前一段時(shí)間了，鄧超在微博曬出一張跪地舉牌子的照片，還列舉了上海生煎、四川抄手、桂林米粉等一系列小吃，問(wèn)網(wǎng)友們“哪款早點(diǎn)是王中王，為什么？！”逗比男神竟然也如此關(guān)注早餐啦,你還不關(guān)注么？

　　好的早餐長(zhǎng)什么樣？

　　很多人本著“吃總比不吃強(qiáng)”的原則，每日的早餐就以街邊的小吃來(lái)果腹，不過(guò)這樣一份早餐實(shí)在太簡(jiǎn)陋，距離真正理想的早餐相去甚遠(yuǎn)。

　　早餐的食物應(yīng)種類多樣、搭配合理。最簡(jiǎn)單的就是可以根據(jù)食物種類的多少來(lái)快速評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。

　　一份理想的早餐應(yīng)包含谷薯類、動(dòng)物性食物（肉、蛋、蝦等）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物，這樣一份早餐營(yíng)養(yǎng)就很充足了，屬于“小康”型；

　　如果還有堅(jiān)果、豆類等，那么這樣的早餐營(yíng)養(yǎng)就很富足，屬于“發(fā)達(dá)”型；

　　如果只包含了其中3類，那么營(yíng)養(yǎng)算是較充足，屬于“溫飽”型；

　　如果只包含了其中2類甚至以下，那么早餐的營(yíng)養(yǎng)就不太充足，屬于“貧困”型了。

　　不吃早餐媽媽很擔(dān)心

　　一日之計(jì)在于晨，一晨之計(jì)在于早餐，一份舒心的早餐不僅讓整個(gè)人精神飽滿，心情也分外舒暢。假如經(jīng)常不吃早餐，后果真的很嚴(yán)重：

　　{C}{C}1){C}能量與營(yíng)養(yǎng)素得不到補(bǔ)充。事實(shí)證明，不吃早餐導(dǎo)致的能量和營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水化合物等）攝入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充，即便能夠補(bǔ)充也屬于“亡羊補(bǔ)牢”之舉，整個(gè)上午能量以及營(yíng)養(yǎng)的缺乏身體已然在默默承擔(dān)。所以不僅要吃早餐，而且要吃好，以保證攝入充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素。

　　{C}{C}2){C}低血糖：經(jīng)過(guò)一夜的休息，早餐距離前一晚餐的時(shí)間最長(zhǎng)，早晨體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原幾乎消耗殆盡，血糖濃度處于偏低狀態(tài)，不吃早餐或者吃得太少，便難以讓血糖得到及時(shí)充分的補(bǔ)充，上午就可能出現(xiàn)頭昏心慌、四肢無(wú)力、精神不振等癥狀，甚至出現(xiàn)低血糖休克，影響正常學(xué)習(xí)工作。

　　{C}{C}3){C}膽結(jié)石：人在早晨空腹時(shí)，體內(nèi)膽汁中膽固醇的飽和度較高，吃早餐有利于刺激膽囊中膽汁的排出，以參與食物的消化。而長(zhǎng)久不吃早餐，守候多時(shí)的膽汁一直派不上用場(chǎng)，那么膽囊就會(huì)將水分以及一些礦物質(zhì)重新吸收，導(dǎo)致膽汁中的膽固醇析出而產(chǎn)生結(jié)石。

　　{C}{C}4){C}易超重、肥胖。長(zhǎng)期超長(zhǎng)時(shí)間空腹，身體誤以為處于缺衣少食的“饑荒”期，于是一旦吃東西的食物，人體就有“囤貨”的趨勢(shì)，不舍得讓食物中的營(yíng)養(yǎng)成分浪費(fèi)，于是吸收能力更強(qiáng)，導(dǎo)致午餐或晚餐食量增加且吸收很好，最后變成脂肪儲(chǔ)存著。

