早餐、午餐、晚餐、夜宵……家長們?yōu)榱撕⒆拥某院蜕眢w健康也是操碎了心。小鹿為家長朋友們送福利啦！美味營養(yǎng)食譜建議+參考食譜，讓您省心省力為孩子健康加油！

早餐：干稀搭配，主副食兼顧

原則上，早餐應該吃的健康、清淡，卻又營養(yǎng)豐富。所以早餐應有糧食，也應有富含蛋白質的食物，干稀搭配、主副食兼顧。以谷物等為主，肉類和蔬菜水果為輔，保證糖、蛋白質、維生素三類營養(yǎng)素齊全，谷物類含有粗纖維，對孩子的腸胃蠕動很有益處，另外蛋白質含量高的食物可以有效補充孩子一天所需的蛋白質，水果保證了孩子一天所學的維生素，營養(yǎng)早餐，從現(xiàn)在開始吧。

早餐參考食譜：主食可考慮饅頭、包子、雞蛋掛面、玉米粥等；富含蛋白質的食物可考慮咸鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等；稀食可考慮玉米粥、雞蛋湯、掛面、麥片粥等；小菜可考慮拌胡蘿卜絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。

午餐：吃飽，重在補充能量

一般情況下，吃飯原則是早吃好，午吃飽，晚吃少。中午吃飽，有助于補充孩子一天所需的能量，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，要有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

午餐參考食譜：主食可考慮饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面、豆面白面發(fā)糕、軟米飯、面條等；菜可考慮炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等；湯可以考慮排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等；粥可考慮玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。

晚餐：早吃、少吃、素吃

晚餐一般建議早吃和少吃，最好安排在睡前5小時左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油膩的食物，切勿過飽、過撐，這樣對于減輕對腸胃的負擔。對于那些想要減肥的女孩子來講，晚餐不可不吃，吃些清淡可口的食物最好不過了。如玉米、面包、馬鈴薯、紅薯、芋頭、豆類、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘類水果等，在小腸中不被消化，到大腸中被腸菌分解利用會產(chǎn)生大量的氣體，從而產(chǎn)生腹脹感，妨礙考生正常的睡眠，所以要在晚餐中少吃。色氨酸、鈣鎂、B族維生素被稱為天然的安眠藥，所以含有這些營養(yǎng)成分的食物可以適當吃一些，利于孩子的睡眠和休息。

晚餐參考食譜：①小米粥、涼拌金針菇、歸參山藥牛腩、炒西芹百合；②酸棗仁粥、涼拌海蜇、桂圓童子雞、蘆筍燒干貝；③黑豆桂圓紅棗粥、涼拌海帶絲、香菇油菜、五彩蝦仁；④夜宵：蓮子百合龍眼羹、牛奶。