作者：

葛杰，運(yùn)動康復(fù)治療師，從事運(yùn)動損傷，骨關(guān)節(jié)與脊柱損傷及術(shù)后康復(fù)16年。01年赴荷蘭研修運(yùn)動療法及健康管理。曾為多位奧運(yùn)選手制定康復(fù)計劃并實施治療。

說到蹲起，有必要和靜蹲以及抗阻伸膝比較一下。

靜蹲是靜力性的下肢肌力練習(xí)，練習(xí)時關(guān)節(jié)不必活動，通過維持姿勢達(dá)到相關(guān)的肌肉疲勞來練習(xí)肌肉力量?？棺枭煜ナ莿恿π缘募×毩?xí)（靜力性抗阻伸膝除外），練習(xí)股四頭肌的時候通過膝關(guān)節(jié)的屈伸完成。

從運(yùn)動鏈的角度，靜蹲時下肢和整個人固定不動，整個下肢運(yùn)動鏈都是固定的?？棺枭煜r膝關(guān)節(jié)在屈伸，下肢這個運(yùn)動鏈的遠(yuǎn)端（也就是腳）在運(yùn)動過程中是開放性活動的，屬于開鏈運(yùn)動。

蹲起動作時，腳固定在地面上不動，膝關(guān)節(jié)又在做屈伸活動，所以雖然是閉鏈運(yùn)動，但又不是靜力性練習(xí)，所以難度強(qiáng)度都介乎于動與不動之間。

單腿蹲起練習(xí)的動作是這樣的：

立正站好，抬起一條腿，讓需要練習(xí)的腿單獨負(fù)重支撐和穩(wěn)定身體。抬起來的腿向前伸出，腳稍稍離開地面就可以，向后和向外側(cè)抬腿容易站不穩(wěn)，同時會影響身體重心的位置。

準(zhǔn)備姿勢還有要求，上身必須正直，抬頭挺胸目視前方，這樣身體重心才能穩(wěn)定，便于下肢做動作。同時能夠練習(xí)核心的穩(wěn)定性。

雙手可以叉腰，練習(xí)的初期還不很穩(wěn)定的時候也可以稍微扶一下東西，幫助下肢保持穩(wěn)定。練習(xí)的水平提高之后，還可以雙手提重物，來增加腿的負(fù)荷量，增加練習(xí)的難度。還可以手握一個小啞鈴雙手上舉過頭頂，這樣身體重心就提高了，練習(xí)起來就需要更強(qiáng)的關(guān)節(jié)控制能力才能穩(wěn)定。

可以在面前立一面鏡子，隨時觀察自己的動作是否正確，姿勢是否標(biāo)準(zhǔn)，有沒有明顯的“打晃”“腿發(fā)軟”之類。

都準(zhǔn)備好之后，有控制的緩慢下蹲，根據(jù)力量和疼痛及控制能力等情況，可以只蹲30-45°。具體的角度，需要在專業(yè)康復(fù)治療師的指導(dǎo)之下確定，不能隨意設(shè)定和嘗試。蹲到需要的角度之后，不要有明顯的停頓，再緩慢有控制的慢慢蹬直腿恢復(fù)到單腿站立。

（自己手繪的圖，大家就湊合看吧）

這個動作比起靜蹲，是更為功能化的康復(fù)練習(xí)。靜蹲這樣的姿勢，在生活中并不多見。但是蹲起，每天不知道要做多少次類似的動作。比如從坐著到站起來，就是雙腿的蹲起動作；蹲下系鞋帶或者是撿東西，也是雙腿的蹲起；上下樓梯就不必說了，是左右交替的單腿蹲起動作；就連走路，如果地不是很平的話，都是小幅度小角度的蹲起動作完成的。還有更強(qiáng)的功能性運(yùn)動，比如跑步、跳躍等等，都是要在能夠單腿蹲起的基礎(chǔ)上才能完成的。單腿在原地蹲起要是都不能穩(wěn)定，還能有什么跑跳的功能呢。

（單腿蹲起達(dá)到這個程度，可以唱大武生了——）

蹲起練習(xí)對于下肢功能來說至關(guān)重要！它既練習(xí)了下肢的肌肉力量，又需要下肢的髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)都有足夠的角度，同時還要求這三個關(guān)節(jié)在運(yùn)動的過程中必須有足夠的穩(wěn)定性，又要能夠協(xié)調(diào)配合。既要有力量，又要有活動性，還要能穩(wěn)定。看似簡單，實則復(fù)雜！

蹲起練習(xí)的介紹到此告一段落，具體如何練習(xí)，如何安排練習(xí)的量，又如何調(diào)整，需要注意什么，后面再一一詳細(xì)說明。