早餐是一天中最重要的?？粗@五彩繽紛的素食便當(dāng)，無肉不歡的友友們也忍不住流下了口水。 還可以配以杏仁奶（補(bǔ)鈣）、椰奶、花生奶、豆奶等植物奶。

（圖片by lifeofavegetarian）

【早餐食譜】推薦：新浪微博@shawowo #豌豆豆的素食小餐桌#

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黃豆、豆腐、豆制品等能提供優(yōu)質(zhì)蛋白。比起碳水化合物和脂肪，蛋白質(zhì)維持飽腹感的時間更久，能讓整個下午精力充沛。

要有粗糧，如糙米飯、玉米等，能為身體提供主要燃料。燕麥、糙米富含B族維生素，也是很好的碳水化合物來源。

要有水果和蔬菜，如西蘭花、番茄、香蕉等，營養(yǎng)更全面。你吃對了嗎？

（圖片by Freeze靜）

紅米地瓜飯 | 日式腌制金針菇 | 辣醬燒豆腐 | 梅干菜炒三絲

米飯&紫薯 | 味增白菜 | 酸辣土豆絲 | 清炒木耳菜

燕麥飯 | 紅燒土豆 | 鹽漬黃瓜（這個早上撒上一點(diǎn)點(diǎn)的鹽，放到便當(dāng)盒里中午吃剛剛好~鹽只要一點(diǎn)點(diǎn)就好！不能很咸的那種） | 檸檬漬酸甜蘿卜

栗子糙米飯 | 酸辣土豆絲 | 蒜蓉西蘭花 | 清炒圓白菜

紅薯飯 | 酸菜炒魔芋 | 椒香四季豆 | 清炒白蘿卜

紅豆飯 | 清炒豇豆 | 老壇酸菜炒春筍 | 檸檬漬蘿卜 | 胡蘿卜炒玉米

米飯 | 日式燉雜蔬 | 南昌涼拌藕片 | 涼拌圓白菜

雜糧飯（紫糯米、紅香米、糙米、大米） | 素炒時蔬（花菜、胡蘿卜、黃瓜、香菇） | 涼拌茼蒿 | 咖喱平菇

燕麥飯 | 辣醬燒杏鮑菇 | 和風(fēng)拌蓮藕 | 姜味菠菜（用的丘比姜香沙拉）

素食者，一天三頓，每餐盡量吃飽，多吃面筋、大豆蛋白食品、豆類燉湯等食品，此外還需要添兩三次零食。可以準(zhǔn)備一些糕點(diǎn)、水果或者堅(jiān)果，核桃、花生米、杏仁等。果仁含有豐富的蛋白質(zhì)和油脂，這是素食者預(yù)防饑餓的絕佳辦法。

“早餐吃好,中餐吃飽,晚餐吃少”。但很多人覺得早餐、午餐沒吃好，希望晚上補(bǔ)回來營養(yǎng)。專家說，這種倒置的用餐習(xí)慣，必會帶來各種慢性疾病。相比于早餐和午餐來說，晚餐更應(yīng)該吃得簡單些。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。在主食的選擇上應(yīng)該盡量偏向利于消化和營養(yǎng)保持良好的粗糧類。粗糧粥，比糙米或者小米燕麥等，這些粗糧富含維生素B2，能夠促進(jìn)消化。

1、晚餐不宜過晚，18:00-19:00吃最佳,盡量不要超過晚上8點(diǎn)。8點(diǎn)之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。

2、晚餐不宜過飽，晚餐要吃少。晚餐少吃睡得香，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為度。晚餐后四個小時內(nèi)不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

3、晚餐宜吃清淡、低脂、少糖、少鹽。

4、晚上盡量不要吃水果、甜點(diǎn)、油炸食物。

5、晚餐不要食用含鈣高的食物，以免引發(fā)尿道結(jié)石。

6、發(fā)育中的孩子可適當(dāng)多一餐。

7、長期高強(qiáng)度用腦的人需要補(bǔ)充酰膽堿，增強(qiáng)記憶力。

這里給腦力勞動者推薦一個晚餐營養(yǎng)食譜：

100g素?zé)垢?| 200g芝麻菠菜卷 | 一個玉米面的窩頭 | 一碗紫米粥（或一小碗紫菜湯）

上班族帶飯五大原則：

1、盡量當(dāng)天早晨做好；

2、主食粗細(xì)搭配；

3、蔬菜首選根莖類和花菜類，如山藥、胡蘿卜、西蘭花，不要帶葉菜和涼拌菜；

4、要有大豆類；

5、至少帶一種水果，優(yōu)選富含維生素C的，如橘子、鮮棗。

小貼士：

1、食物多樣化可使各類食物互補(bǔ)，特別是利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高素食的營養(yǎng)價值。豆類和堅(jiān)果類的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)豐富，是素食營養(yǎng)的重要來源，應(yīng)每天食用。糧谷類中除米面外可多選用燕麥、蕎麥，其他雜糧也經(jīng)常食用；多用土豆、紅薯、紫薯等薯類代替一部分主食；蔬菜中菌菇類、各類新鮮豆類蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素含量均相對較高，深色蔬菜的營養(yǎng)一般高于淺色蔬菜，可多食用此類食物。

2、經(jīng)常運(yùn)動、多喝水、曬太陽，幫助身體更有效利用素食的營養(yǎng)成分。

臺灣素食營養(yǎng)學(xué)會做了一張圖，告訴你應(yīng)該怎么搭配，很實(shí)用。素食者每天的餐盤由6大食物構(gòu)成：

①全谷根莖類，2-4碗；

②豆類，1.5-3碗；

③富含鈣鐵的蔬菜，例如紅莧菜、芥藍(lán)、油菜、秋葵等，1-2小碟；

④一般蔬菜，2-3小碟；

⑤水果，2-4份；

⑥堅(jiān)果種子類，3-8湯匙。

小結(jié)：

素食者一定要確保各種營養(yǎng)素?cái)z入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要將豆制品、菌類、薯類、堅(jiān)果等都加入到食譜中，蛋奶素的人則要保證雞蛋牛奶的量。此外，還要每天進(jìn)行適量的戶外運(yùn)動，這樣才能使身體處于好的狀態(tài)，否則就會像難民一樣，面黃肌瘦，抵抗力下降。（范志紅，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。）