認識仰臥臂屈伸

　　在家里沒有高拉滑輪機、劃船機、引體向上的單杠等器材，您無法進行所謂的“上肢垂直拉”的動作，如引體向上、滑輪下拉等，這時候該怎么辦呢？最常聽到的替代動作是“仰臥臂屈伸（Pullover）”，但它不是完全可以替代引體向上或滑輪下拉的動作，因為使用的肌肉群是不同的。

仰臥臂屈伸可鍛煉背闊肌、胸肌、肱三頭肌

　　若您有做過的話，仰臥臂屈伸可以訓(xùn)練到闊背肌，同時是會用到胸肌及肱三頭肌；但引體向上或滑輪下拉的動作，一樣是會練到闊背肌，但使用到的主要是斜方肌及肱二頭肌。而因為您是背躺在地上或凳子上，所以肩胛骨的動作會有點受到抑制（阻礙），所以會練到胸和肱三頭肌。

仰臥臂屈伸動作要領(lǐng)：

　　1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。

　　2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直于身體時，停頓一秒鐘再次下落。反復(fù)。

　　至于做仰臥臂屈伸時，下背要不要完全【貼平】與地面呢？

首先，不管我們做什么動作，其實都希望脊椎維持在自然曲線，所以會希望動作的全程脊椎曲線都維持穩(wěn)定不顯著變化。而所學(xué)到“指導(dǎo)”方式是讓操作者腹部用力的往地上方向收進去、下背完全貼在地上，避免上肢做動作時，凹腰，保護腰椎。

　　幾種臥式臂屈伸對比：杠鈴和啞鈴的平躺、上斜、下斜，各三種臂屈伸