提高核心穩(wěn)定性——平板支撐幫你搞定這一切

昵稱18361029 2015-09-23

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下午好胖砸們

昨天梁老師有點(diǎn)Monday Blue

所以就什么都木有寫(xiě)

但是今天作為補(bǔ)償

我就早早起來(lái)到圖書(shū)館為大家碼文章啦

今天要說(shuō)的就是前天答應(yīng)fans要寫(xiě)的

在家也能做的平板支撐

話說(shuō)這個(gè)動(dòng)作的真的是厲害

是鍛煉核心的重要?jiǎng)幼髦?/section>

練習(xí)到位了

也可謂好處大大啊

平板支撐真的能瘦肚子嗎？

前一段時(shí)間吧，平板支撐已經(jīng)成了風(fēng)靡一時(shí)的一種訓(xùn)練方式，朋友前也是經(jīng)常能看到姑娘們做平板支撐的照片。

你也一定見(jiàn)過(guò)網(wǎng)上這樣的標(biāo)題《plank，每天堅(jiān)持幾分鐘就有平坦小腹》或者是什么《長(zhǎng)期做平板支撐，給你完美背部曲線》。這些誘人的標(biāo)題讓肚子上肥肥的我們，情不自禁的點(diǎn)進(jìn)去跟著練習(xí)，但是真的有這么神奇嗎？

呵呵，我不得不吐槽一下現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)社交軟件的快餐式傳播，真的是扯淡，就這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作在傳播之中像印度神藥一般，被額外賦予了很多的功能。

有些人就要說(shuō)了，我做了平板一段時(shí)間確實(shí)腰瘦了啊。是，平板可以暫時(shí)瘦肚子，那不是因?yàn)槟惴嗜鉁p掉了，是因?yàn)殚L(zhǎng)期不鍛煉的肌肉變得緊繃了，當(dāng)你平板支撐能堅(jiān)持5分鐘以上后，你看看不減脂，你做這個(gè)肚子還能瘦？

再其次，就算你不胡吃海喝了，但是我們的腹部是分為上中下側(cè)四個(gè)部分的，針對(duì)不同位置都有好多好多種動(dòng)作，就指望一個(gè)提高核心穩(wěn)定性的平板支撐就瘦了，簡(jiǎn)直不可能有明顯的效果嗎。

平板支撐到底有什么好處？

自從來(lái)了學(xué)校，每每寫(xiě)文章之前我都查查學(xué)校的中國(guó)知網(wǎng)的本地庫(kù)，用專業(yè)論文說(shuō)話，大家再也不用擔(dān)心梁老師騙人啦。

首先平板支撐也叫plank，是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的范疇，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作還是非常好的，上面的一大段吐槽都是因?yàn)槲覍?duì)這回虛假傳播的不滿而已，總之就是，如果你要鍛煉核心力量，做平板支撐就對(duì)了。

什么是核心肌群呢？簡(jiǎn)單的說(shuō)位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，和腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。這一大坨肌肉都是屬于核心的范疇，然而平板支撐可以鍛煉到大部分的肌群（腹肌，腹內(nèi)外斜肌，大腿肌正面和側(cè)面，盆帶肌，下背肌，還一些深層的肌群）

核心力量有什么用呢？其實(shí)對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，其實(shí)就是起到了穩(wěn)定的作用，也就是支撐起了上半身，支撐軀干和骨盆處于一個(gè)穩(wěn)定的姿勢(shì)，并且可以保護(hù)我們的頸椎，減小受傷。

怎么做出標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐？

平板支撐主要訓(xùn)練的是核心的控制力，也就是軀干的穩(wěn)定性，即是在靜止俯臥狀態(tài)下的支撐穩(wěn)定性訓(xùn)練，我們做的重點(diǎn)就是控制整個(gè)身體軀干的穩(wěn)定，當(dāng)你不能很好控制的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)抬頭，塌腰，晃動(dòng)等動(dòng)作，我們的訓(xùn)練就是要慢慢提高核心的穩(wěn)定性，使得堅(jiān)持的時(shí)間，也就是身體支撐不住晃動(dòng)的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)。

基本網(wǎng)上的平板的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是這么說(shuō)的，如下圖

其實(shí)就是這樣，用俯臥撐起始姿勢(shì)，使用手掌或前臂和腳尖支撐身體體重，并且的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上。

其實(shí)動(dòng)作并不難實(shí)現(xiàn)，關(guān)鍵是要能感受到發(fā)力，也就是你的肌肉要繃緊并且發(fā)力，發(fā)力點(diǎn)就可以放在腹部腹肌上，主要是內(nèi)部的腹橫肌。

當(dāng)你支撐不住地時(shí)候，如果你出現(xiàn)腰部支撐不住，也就是腰部塌下去了的時(shí)候，就可以停止，因?yàn)楫?dāng)你身體后側(cè)肌肉出現(xiàn)發(fā)力酸脹的感覺(jué)時(shí)，此時(shí)你下背部并不能發(fā)力使得身體處于一條直線上，就會(huì)容易傷到我們脆弱的腰部，尤其是對(duì)有椎間盤突出的人群，傷害更大。

訓(xùn)練計(jì)劃又是怎樣的呢？

首先時(shí)間是否越長(zhǎng)越好呢？是不是也和其他力量訓(xùn)練一樣，要做到力竭呢？并且在什么時(shí)候做平板呢？

首先，根據(jù)論文《核心力量訓(xùn)練在力量訓(xùn)練中安排順序的研究》一文，如果平板支撐放在力量訓(xùn)練前，可以增加核心肌群的募集，提高力量訓(xùn)練效果，但是不可太過(guò)疲憊，2,、3組就可以了。

也可以放在力量訓(xùn)練之后，作為對(duì)核心肌群耐力的訓(xùn)練，可以配合其他腹部的動(dòng)作，如卷腹，懸腿卷腹等等等。。。主要鍛煉核心肌群，可以做3~5組的平板支撐。

有氧訓(xùn)練的話，平板支撐應(yīng)該放在有氧之前。

至于時(shí)間其實(shí)我覺(jué)得并不是越長(zhǎng)越好，體能教練Dan Hoel在他的書(shū)中就提到：超過(guò)兩分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益，所以我們?nèi)绻皇潜荣悾€是不需要成大太久。

關(guān)鍵是提高核心力量和穩(wěn)定性要配合其他動(dòng)作，并且組間休息不能太長(zhǎng)30~60s都是合適的，并且對(duì)于新手一開(kāi)始不能支撐太久，要根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整，不能逞強(qiáng)啊~標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)和安全性才是關(guān)鍵所在。

▲好吧，我承認(rèn)，奚夢(mèng)瑤是梁老師的夢(mèng)中情人

好啦

這篇文章真的是說(shuō)了不老少了

我能想到的方面

我都寫(xiě)下來(lái)了

如果又不懂得話

歡迎多多提意見(jiàn)噠

胖胖們

好好鍛煉吧

~(～￣▽￣)～

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