啞鈴深蹲推舉

雙手各執(zhí)一個啞鈴翻轉與肩同高，進行深蹲，站立時順勢將啞鈴推舉，如此重復！

倒立爬墻交替抬手

在靠墻的地方雙臂撐地，雙腳抵住墻面，雙腳在墻面上行，雙手慢慢行走到墻根，將身體全部撐起，然后進行左右交替手掌抬起，單側五次，身體緩慢下行，知道全身形成俯臥撐的姿勢，完成一個俯臥撐。

負重BURPEE

雙手各執(zhí)一個啞鈴，進行俯臥撐，雙腳跳起深蹲，站立，如此重復！

啞鈴擺甩

雙手共執(zhí)一個啞鈴，寬腿站立，深蹲時啞鈴在胯中間下方，站立時將啞鈴擺甩到眼睛的前上方。保持后背繃直！

負重踏階

雙手抓住杠鈴兩側，進行反復踏階。動作過程保持后背繃直！核心收緊！

杠鈴翻轉

確保抓緊杠鈴，試著用腿和臀的力量將杠鈴推送，雙手翻轉將杠鈴推舉在肩部！

杠鈴推舉

接上個動作的最后一次，將杠鈴推舉過頭頂！

杠鈴前蹲

同樣接上個動作，進行前蹲，在第三個循環(huán)，杠鈴是不能落地的。

務必保持后背和核心收緊！

杠鈴交替箭步蹲

將杠鈴置于肩部后方，進行交替箭步蹲！

杠鈴深蹲

上述動作最后一個進行深蹲，保持腹部和后背繃直！

體驗先后坐下去的感覺，注意膝蓋不要超過腳尖！