我們都喜歡戶外跑步，不過在黑暗陰冷的天氣里，穿著短褲短袖在溫暖的室內(nèi)跑步不是更愜意嗎？跑步機是一個方便，富有挑戰(zhàn)性，同時也能消耗足夠多卡路里的健身工具。再加上最愛的歌曲，欲罷不能的小說，甚至最喜歡的電視節(jié)目，這些都讓室內(nèi)跑步更有樂趣。

問題是，如果每天都花30分鐘以同樣的速度在跑步機上消磨時光，那你跟滾輪里的小倉鼠就沒有區(qū)別了。更糟糕的是，日復(fù)一日的用同樣的方式跑步，身體開始適應(yīng)，肌肉會變得“高效”，也就是說消耗的卡路里會變少。不必擔心，即使你已經(jīng)是跑步機健身的老兵，以下介紹的五大秘訣還是可以讓你的跑步訓練事半功倍。

1、提高強度。與其步履蹣跚的用同一個配速完成訓練，不如試試變速跑。大部分跑步機內(nèi)置多種健身程序，比如間歇訓練（Interval），減肥（Fat-burning），爬坡（Steady Incline）等。選擇這些內(nèi)置程序中的一個，根據(jù)自身的運動水平調(diào)整跑步機的速度和坡度。高強度跑三至四分鐘，然后輕松配速跑六至八分鐘進行恢復(fù)。強度越高，在進行下一個高強度跑前，恢復(fù)的時間也應(yīng)更長。

2、變換方式。不妨在跑步機訓練中加入“地板”動作。走下跑步機，花五分鐘循環(huán)進行俯臥撐，深蹲，仰臥起坐或啞鈴動作，完成后回到跑步機繼續(xù)跑五分鐘。除了可以解悶，還可以讓全身都得到鍛煉。做動作時需要留意身邊有沒有其他人，避免干擾到別人，也能保證彼此的安全。

3、借助科技。心率控制裝置，APP或其他可以讓跑步機訓練更有趣的玩意兒。有時，你還可以在跑步機電子表上規(guī)劃整個月的心率控制訓練計劃。電子表不僅告訴你心率狀況，還會顯示卡路里消耗值，跟蹤你的訓練情況，讓你可以適時調(diào)整訓練計劃。

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4、側(cè)向滑步。在較低配速下進行側(cè)向滑步是熱身，冷身和拉伸臀部的好方法。小心的側(cè)身站立在跑步機履帶上，讓一個耳朵對著跑步機前方，然后慢慢的側(cè)向滑步。你也可以在平地上作側(cè)向滑步，雙腳互相觸碰，向側(cè)方跳動，記得變換方向，讓雙腿都得到均衡的鍛煉。

5、更正姿勢。很多人抱怨跑步機健身容易受傷，不過運動后的疼痛通常都是由錯誤的跑步姿勢所引起的。因為跑步機帶著人跑，所以大家習慣附身并用后跟先著地，這樣的姿勢會加重膝蓋和臀部的壓力。盡量保持身體直立，姿勢自然且接近于室外跑，用中腳掌至前腳掌的順序落地，而不是腳跟。

如果按照以上的秘訣持續(xù)訓練了幾個月仍無成效？也許你應(yīng)該資訊專業(yè)的健身教練了。有針對性的專業(yè)意見可以幫助你找到問題點并一一擊破。

作者簡介

Jake Heikkinen（AT，ATC，CSCS）是一位持證體育教練，也是力量訓練和身體調(diào)理專家。他是底特律 Henry Ford's Center for Athletic Medicine 運動醫(yī)學組的成員。他還是圣克萊爾肖爾斯市 Lakeview High School 的體育老師，2014年他還獲得 Michigan Athletic Trainers Society 頒發(fā)的年度最佳高中體育老師稱號。

文章出處：www.detroitnews.com

發(fā)表時間：2015年12月1日

翻譯排版：懶蝸牛

［長按～識別圖中二維碼～關(guān)注］

(本文來自互聯(lián)網(wǎng)，不代表一點資訊的觀點和立場)