比跑步消耗更多熱量！

日本國(guó)手教練：每天10分鐘「輕快走路」，燃燒1.5倍熱量

身為一個(gè)專業(yè)健身私人教練，至今我?guī)驮S多女性朋友進(jìn)行過(guò)體態(tài)雕塑，而多年來(lái)的經(jīng)驗(yàn)告訴我：35到50歲的女性想要抗老化，就一定要「鍛鍊下半身肌肉」。 

無(wú)論男女，一旦年過(guò)40，身體都會(huì)發(fā)生明顯的變化。這個(gè)年紀(jì)有「三大煩惱」── 

「越來(lái)越『難瘦』。」
「身材逐漸走樣，皮膚失去彈性?！?/span>
「無(wú)精打采，疲勞難消除。」

想要阻止肉體繼續(xù)衰退嗎？想要重拾「青春的肉體」嗎？最有效的方法就是「鍛鍊下半身肌肉」。肌肉是最能燃燒脂肪的組織，一旦肌肉量增加，即使沒有特別做什么，也能提高生活中的卡路里消耗量，有效燃燒脂肪。 

相反地，若肌肉量太少，就算沒有暴飲暴食，卡路里也會(huì)因?yàn)闊o(wú)處消費(fèi)而囤積成脂肪。常聽人說(shuō)自己上了年紀(jì)后變成易胖體質(zhì)，其實(shí)這和年齡沒關(guān)系，而是因?yàn)榧∪饬繙p少，導(dǎo)致身體「低燃耗」的關(guān)系。只要多運(yùn)動(dòng)、鍛鍊肌肉，就能回復(fù)到年輕時(shí)「吃多少消耗多少」的體質(zhì)喔！

一起來(lái)強(qiáng)化下半身肌肉吧！ 

為什么是下半身呢？理由有三。 

第一，有句話說(shuō)「老化從下半身開始」，人的肉體是從下半身肌肉開始退化。一開始是肌肉退化，逐漸變得容易疲倦，進(jìn)而陷入「因疲累而少運(yùn)動(dòng)→卡路里消耗量降低→易胖」的惡性循環(huán)。因此，想要打造精神奕奕體質(zhì)，首要之務(wù)便是鍛鍊下半身肌肉。 

第二，人體的大型肌肉都集中在下半身，而活動(dòng)大型肌肉有助消耗卡路里。也就是說(shuō)，增加下半身肌肉量有促進(jìn)代謝、促進(jìn)脂肪燃燒的效果，進(jìn)而成為瘦子體質(zhì)。 

第三，下半身肌肉是人體的第二個(gè)心臟。血液經(jīng)由心臟送出后流到下半身，再由下半身的肌肉進(jìn)行收縮、伸張，將血液從腳部送回心臟。很多女性都有腳部浮腫、粗腿、腳痠等煩惱，而鍛鍊下半身的肌肉可改善血液循環(huán)，進(jìn)而解決這些問(wèn)題。 

這么簡(jiǎn)單？爬樓梯就能練出肌肉？
一天爬5分鐘樓梯，多消耗40大卡 

我不會(huì)要求你做肌肉訓(xùn)練，更不會(huì)強(qiáng)迫你從事慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)──生活動(dòng)起來(lái)，從「爬樓梯」開始。 

雖說(shuō)依年齡、性別、體重的不同，做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上，一天爬5五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會(huì)覺得5分鐘好漫長(zhǎng)、自己一定做不到，但其實(shí)只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯，每天爬5分鐘樓梯并非難事。 

「上下樓梯」對(duì)沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人而言是非常好的訓(xùn)練，而且上下樓梯人人都會(huì)，不須特別學(xué)習(xí)動(dòng)作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恒，慢慢地你就會(huì)轉(zhuǎn)為「肌肉體質(zhì)」，不但鍛鍊肌肉更輕松，還可提升基礎(chǔ)代謝率，燃燒脂肪更容易。 

身為一個(gè)助人常保年輕、抗老化的專家，我深知養(yǎng)成爬樓梯習(xí)慣的重要性。很多人每周才上一次，甚至每個(gè)月才上一、兩次健身課程，次數(shù)不夠頻繁，自然難以刺激肌肉產(chǎn)生變化。而樓梯的好處則是到處都有、隨時(shí)可爬，上班族每周可爬五天，一天爬5到10分鐘，若能持續(xù)爬10年、20年，也算是非常良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。 

若腰部、膝蓋有問(wèn)題，請(qǐng)向醫(yī)師詢問(wèn)是否可以爬樓梯。上下樓梯將對(duì)膝蓋、腰部造成負(fù)擔(dān)，若真要二擇一，請(qǐng)于上樓時(shí)使用樓梯。 

│LIFE STYLE│「天天爬樓梯」也能鍛鍊肌肉

5分鐘燃脂術(shù)
高效能有氧運(yùn)動(dòng)：輕快走路法 

「有氧運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)20分鐘以上，否則無(wú)法達(dá)到燃燒脂肪的效果」──你是不是也聽過(guò)這個(gè)說(shuō)法呢？事實(shí)上這是個(gè)錯(cuò)誤觀念，一直到十年前為止，大家都對(duì)這個(gè)說(shuō)法深信不疑。 

為什么是「20分鐘」呢？人體的能量來(lái)自脂肪和糖類（碳水化合物），運(yùn)動(dòng)時(shí)一開始會(huì)先消耗大量糖類，再慢慢開始燃燒脂肪，而「20分鐘」正是身體轉(zhuǎn)為大量燃燒脂肪的時(shí)間點(diǎn)。 

