上班族忙里偷閑的鍛煉處方是：走路上下班，每周至少2次以上走路，每次不低于30分鐘。走路時保持心率處于每分鐘100次的狀態(tài)。

　　走路可預防疾病

　　防心臟病：走路是預防心臟病最簡單和最方便的方法。步行鍛煉能預防動脈粥樣硬化，并有以走路作為心臟病和心梗病人康復治療的方法，取得了良好效果。

　　防大腦萎縮：要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少于9.6公里。因為步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現(xiàn)問題的幾率降低50%。

　　防糖尿病：其實控制糖尿病并不難，研究表明，一星期堅持3天，每天在30分鐘內(nèi)步行3公里，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%;每周堅持4天，可降低33%;每周5天，則能降低42%。

　　防下肢靜脈血栓：步行的過程就是雙下肢肌肉收縮、舒張，這就如同液體泵一樣，使血液由肢體遠端回流到心臟，而且足踝部充分活動，避免下肢靜脈血栓。

　　減少頸椎病：步行并伴以抬頭挺胸、頸部后伸、肩背肌肉活動，有助于緩解長期伏案導致的頸肩背部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的疲勞，對于預防和治療頸椎病具有明顯的效果。

　　有益腸胃：走路使肺的呼吸量加大，增強肺功能，促進腸胃蠕動，增強對食物的消化和營養(yǎng)的吸收能力，提高免疫力。

　　走路的最佳時間

　　9：00~11：00：這個時間段，太陽升起，植物的光合作用已經(jīng)全面開始，綠色植物向外源源不斷地輸送著新鮮氧氣。進食豐富的早餐、補充適量的水以后，正適合人們戶外快速走路運動。

　　15：00~21：00：大氣中氧氣含量相對較高，最適合外出快速走路健身。晚飯后半小時或一小時再去走路比較適宜?！帮埡蟀俨阶?，能活九十九”的觀點并不科學，因為剛進食后，血液主要分配在消化系統(tǒng)，若立即運動，會使消化系統(tǒng)血液流往肢體，不利于食物消化和營養(yǎng)吸收。

　　走路的不佳狀態(tài)

　　人在走路的時候，全身經(jīng)脈也都跟著一起運動起來。而不正確的姿勢如：手臂不擺動、彎著腰、手揣兜、外八字等走路姿勢都會讓經(jīng)脈得不到舒張，身體得不到應(yīng)有的供養(yǎng)。錯誤的走路姿勢容易造成脊柱問題，發(fā)射到大腦會使大腦始終處于緊張狀態(tài)。

　　步行運動并不追求大汗淋漓的效果，最好是微微出汗。要想看運動強度夠不夠，可測一下心率，一般來說，走路后心率+年齡=170左右較合適。每天最好走一個小時，至少保證6000步。

　　走路姿勢和我們的身體健康也密切相關(guān)，不同的人有不同的走路姿勢，忽快忽慢，長期下去會對我們的身體造成巨大的隱患。下面我們一起來看不同的走路姿勢與健康之間的問題：

　　線索一：走路速度很慢

　　預警：壽命短

　　美國匹茲堡大學的研究者綜合9項研究做出總結(jié)：走路速度的快慢可以很好地預測壽命長短，在75歲以上人群中相對更準確。普通人的走路速度是每秒鐘0.9米，那些走路速度低于每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會增加，而那些走路速度超過每秒鐘1米的人壽命較長。
    線索二：走路時手臂不搖

　　預警：后背下方存在問題

　　生理學家認為，走路左腿向前邁時，脊柱會向右旋轉(zhuǎn)，右臂也會隨之擺動。如果有人在行走時手臂不怎么搖擺，可能意味著他后背的移動性受到了限制，易引起后背疼痛和受傷。

　　專家支招：糾正走姿先從糾正站姿做起

　　糾正不良的走路姿勢，先從糾正站姿做起?？梢栽诩依飳χ箸R子自我檢查。人在照鏡子時會不自禁地挺胸抬頭。然后在走路時用意保持端正的姿勢，做到不偏不斜，不前傾。

　　走路時的正確姿勢應(yīng)該是，雙目平視前方，頭微昂，頸正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向后突，步行后蹬著力點側(cè)重在跖趾關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。

　　線索三：腳掌先拍打地面

　　預警：椎間盤突出或中風

　　美國足病協(xié)會前主席認為，健康人邁步時，首先是腳后跟接觸地面，如果有人走路時是腳掌先拍打地面，多由于其肌肉控制力量較弱，這意味著，可能是中風發(fā)作或椎間盤突出，壓迫神經(jīng)引起了肌肉神經(jīng)功能受損。

