俯臥撐！

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一個(gè)非常經(jīng)典的力量訓(xùn)練動(dòng)作。

很多入門(mén)健身者都會(huì)以俯臥撐數(shù)量作為一個(gè)衡量體能水平的指標(biāo)以及練得好與壞的界線。

甚至在很久以前，在中國(guó)體育還是很粗獷的時(shí)候，俯臥撐、仰臥起坐、長(zhǎng)跑并列成為體能三寶！

俯臥撐是如此經(jīng)典，但是做起來(lái)卻并沒(méi)有那么簡(jiǎn)單，甚至很多人做的俯臥撐都是不完美的。

比如說(shuō)…

那么，標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐應(yīng)該怎么做呢？

待我慢慢道來(lái)~

脊柱的穩(wěn)定性源于他的靈活性，而靈活性的表現(xiàn)就是在不同的體位下表現(xiàn)出不一樣的姿態(tài)，來(lái)保證力學(xué)結(jié)構(gòu)的合理。

所以，我們?cè)诟┡P位上的核心姿態(tài)是和在直立位上不一樣的。

在俯臥位我們應(yīng)當(dāng)變成骨盆略微后傾位，含住腹部，用腹側(cè)核心肌群的力量去對(duì)抗重力，而不是我們的腰肌和腰椎關(guān)節(jié)。

當(dāng)然，這種微微的骨盆后傾更多表現(xiàn)出一種發(fā)力趨勢(shì)，而非叫你貓腰弓背。所以將PVC置于背部連接后腦、胸椎、骶骨之后，我們的腰椎盡可能貼著pvc就好。

對(duì)于一個(gè)健身老手來(lái)說(shuō)，俯臥撐一定是輕車熟路的，所以可以想怎么開(kāi)始怎么開(kāi)始。但是對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，我們還是規(guī)范點(diǎn)好！

a.身體位置

為了更好地定位我們身體的各個(gè)細(xì)節(jié)，我們做俯臥撐的時(shí)候會(huì)選擇從下沉位，也就是全身趴在地面上的位置開(kāi)始。

b.手臂的姿態(tài)

趴好了之后，我們需要定位一下手的位置，或者說(shuō)手臂的姿態(tài)。

其實(shí)不考慮身體的結(jié)構(gòu)差異而直接機(jī)械地討論手的位置是不合理的。所以在此要以一個(gè)新的方法來(lái)丈量姿態(tài)，那就是“以終為始”。

（模特涂瑋：屁股大怪我咯QAQ

編輯小白兔：唔…屁股大的人的憂傷…）

雙手扶在身體兩側(cè)的地面上，大約是胸部開(kāi)外的位置。

此時(shí)要求我們找一個(gè)前臂能夠從任何角度看都是垂直于地面的位置，因?yàn)榍氨鄞怪庇诘孛?，力學(xué)結(jié)構(gòu)才是最完美的，不論是對(duì)于我們的上肢鏈，還是對(duì)于我們的腕關(guān)節(jié)都是完美的。

注：在此聲明一下，此時(shí)我們討論的是最原始的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，那么就一定是從解剖和生物力學(xué)的功能性角度出發(fā)的。至于那些變形，后面聊。

c.上臂與身體夾角

前臂垂直于地面是一個(gè)基本條件，但是上臂與身體的夾角才是決定我們手位置的關(guān)鍵。

其實(shí)經(jīng)常健身或者關(guān)注健身知識(shí)的人都知道，當(dāng)上臂與身體的夾角為0°時(shí)，肱三頭肌發(fā)力會(huì)很充分；當(dāng)上臂與身體夾角接近90°時(shí)，胸肌發(fā)力會(huì)很充分。

首先，我們并不是為了練習(xí)肱三頭肌而做俯臥撐的，所以不會(huì)選擇0°。

其次，我們不是沖著胸大肌而練俯臥撐的，所以也不會(huì)選擇90°。而且，90°這個(gè)位置，尖峰下間隙是最狹窄的，最容易在發(fā)力的時(shí)候引起損傷或者疼痛，所以也不會(huì)選擇。

我們練習(xí)俯臥撐是為了發(fā)展上肢水平推力，所以應(yīng)當(dāng)是多肌群的協(xié)同工作而非單一肌肉的獨(dú)角戲。

然而，根據(jù)動(dòng)力鏈理論，靠近核心的肌肉發(fā)力成分會(huì)更多，所以對(duì)于肱三頭肌和胸大肌來(lái)說(shuō)，我們更加傾向于尋找一個(gè)相對(duì)平衡但是側(cè)重于胸大肌發(fā)力的角度，所以，我們更多的會(huì)定位在75°左右。

在這個(gè)位置下，各部分肌肉均會(huì)參與發(fā)力，并且以一個(gè)合理的比例分工協(xié)作。

姿勢(shì)確定好之后，我們要做的事情就是推起（push）！

推起其實(shí)并不難，只要我們能夠保持好軀干的姿態(tài)和手臂的力線就好。

容易出現(xiàn)問(wèn)題的地方，在于肩胛骨的移動(dòng)：

在起始姿勢(shì)下，肩胛骨是接近于中立位的，并不需要有意識(shí)的將它夾緊（就像深蹲或者劃船那樣）；然后在推起的時(shí)候，肩胛骨一定是伴隨推起而前伸的，但是注意不要過(guò)度追求前伸而引起弓背。

OK，說(shuō)了這么多咱們總結(jié)一下！

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐需要掌握身體的姿態(tài)、手臂的姿勢(shì)、肩胛骨的運(yùn)動(dòng)。

掌握這些之后，將它們整合，就是我們所謂的俯臥撐了。

比如下圖這樣。

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一般來(lái)說(shuō)，俯臥撐下放的深度要求后背明顯低于肘尖，個(gè)別情況下會(huì)要求大家胸腹部接觸地面。推起終末狀態(tài)要求肘關(guān)節(jié)接近伸直但是不鎖死，肩胛骨前伸位。

嘮叨這么多，俯臥撐有啥用呢？

首先，俯臥撐是一個(gè)非常好的上肢基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。相比于臥推，它核心承重，更加全面；相比于實(shí)力舉，它操作簡(jiǎn)單不受器材限制。并且，俯臥撐是全上肢鏈參與的閉鏈練習(xí)，可以有效地發(fā)展上肢動(dòng)力結(jié)構(gòu)的合理性。

第二，俯臥撐對(duì)于姿態(tài)要求很高，并且核心承重，所以對(duì)于我們身體姿態(tài)控制能力有一定的鍛煉效果。

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第三，俯臥撐可以全面發(fā)展我們上肢推相關(guān)的肌肉，比如胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、前鋸肌等。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，它有一定的發(fā)展力量、增加肌肉和塑形的效果；對(duì)于高手來(lái)說(shuō)，俯臥撐將會(huì)更加傾向于發(fā)展肌耐力。當(dāng)然，也可以通過(guò)各種變形或者負(fù)重來(lái)增加強(qiáng)度。

第四，俯臥撐之經(jīng)典在于，可以認(rèn)為它是上肢力量練習(xí)的開(kāi)始，所以如果你想強(qiáng)壯你的上半身，想練習(xí)實(shí)力舉、臥推等高級(jí)練習(xí)，那么就從俯臥撐開(kāi)始吧！

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