逗比男神的話題我也稍微參與下，不過(guò)各地早餐太多，我是遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)吃個(gè)遍了，在我所吃過(guò)的比較熟悉的早餐中我先點(diǎn)評(píng)幾個(gè)吧：

最佳色相：天津煎餅果子

做法：用小米和綠豆面（可混合少量玉米、大米或小麥粉）等制作的面餅中打入雞蛋，做成煎餅，放馃子，抹上甜面醬、腐乳醬和辣醬，撒入芝麻、香菜、蔥花等，卷疊好。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：以天津煎餅果子為雛形，街邊很多“山寨”煎餅果子攤位四起。天津煎餅果子的煎餅以雜糧面為主，相對(duì)于精白米面含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，以及生物活性成分酚酸、植物甾醇等。不過(guò)，煎餅果子放入的馃子大都是油炸制作，油炸面制品不僅熱量高，且可能含有致癌物。另外煎餅果子抹的醬屬于高鹽食品，不利于鈉的控制。作為早餐，缺乏奶類以及蔬菜水果，營(yíng)養(yǎng)素不全面，且熱量較高。如果將馃子去掉，少抹點(diǎn)醬，再加些生菜，配一杯牛奶，倒是不錯(cuò)的選擇。

最有回味：西安肉夾饃

做法：臘汁肉配以青椒、香菜、大蒜等剁碎，裝入白吉饃中。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：總體來(lái)說(shuō)，有主食、有肉、有菜食物種類上還比較全。白吉饃屬于發(fā)酵面制品，更容易被消化吸收，且發(fā)酵過(guò)程中還使得維生素B2、B12等含量升高。不過(guò)，肉夾饃里夾的五花肉，脂肪含量約35%，且一半左右屬于飽和脂肪，熱量較高。如果當(dāng)做早餐，一日的脂肪可要悠著點(diǎn)喔。

最具香氣：武漢熱干面

做法：面條加芝麻醬，香油，五香醬菜，蘿卜丁，蔥花，醬油等拌勻。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：芝麻醬、香油的存在，讓熱干面香氣逼人，不過(guò)脂肪含量較高，再加上面條碳水化合物豐富，所以熱干面總體熱量絕不低。配以的蔬菜量較少，且大多是腌制或干制蔬菜，與新鮮蔬菜相比營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低得多。另外，醬菜、醬油等讓熱干面鹽含量較高，所以色香味的背后是高油高鹽高熱量。

最佳搭配：東北疙瘩湯

做法：肉絲、香菇絲與西紅柿煸炒，加水燒開后倒入面疙瘩煮沸，加蛋和蔬菜，再次煮沸后，放入蔥花等調(diào)味。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：疙瘩湯中融合了主食、肉、蛋、蔬菜、菌菇，營(yíng)養(yǎng)比較全面。碳水化合物、蛋白質(zhì)都比較豐富，且時(shí)令蔬菜、菌菇等較多，膳食纖維豐富，還可以延緩餐后血糖上升速度過(guò)快。值得一提的是，番茄是各種蔬果中番茄紅素含量最高的，而番茄紅素具有較強(qiáng)的抗氧化和一定的提高免疫力作用。

最佳風(fēng)味：桂林米粉

做法：米粉與相應(yīng)口味的鹵水拌和，佐以五花肉、牛雜、油炸花生、蒜末、蔥花、香菜、酸豆角、辣椒等制成。鹵水的用料和做法不同，米粉的風(fēng)味也不同，有生菜粉、牛腩粉、三鮮粉、原湯粉、鹵菜粉、酸辣粉、馬肉米粉、擔(dān)子米粉等分支。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：不同口味的米粉，含有的食材也不同，不過(guò)總體看米粉本身碳水化合物含量高，精心熬制的鹵水往往鹽、糖、加入較多，配以的蔬菜大都不是新鮮的蔬菜，尤其非素口味的米粉往往加入五花肉、牛腩、牛雜等，所以屬于油高鹽高膽固醇也比較高的“三高”小吃。

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　　附作者信息：

　　李園園

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　　國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)講師

　　營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士

　　國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師