普拉提，做瑜伽，自己在家做自重訓(xùn)練（身體也是重量，地心引力是運(yùn)動(dòng)的好基友），甚至啪啪啪，抗阻訓(xùn)練對(duì)于長(zhǎng)期健康都有巨大影響。

通常來說抗阻訓(xùn)練相對(duì)安全，而且對(duì)預(yù)防任何疾病都有正面影響，無論是中風(fēng)，心臟病還是癌癥。舉重抗阻也是減肥最有效方法之一（http://www.ncbi.nlm./pubmed/25530447）。

酥建議：抗阻不是說你一定要去健身房，一定要用到器械。你可以從最普通的徒手深蹲，俯臥撐，卷腹和burpees等做起，或者善用一些小工具比如壺鈴，啞鈴，彈力帶，TRX等都可以在家很好鍛煉。如果你去健身房的話，記住千萬不要只跑步和單車，你付的會(huì)費(fèi)包括了重量區(qū)所有器械的使用權(quán)力。不要怕不懂，也不要怕受傷，從最輕的重量慢慢開始，請(qǐng)教老鳥，網(wǎng)上搜索資料，不斷和自己訓(xùn)練印證，大部分人都是這樣自己慢慢練出來的。

第四步：快速移動(dòng)

 降低心血管疾病最有效方法之一就是提高你的心肺功能（通常用耗氧量來衡量，VO2）。一系列的研究報(bào)告指出，20分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（10-30秒沖刺和休息的間歇，20分鐘包括了休息時(shí)間，比如說你沖刺10秒休息20秒，重復(fù)40次；或者沖刺30秒休息30秒，重復(fù)20次）對(duì)提高你最大耗氧量VO2Max的作用不亞于45-60分鐘普通強(qiáng)度有氧跑步（http://www.ncbi.nlm./pubmed/8897392，http://www.ncbi.nlm./pubmed/17414804）。

對(duì)于已經(jīng)有臨床心血管和代謝疾病的患者來說，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練起到的效果可能2倍于傳統(tǒng)有氧（http://bjsm./content/early/2013/10/21/bjsports-2013-092576）

酥建議：看看我的這個(gè)20分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練吧，我自己出差的時(shí)候找不到訓(xùn)練場(chǎng)地就在房間做這個(gè)http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740102v156.html。你也可以用上任何現(xiàn)有條件來訓(xùn)練，比如劃船機(jī)，比如單車，比如短跑沖刺。

最后一步：LSD

 所謂的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)即勻速，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如慢跑，劃船，單車等。研究顯示LSD(時(shí)間久，速度慢，距離遠(yuǎn))能有效提高我們的心肺系統(tǒng)健康水平和抵抗力（http://www.ncbi.nlm./pubmed/12165677）， 但如果你每天快走30分鐘，再加上20分鐘的HIIT以后你基本已經(jīng)達(dá)到一次LSD的所有效果甚至更高。需要注意的是，LSD并不是越久越好，持續(xù)運(yùn)動(dòng)60分鐘以后運(yùn)動(dòng)帶來的性價(jià)比會(huì)越來越低（http://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC3538475/這個(gè)報(bào)告還說明對(duì)比不運(yùn)動(dòng)的人，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人平均壽命延長(zhǎng)7年左右，但是過度運(yùn)動(dòng)尤其是有氧運(yùn)動(dòng)的害處會(huì)超出好處；超量運(yùn)動(dòng)比如馬拉松，超級(jí)馬拉松，遠(yuǎn)途單車比賽等選手的心房顫動(dòng)-心律不整一種，運(yùn)動(dòng)猝死主因-比率高出普通運(yùn)動(dòng)著5倍，所以什么事情都不要極端，過猶不及）

酥建議：LSD是你和家人或者朋友一起運(yùn)動(dòng)的好機(jī)會(huì)，登山，游泳，單車，遠(yuǎn)游，跑步，和你愛的人一起揮灑汗水比買包包更有意義不是嗎（老婆，你聽到了嗎？聽到了嗎？）畢竟，比起運(yùn)動(dòng)，親情和友情更重要。

結(jié)論：關(guān)于金字塔

1.      把運(yùn)動(dòng)作為生活方式一部分，運(yùn)動(dòng)不是心血來潮

2.      做好第一步再進(jìn)行下一步

3.      越往上你的身體負(fù)荷越高，也就是說你需要越多的營(yíng)養(yǎng)，睡眠和休息

4.      如果身體恢復(fù)不過來，別急著上強(qiáng)度

5.      別局限于別人的條條框框，個(gè)體差異永遠(yuǎn)存在，只要感覺好那么就去做

雖然沒看過相關(guān)研究（似乎也沒有），但我自己感覺格斗訓(xùn)練（拳擊，泰拳，MMA，BJJ等）和CrossFit常常涵蓋了各個(gè)方面（從力量到耐力到間歇訓(xùn)練）。但如果你教練讓你每天30分鐘metcons（高強(qiáng)度代謝抗阻）的話，讓他/她看看這個(gè)金字塔吧。另外，如果你有任何健康問題和臨床疾病，運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)一定詢問醫(yī)生并征求醫(yī)生同意。運(yùn)動(dòng)有很多益處，但和所有東西一樣也會(huì)有些些副作用。世界上沒有十全十美，大多數(shù)時(shí)候我們都是衡量好壞哪個(gè)多吧。