還在一味的追求大重量、高強度的訓練來提升自己嗎?

還在教條主義的進行健身嗎?

什么深蹲不能膝蓋超過腳尖,還在對自己進行這種苛刻的訓練?

健身追求的是健康、科學、全面、適度等，不僅是力量和造型。

能滿足訓練目的并減少傷害的動作就是好動作,根本就沒有“教科書”意義上的標準動作。標準動作是對的動作，但是并不一定適合你。雖然動作是多樣的，但是不過動作如何變化，有幾個注意點，是大家絕對不能忘的。

一個好的動作，一定要照顧好一下三個方面：

脊柱保持延長

之前我們寫過低齡脊椎問題正在侵襲的話題,脊柱的保護不僅在訓練中，即使是在日?；顒又幸彩侵刂兄亍?/p>

脊柱除支持和保護功能外，還有靈活的運動功能。其中腰椎的問題是在訓練中最常見的,也是最容易忽略的。例如，我們在做深蹲、硬拉、坐姿啞鈴肩上推舉的時候,腰部超伸就是最容易犯的錯誤。

從脊柱維持穩(wěn)定的功能出發(fā)，我們大部分動作都要保持脊柱的中立位。不要弓背，也不要“過挺”。

但是并非所有的動作都要保持中立,比如體操訓練項目或者是舉重競技中的抓舉。

動態(tài)的脊椎練習也是安全的,不過需要滿足幾個條件:

1.保持循序漸進的原則,在適宜的強度下訓練,有利于椎間盤的健康。

2.避免末端過度的脊柱活動,減低運動損傷的風險。

3.增加核心力量訓練,把握好強度和訓練量。

臀部屈曲

我們大部分人在平時的鍛煉當中不會特別在意臀部的穩(wěn)定性，尤其是男性。其實臀部肌肉鍛煉對于運動表現(xiàn)有很好的提升,比如最簡單的跑、跳、側向移動、旋轉、負重等都需要臀部的發(fā)力和穩(wěn)定控制。

當然提高運動的表現(xiàn)并不是強大臀部的唯一作用。

從脊柱和盆骨的角度來看,它在完成動作是要維持身體的穩(wěn)定，防止腰椎曲屈和超伸,同時也可以防止骨盆的后傾，減少身體變形，防止摔倒。

從膝關節(jié)和腿部的角度來看,它防止膝內外翻以及腘繩肌和腹股溝拉傷。

從肌肉筋膜的角度,它可以通過髂脛束預防前交叉韌帶損傷(ACL)

建議不管是女性還是男性,一定要非常在意臀部在動作中的穩(wěn)定支撐作用，控制好臀部的發(fā)力，并盡可能地強化臀部肌肉訓練。比如，深蹲、硬拉、臀推、臀橋、鋼線伐木。

肩胛骨屈曲

肩胛骨的活動主要依靠周圍肌肉,其中包括肩袖肌群、大小菱形肌、斜方肌等。由于肩關節(jié)的生理特點和肩胛骨的特殊位置，肩甲胸壁連接不是“真正的關節(jié)”，肩關節(jié)的活動角度大、功能較多,因此受傷的風險也比較大。

很多人都知道,在做臥推訓練的時候,收緊肩胛骨來保持“穩(wěn)定”,避免肩部不適或受傷。肩胛骨的穩(wěn)定就是一個好動作的標準，好的動作一定是能夠“穩(wěn)住”肩胛骨，防止發(fā)力“錯位”或者肩膀受傷。

建議大家平時多做一些穩(wěn)定訓練。

在肩關節(jié)穩(wěn)定訓練中最常見的姿勢有W字、T字、Y字、L字，要多做這些角度的肩部穩(wěn)定性訓練,剛開始可以背靠墻面進行徒手訓練,后期可以利用彈力繩增加抗阻訓練。

訓練沒有所謂的標準動作,每個人的情況都不一樣,所以不要再去模仿教科書來健身。訓練動作只要滿足目標肌群發(fā)力,以及上述的動作標準即可。

膝蓋超過腳尖的深蹲,只要滿足目標肌群發(fā)力、脊柱保持延長、臀部屈動、肩胛骨屈曲,就是很好的深蹲動作。健身應該是從健康的角度出發(fā),不管你的訓練目標是肌肉、力量、心肺功能或者運動表現(xiàn),都是在健康的基礎上發(fā)展。

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