長跑運(yùn)動(dòng)一般是指5公里或以上的跑步比賽，長跑不但可以鍛練個(gè)人意志，加強(qiáng)心血管系統(tǒng)，防止心臟病及慢性疾病，其中的樂趣，更是非筆墨可形容。長跑運(yùn)動(dòng)雖然容易實(shí)行，正常人都能跑，但想要加強(qiáng)長跑表現(xiàn)或突破自己成績卻不是那麼簡單，很多有長跑經(jīng)驗(yàn)的人士都有這個(gè)現(xiàn)象，當(dāng)運(yùn)動(dòng)水平到某一階段，就是怎樣把訓(xùn)練里數(shù)加長，成績都是停滯不前。

長跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的元素

要加強(qiáng)長跑表現(xiàn)，首先要分析一下其中重要的體適能元素；長跑的體適能包括：

1. 心肺耐力

由於長跑是有氧運(yùn)動(dòng)，所以能夠長時(shí)間提供有氧能量是最基本要素，而這就有賴心肺功能，以提供肌肉足夠氧氣來產(chǎn)生能量，而最能代表心肺耐力的生理指標(biāo)是最大攝氧量，所以長跑運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量可以是一般健康人士的兩倍。

2. 乳酸閾值

乳酸閾值是指運(yùn)動(dòng)員對乳酸的忍耐力及移走乳酸的效率，運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾值高的話，代表他可以保持較高速度而沒有乳酸聚積的問題，所以如果兩個(gè)長跑運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量一樣時(shí)，乳酸閾值較高的運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)較好。

3. 肌力及肌耐力

要能夠改進(jìn)比賽成績除了心肺耐力就是腿部肌肉耐力，尤其是臀大肌，股四頭肌及小腿肌肉，而肌力就是肌耐力的基礎(chǔ)，研究發(fā)現(xiàn)，肌力改善后，肌耐力就更容易通過適當(dāng)訓(xùn)練而改善。

4. 柔韌性

腿部以及髖關(guān)節(jié)的柔韌性對跑步的速度及預(yù)防受傷是很重要的，因?yàn)樽銐虻娜犴g性可以增加跑步的效率，同時(shí)可以避免肌肉拉傷．但不幸的是長跑不利柔韌性，這是由於長跑的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍都是較少，因此伸展是長跑運(yùn)動(dòng)員不可或缺的一課。

5. 核心穩(wěn)定（Core stability）

核心穩(wěn)定就是指軀干能否保持穩(wěn)定；有沒有留意到，長跑好手在跑步中，上身都不會(huì)左搖右擺的，因?yàn)榉€(wěn)定的軀干才能保持向前移動(dòng)的能量，所以核心穩(wěn)定是跑步速度保證。

6. 肌肉彈性回縮力（Muscle elastic recoil ability）

肌肉彈性回縮力是指當(dāng)肌肉在被動(dòng)拉長后，能否利用在伸展中儲存的能量，而反彈作短瞬間收縮，據(jù)研究顯示，增強(qiáng)腓腸肌及比目魚肌的彈性回縮力，能明顯改善長跑表現(xiàn)，而對長途單車表現(xiàn)卻沒有明顯增加。原因是跑步過程中，腳掌著地后過渡到提腿離地，就需要小腿肌肉的彈性回縮力，而在單車運(yùn)動(dòng)中，沒有腳掌著地的過程；而肌肉彈性回縮力除了肌腱的彈性回縮力之外還包括神經(jīng)的成分．要針對這項(xiàng)體適能，增強(qiáng)式訓(xùn)練是最有效的，所謂增強(qiáng)式訓(xùn)練是指拉長－縮短循環(huán)模式運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，其中包含高強(qiáng)度離心收縮隨后緊接著進(jìn)行快速有力的向心收縮 (Markovic, 2007)。

7. 速度

速度就是某一時(shí)段內(nèi)能夠移動(dòng)多少距離，移動(dòng)距離越大就代表速度越快，因此，長跑表現(xiàn)是有賴運(yùn)動(dòng)員的速度。而速度是多很多因素影響的，包括之前提到的肌力，肌肉回彈能力及核心穩(wěn)定，在長跑運(yùn)動(dòng)中，速度可以說是其它體適能元素再結(jié)合運(yùn)動(dòng)技巧的總表現(xiàn)。

長跑核心穩(wěn)定訓(xùn)練

• 側(cè)橋
  訓(xùn)練目的：腹部肌肉穩(wěn)定能力，尤其腹內(nèi)及腹外斜肌

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• 側(cè)橋擺腿
  訓(xùn)練目的：腹部肌肉在跑步中的穩(wěn)定能力，尤 其腹內(nèi)及腹外斜肌
  以側(cè)橋姿勢為基礎(chǔ)，然后在上面的腿向前后擺 動(dòng)，但過程中，軀干始終保持挺直，腿前后擺 動(dòng)十五次，然后轉(zhuǎn)換另一邊，重復(fù)，為之一組， 做叁組。

• 單腿站姿擺臂
  訓(xùn)練目的：軀干在快速跑步中的穩(wěn)定能力及身體的平衡力
  單腿站立，然后雙臂模仿在跑步中的前后擺動(dòng)，并以快速進(jìn)行，保持軀干挺直，維持十五秒，然后轉(zhuǎn)換另一邊單腿站立，重復(fù)，為之一組，做叁組。

長跑速度及肌肉彈性回縮力訓(xùn)練

• 臺階交叉起跳
  訓(xùn)練目的：腿部速度及力量
  開始時(shí)，右腿放在十二吋的臺階上，左腿著地，然后跳起離地，且盡快的轉(zhuǎn)為右腿著地，左腿在臺階上，如是者重復(fù)交叉起跳２０次，做四組。

• 臺階躍下
  訓(xùn)練目的：這是一個(gè)增強(qiáng)式的訓(xùn)練，是針對小腿肌肉彈性回縮力的訓(xùn)練
  開始時(shí)，站立於一個(gè)十二吋高的臺階上，然后躍下，當(dāng)著地時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要以最短時(shí)內(nèi)跳起，重復(fù)２０次，做四組。

(來源：中國運(yùn)動(dòng)網(wǎng))