然而，做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右燃脂狀況的不是時(shí)間，而是「負(fù)荷量」。負(fù)荷量大（令人氣喘吁吁）的有氧運(yùn)動(dòng)主要是消耗糖類，負(fù)荷量?。ㄉ晕⒓涌旌粑俣?、還能與旁人說(shuō)話）的有氧運(yùn)動(dòng)則是消耗脂肪。 

也就是說(shuō)，我們不用強(qiáng)迫自己做激烈運(yùn)動(dòng)、喘得上氣不接下氣，也能夠輕松「消脂」。只要做10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)就可達(dá)到燃脂的效果。 

此外，有氧運(yùn)動(dòng)不講究「連續(xù)」，即使運(yùn)動(dòng)5分鐘后，休息一下，再運(yùn)動(dòng)5分鐘，仍可達(dá)到運(yùn)動(dòng)10分鐘的效果。 

●保持時(shí)速7公里 

只要稍微改變走路方式，就能達(dá)到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的時(shí)速界線是8公里。以跑步機(jī)為例，若從時(shí)速5公里開始走，慢慢提升時(shí)速，一開始還沒什么問(wèn)題，但當(dāng)時(shí)速超越7公里后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這已是走路的極限，用跑的還比較輕松。 

「時(shí)速7公里」是一般人步行速度的極限，但奇妙的是，這個(gè)速度若用跑的反而會(huì)降低卡路里消耗量。也就是說(shuō)，在「時(shí)速7公里」的前提條件下，「走路」比「跑步」更能消耗熱量。

若你不喜歡跑步，要不要試著挑戰(zhàn)人體走路的極限──「輕快走路法」呢？挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。這么一來(lái)，就算不用跑起來(lái)，也能達(dá)到和慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)差不多的效果，甚至比跑步消耗更多熱量！ 

跑步會(huì)增加膝關(guān)節(jié)、股關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，肌力較弱的人貿(mào)然跑步容易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛，建議從「輕快走路法」入門為佳。 

建議你可把這段路程當(dāng)作一種日常訓(xùn)練，每天可以「輕快地」走去搭車，再?gòu)能囌尽篙p快地」走到公司。每天這樣來(lái)回走一趟，就是極好的燃脂有氧運(yùn)動(dòng)！改用「輕快走路法」，輕松提升1.5倍的卡路里消耗量。 

│EXERCISE│執(zhí)行「輕快走路法」，提升1.5倍卡路里消耗量。

打造瘦子體質(zhì)：三大肌肉訓(xùn)練
鍛鍊大型肌肉，提升基礎(chǔ)代謝率 

我認(rèn)為「瘦子體質(zhì)」必須具備以下三大條件： 

1.肌肉量多。
2.有定期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。
3.控制卡路里攝取量。 

請(qǐng)各位務(wù)必將這三點(diǎn)銘記在心。 

請(qǐng)容我再?gòu)?qiáng)調(diào)一次，想要有效消耗脂肪方法無(wú)他：鍛鍊大肌群，提升基礎(chǔ)代謝率；并搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧運(yùn)動(dòng)，大量燃燒脂肪。

鍛鍊肌肉有一定的順序，「由下（半身）往上（半身）」最能提升效果。為什么要先鍛鍊下半身呢？因?yàn)槿梭w的大型肌肉都聚集在下半身，應(yīng)以鍛鍊下半身肌肉負(fù)荷量為優(yōu)先。 

相反地，如果「由上往下」會(huì)發(fā)生什么事呢？若一開始就把精力花在上半身，輪到下半身時(shí)就沒力氣負(fù)荷高度壓力了。 

這里要為大家介紹三組肌肉訓(xùn)練動(dòng)作，其中包括兩組下半身運(yùn)動(dòng)、一組上半身運(yùn)動(dòng)。年過(guò)四十想要成為瘦子體質(zhì)，這樣做準(zhǔn)沒錯(cuò)！ 

1.前跨步：此為相當(dāng)基本的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作，進(jìn)行時(shí)身體站直，單腳前跨。可強(qiáng)化大腿整體肌肉，有緊實(shí)臀部線條、提臀的效果。  

2.抬臀運(yùn)動(dòng)：強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)的腿后腱，達(dá)到提臀效果。 

3.屈膝伏地挺身：鍛鍊胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂后側(cè)的肱三頭肌。 

│EXERCISE│各組肌肉訓(xùn)練：20次×2～3個(gè)循環(huán)。

書籍簡(jiǎn)介
書名：下半身，決定你的下半生：每天10分鐘微健身，練好下半身，馬上變瘦、變美、變年輕！
作者：中野?詹姆士?修一 
中野?詹姆士?修一（中野ジェームズ修一）

1971年生，日本知名體能訓(xùn)練師、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)證的體適能專家。

現(xiàn)任私人教練，他獨(dú)創(chuàng)體適能和心理的身心雙向運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，備受信賴與肯定。他的學(xué)生無(wú)數(shù)，其中包括日本網(wǎng)球天后伊達(dá)公子，讓她在退休11年后一復(fù)出即贏得全日本網(wǎng)球錦標(biāo)賽冠軍。目前則擔(dān)任日本國(guó)民甜心、奧運(yùn)桌球國(guó)手福原愛的個(gè)人健身教練。除此之外，他也積極地在日本各地舉辦演講，推廣正確的健身觀念。

另著有、《用最小限度練習(xí)，馬拉松也能愈跑愈快》、《建立自信、鍛鍊體能、提升學(xué)習(xí)力！跟運(yùn)動(dòng)教練教出專注不放棄的孩子》、《今日的伸展操！跟著77天的伸展操日歷做運(yùn)動(dòng)》、《重返青春的10個(gè)生活秘方》、《隨時(shí)精神百倍：大人的「迷你平衡球」》等書。