　　學學淑女的正確走姿

　　頭部：最理想的走路姿勢，頭部應(yīng)該是垂直的，不要盯著腳下看，而是將視線保持在前方3~6米的位置?？梢韵胂笞约合裢媾家粯?，有一條繩子連接你的頭發(fā)，把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢和優(yōu)美。

　　胸部：一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，這樣能讓全身線條收緊，女性的S曲線自然顯現(xiàn)出來。

　　手臂：不管是為了取暖，還是為了裝酷，走路時都不要讓手臂一直閑置在衣服插兜中，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現(xiàn)出韻律感。

　　肩膀：讓肩膀放松，既不要向前聳，也不要向后塌。如果想要檢測一下效果，可以讓朋友從側(cè)面看看，這時你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上，讓身姿更加挺拔和自信。

　　呼吸：走路時注意呼吸的調(diào)整也是非常重要的，因為呼吸會影響人的體態(tài)。當你的呼吸急促或者比較淺時，上半身就會比較緊張，容易導致駝背和聳肩，所以走路時可以有意地調(diào)整呼吸，建議走三步吸氣一次，然后走三步呼氣一次。

　　髖部：走路時，不要指望讓腰部承擔所有的重量，而是應(yīng)該把重心放在髖部，這樣不僅有利于保持挺拔的身姿，也可以減輕腰部的負擔，畢竟天生柔軟的它還是不太適宜干重活的。

　　線索四：步幅小

　　預警：膝蓋骨骼退化

　　腳后跟接觸地面的一剎那，膝蓋應(yīng)該保持筆直。如果不是這樣，則意味著可能是膝蓋骨的移動能力或臀部的伸展能力受限，這種功能退化可通過按摩推拿來解決。
正確是走路姿勢不會給身體帶來疲憊的感覺，也不會給腳和膝蓋帶來負擔。想要長時間走路卻不感覺累的話，首先你的走路姿勢要正確。下面，我們一起來看一下正確的走路姿勢。

　　1. 背挺直、肩膀不要用力

　　臉朝前，視線望向前方15～20公尺，背挺直，不要用到肩膀的力量。

　　2.手肘微彎、膝蓋伸直

　　走路的時候手肘稍微彎曲，膝蓋伸直，腳跟先著地，體重從腳的外側(cè)移動到腳尖，由腳尖踢出前進。

　　3. 步伐大小適中，身高X0.3

　　步伐過大或過小都會造成疲勞，一般的標準是身高X0.3，是比較不會造成疲勞的步伐，以身高160公分的人為例，步伐約50公分左右，若是運動快走時，步伐應(yīng)稍微大一點，約身高X0.5為標準。

　　4. 腳尖踢出的幅度5～10度

　　走路的時候兩腳的兩個膝蓋好像要碰在一起的距離，是最好的距離，腳尖踢出的幅度勿過大，向外5～10度為宜;而老年人常常會拖著腳走路，所以自己要注意把腳抬起來走路。

　　平常走路時可以用自己比較舒服的方式，但把走路當運動時要特別注意正確的走路方法。

　　剛開始以走路為運動時，一天可以走30到40分鐘，習慣之后再逐漸加長為佳。

　　走路運動生活化

　　進行走路運動時，除上述的不良姿勢與傷害需注意外，最重要的是注意安全并選擇一雙正確、舒適的鞋。只要時間不是很緊迫，每天在位置移動之間盡量以走路來替代搭乘交通工具或電梯，即使無法撥出一段空檔來走路，如此累積起來也可達到一定的運動量。這即是謝明哲教授力行運動生活化的實際經(jīng)驗。

　　不常運動的人一開始可能會雙腿酸痛，因為能量來自燃燒肌肉中的葡萄糖所產(chǎn)生的乳酸等，不過身體慢慢會自行調(diào)整，習慣運動后便會改為利用脂肪酸當作能量，肌肉便不至酸痛，因此應(yīng)視個人的體能狀況調(diào)整，逐步增加時間和距離。另外，配戴計步器也是幫助設(shè)定目標、激勵自己的輔助工具，可以藉由記錄評估檢測是否達到每天設(shè)定的運動目標，進而養(yǎng)成運動的習慣。

　　放松心情，安步當車，獨自一人欣賞沿途風景或行人百態(tài);有伴為伍則天南地北閑話家常，走路的樂趣自在其中，祝您一步一腳印，走出健康路。