人的脊柱分為頸椎、胸椎、腰椎和骶椎，其中腰椎是人體承重的關(guān)鍵。在日?；顒雍瓦\動當(dāng)中，所需的絕大部分力量都要靠腰椎及腰部肌肉來承擔(dān)。如果人久坐不動，將導(dǎo)致腰背肌肉過度勞累，椎間盤和椎旁肌長時間處于緊張狀態(tài)，便會導(dǎo)致腰背肌肉充血、炎癥、纖維化和粘連，出現(xiàn)慢性腰肌勞損。腰肌勞損的高危人群包括長期坐立者、經(jīng)常搬運重物者和缺乏鍛煉者，表現(xiàn)為腰背部僵硬、酸脹、疼痛，或俯仰翻身困難。隨著年齡增長，疼痛發(fā)作的頻率增高、面積加大、持續(xù)時間延長、程度加重。同時，上述癥狀具有勞動后加重、運動后減輕，受涼后加重、保暖后減輕的特點。嚴重時，患者可能一個月都不敢下地，甚至要打嗎啡才能止痛。

對于腰肌勞損，一般的臥床、按摩、理療、熱敷、外敷、藥物均可在短期減輕疼痛癥狀，但只管舒服、不管治根，因為無法鏟除它的兩個病因――衰老（20歲以后人體的椎間盤和韌帶開始老化）和勞累（伏案工作和家務(wù)勞動）。同時，所謂的微創(chuàng)手術(shù)和開放手術(shù)都不能做到“返老還童”或“延緩衰老”，而僅僅能緩解癥狀。因此腰肌勞損是無須治療，也無法治療。防治腰肌勞損的根本措施，是靠我們自己在日常生活中做到三點——注意姿勢、規(guī)律運動、鍛煉肌肉。

1.注意姿勢：坐姿要挺拔，也就是坐如鐘。好的沙發(fā)和坐椅都是保證腰椎的前凸，最糟糕的坐姿是前傾約70度，此時腰椎要承受正確坐姿2.5倍的負荷。臥床時，別枕高枕頭，也不要窩著看電視、看書，因為這樣的姿勢會讓腰椎得不到真正的休息。

2.規(guī)律運動：靜坐30分鐘后活動腰椎，60分鐘后起來走一走。玩電腦、手機、打牌、打麻將、做家務(wù)以及開車都是常見肌肉勞損的誘因，在從事這些活動期間要勤活動。

3.肌肉鍛煉：對腰肌最好的鍛煉是蛙泳，每周兩次，一次600~800米。在游泳出水換氣時，人抬頭、挺腰，能在無負重狀態(tài)下有效鍛煉腰背部肌肉群。

最方便經(jīng)濟的鍛煉方法是“小燕飛”（見下圖）：在床上采取俯臥位，以腹部為支點，雙臂夾緊盡力后展，雙腿并攏，繃腿、繃腳尖稍微向上翹起，頭頸部稍微抬起（離開床面即可）。持續(xù)5秒鐘后放松5秒鐘，一天做60次（分2~3次）。

文/北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科 歐陽漢強

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